「血糖値」が上がりやすい食べ物はご存知ですか？上がりやすい人の特徴も医師が解説！

血液中のブドウ糖濃度、血糖値とは？

血液中のブドウ糖濃度、血糖値は健康診断などの採血項目の一つです。
糖尿病やメタボリックシンドロームの判定に使用されます。
基準値より高いとどうなるのか、症状や病気について解説します。

血糖値とは何？

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。採血や血糖測定器で検査ができます。
食事をして、食べ物が消化・吸収されると血液中にブドウ糖が入り血糖値が上昇します。
ブドウ糖とはエネルギー源となる3大栄養素の一つである糖質です。
血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌され、細胞に糖を取り込み、体や臓器を動かすエネルギー源として使われます。
体内ではインスリンや血糖を上げる数種類のホルモンの働きによって、血糖値はほぼ一定に調節されています。

血糖値の基準値は？(空腹時/食前/食後)

血糖値は食べ物の影響を受けるため、食事(エネルギーがある物の摂取)をしてからの経過時間によって基準値が異なります。

• 空腹時(10時間以上の絶食) 110mg/dL未満
• 食前(食後3.5時間以上10時間未満) 110mg/dL未満
• 食後(食事をしてから2時間後) 140mg/dL未満

血糖値が上がりやすい人の特徴

血糖値が上がる原因は遺伝や加齢などがありますが、血糖値が上がりやすい人の特徴は、食事や運動などの生活習慣が影響します。

肥満・メタボリックシンドローム

肥満やメタボリックシンドロームは脂肪(特に内臓脂肪)が蓄積している状態です。
脂肪細胞はインスリンの効きを悪くする作用があり、高血糖を招きやすくなります。

過食（特に夕食から就寝までの過食）

食べ過ぎは、糖質やエネルギーの過剰摂取になり、食後の血糖値が上がりやすくなります。
夕食後は活動量が少ない方が多いですが、夕食が遅い・1日の中で夕食のボリュームが一番多い・夕食後に菓子などを食べるなど、夕食から就寝までの摂取エネルギーが多いと、血糖値は上がったまま消費されず、脂肪として蓄えられ肥満になりやすいです。

座っている時間が長い

一日の中で座っている時間が長いと、インスリンの効きが悪くなり、肥満になりやすいです。
運動習慣の有無に関わらず、一日の中で座位の時間が長いほど2型糖尿病の発症リスクが増加するという報告があります。

強いストレスがかかる

ストレスは体内のホルモンバランスに影響を与えます。ストレスがあると、交感神経が亢進し、アドレナリンなど血糖値を上げるホルモンの分泌が活発になり血糖値が上がります。この時に、コルチゾールが放出され、血糖が上がります。
ストレス解消の手段が食べることや飲酒だと、過食や過剰飲酒につながり、高血糖を招きやすいです。

喫煙習慣がある

喫煙はタバコに含まれるニコチンが交感神経を刺激して血糖値を上昇させます。また、インスリンの効きを妨げる作用があり、血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が上がりやすい食べ物

糖質を多く含む食べ物を食べると血糖値が上がりやすいですが、糖質は悪者ではなく、生命を維持するために必要なエネルギー源です。適量の摂取にしましょう。

穀類

ご飯・パン・めんなどの穀類は糖質を多く含むため、血糖値を上げやすいです。特に精製された穀類は消化や吸収がされやすく、血糖値が上がりやすくなります。
ラーメンとご飯など、主食を重ねて食べると糖質の量が多くなります。主食は1食で1品にしましょう。

芋類・果物

じゃがいもやさつまいもや山芋などの芋類は糖質を多く含むため、血糖値を上げやすいです。かぼちゃやとうもろこしなどの野菜も糖質が多いため食べ過ぎに注意しましょう。
また、生の果物やドライフルーツには糖質が多く含まれます。食べ過ぎないようにしましょう。

糖入りの飲み物

ジュース・スポーツドリンク・栄養ドリンク、糖入りのコーヒーや紅茶などの飲み物は糖質を多く含みます。消化や吸収されやすい糖が添加されているものが多く、摂取後急激に血糖が上昇します。摂取量を減らしたり、控えることをおすすめします。

菓子類

菓子類は糖質やエネルギーが多く、血糖値を上げやすいです。間食に食べることも多いため、血糖値が上がる回数が増えます。間食すると、血糖値が下がりきらない状態で次の食事を食べることになります。この繰り返しが高血糖の持続につながるため、間食はおすすめしません。
甘くないせんべいやスナック菓子も糖質を多く含み、血糖値を上げやすいです。注意しましょう。

アルコール

アルコールはインスリンの作用に影響し、血糖値を上げやすくします。また、アルコールは高エネルギー(7kcal/g)であり、食欲増進作用もあるため、摂取エネルギー過多になりやすいです。