スポーツ後の「クールダウン」が必要な理由と正しい方法を解説

山口先生

激しい運動をした後に軽い運動やストレッチをすることで、疲労を残さないようにするのがクールダウンの目的です。クールダウンをしなければ、疲労が蓄積してしまいます。すると筋肉が硬くなり、筋肉痛や怪我を招くことがあります。また、クールダウンには、興奮している神経を鎮静化させる効果もあります。

山口先生

基本的に、どのような運動をした後でもクールダウンは必要で、特に運動強度が高いほど重要です。

山口先生

運動強度が高ければ、筋肉の疲労は高まります。運動をすると疲労物質が体内で産生されるのですが、この物質を除去するには安静にしているときよりも、ジョギングやストレッチなどの軽い運動をしたときの方が早いことがわかっています。そのため、特に強度の高い運動をした後はクールダウンをすることが大切なのです。

山口先生

急に運動を中止すると、筋肉にたくさんの血液が注ぎ込まれた状態となり、内臓へ戻りづらくなります。そうすると体調不良やめまいを招くことがあるので、クールダウンをおこなって徐々に運動の強度を落としていく必要があるのです。

山口先生

はい。「クールダウンはプロのアスリートがおこなうもの」というイメージがあるかもしれませんが、プロアマ関係なく運動後はどなたでも必要です。運動後、疲労が溜まるとパフォーマンスが落ち、ひいては怪我をしやすくなります。できれば運動後のクールダウンは、習慣化してほしいと思います。

山口先生

まずは軽いジョギングで、少しずつ運動強度を落としていきます。呼吸が乱れない程度の速さでジョギングして、呼吸が落ち着いてきたらウォーキングに切り替えてもいいと思います。

山口先生

静的ストレッチで体をゆっくりほぐします。ストレッチには静的と動的があり、静的ストレッチは反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし、一定時間、筋肉が伸長した状態を保持するものです。反対に、動的ストレッチとは体を動かして筋肉を刺激しながら筋温や体温を上昇させたり、関節の滑走性をアップしたりするものです。

山口先生

静的ストレッチでは一定時間、筋肉を伸ばしたまま保持します。そうすることで筋肉の緊張状態がゆるみ、血流も改善して、疲れや筋肉痛を予防することができるのです。

山口先生

できれば大腿部（太もも）や臀部（お尻）などの大きい筋肉をほぐしましょう。その方が体に与える影響も大きく、効果が出やすくなります。ほかには、足首や股関節のストレッチも効果的です。

山口先生

まずは静的ストレッチをする際に、「反動をつけない」のがポイントです。また、痛みが出るところまで頑張りすぎず、気持ちいいと感じる程度でとどめるようにしましょう。痛みを感じると、かえって筋肉が緊張してしまいます。

山口先生

「呼吸を止めない」ことも重要です。クールダウンをするときは、呼吸を続けながらリラックスした状態でおこないましょう。また、クールダウンは「運動後の体が冷える前」におこなうのが理想的です。

山口先生

多くの人が運動前の準備運動は気をつけると思いますが、運動後のクールダウンは忘れがちです。正直なところ、ほぼ意識していない人の方が多いと思います。しかし、運動前よりも運動後におこなうクールダウンの方が、体に対しては重要です。運動成績の向上や怪我の予防にもつながりますし、健康で長く運動を継続するために、クールダウンはとても大切なものです。疲れが溜まると運動を習慣化しにくくなるため、運動を長く続けるためにも必ずクールダウンをおこなうようにしましょう。できれば、運動前におこなう準備運動よりも、運動後のクールダウンに対し、長い時間をかけるのが理想です。