肩こり･腰痛がある人がやるべき運動とは? 身体のプロが解説

長島先生

長島先生

あとは足裏の安定性がなく、体の軸がブレることでも代償動作が出やすくなります。また、不調や痛みは筋肉の使い方だけが原因ではなく、姿勢や冷え、心理的・社会的要因など、様々なことが関係していると考えられます。

長島先生

その通りです。首・肩の不調や痛みの原因は姿勢の悪さ、もっと言うと胸椎（背中）の柔軟性低下が原因である場合が多くみられます。胸椎がしっかり動かないと、首や肩など、周りの関節や筋肉に不必要な負担がかかってしまい、痛みが表れる人もいます。ほかには首、背中、胸部の筋肉の硬さ、インナーマッスルの弱さが原因で痛みが表れている方も多いですね。

長島先生

姿勢は悪くないのに肩甲骨や背中のあたりが痛くなったりこわばったりする方は、ストレスなどで自律神経が乱れてしまっているかもしれません。ストレスにより自律神経が乱れると、交感神経が優位になり、心身が緊張しやすくなります。心身が緊張すると筋肉がこわばりやすくなり、結果として不調や痛みを引き起こしやすくなるのです。

長島先生

腰痛は日本人に起こりやすい痛みTOP3に入る国民病の1つです。ここ数年の間に、在宅ワークを推奨する企業が著しく増え、通勤などで歩いたり、階段を登り降りしたりする機会が減ったことも影響してなのか、デスクワークでの腰痛に悩む方が非常に増えていると感じます。

長島先生

長時間のデスクワークなどの同じ姿勢により、胸椎や股関節がこわばって可動域が減ると、胸と股関節の間にある腰椎に負担がかかり、痛みを引き起こしやすいのです。また、お尻や太ももの筋肉の硬さが原因となることもあります。年齢とともに低下する筋力、とくに深層にあるインナーマッスルの筋力低下によって不必要な負担がかかることが原因となっていることが多いようです。

長島先生

例えば、デスクワークで肩こりや腰痛になっている人は、椅子の高さを工夫するだけでも姿勢が整ったり、背骨や筋肉への負担を減らしたりすることができると思います。「座ったときにしっかり足の裏が床につく高さ」かつ「肩をリラックスしてデスクに手を置いた時、肘が直角くらいに曲がっている」のが理想的とされています。

長島先生

繰り返しになりますが、胸椎や股関節の柔軟性が大事だと考えています。例えば股関節のストレッチとしては、仰向けに寝て、片方の膝を抱え込むのがお勧め。この時、特に股関節を内側にねじる方向を意識すると、より効果的です。また、呼吸のトレーニングも重要だと考えています。仰向けに寝て、「大きく息を吸って、できるだけゆっくり吐く」ということを何回かやっていただくのも良いと思います。

長島先生

はい。しかし、あくまでもこれは一例です。肩こりや腰痛の原因は人それぞれであり、ある人にとっては効果のある運動が、別の人にとっては逆効果ということも考えられます。そうならないためにも、一度整骨院などで見てもらって、自分の体に合った適切な運動を指導してもらうのが良いでしょう。

長島先生

そうですね。例えば「姿勢を良くする」と言っても、猫背の方と反り腰の方では、必要な運動や筋肉は異なります。それぞれの体の状態を踏まえた上で、必要な運動を教えてもらうと、効果も出やすく、症状改善のスピードも早いと思います。

長島先生

まずは、それぞれの不調や痛みの原因を分析し、必要と思われる手技療法や微弱電流、電気治療、温熱機器などを用いた施術を進めていきます。さらに、症状に応じて肩甲骨や胸椎、骨盤や股関節など、骨格のバランスを整える施術も行います。そして、再発防止のために、自宅でできる柔軟性を高めるセルフケアや安定性を高める運動などもお伝えしています。

長島先生

肩こり・腰痛に悩む方に特に大事なのは、柔軟性、つまり「動くところがきちんと動いている」ということだと思います。様々な要因から、思いもかけないところがこわばって動かなくなっている方がとても多いと感じています。また、心理面・環境面もとても大事ですので、ぜひ体のことだけにフォーカスするのではなく、ストレスを減らし、穏やかな気持ちで過ごすように心がけてみてください。ご自身でのケアに限界を感じた方は、ぜひ専門家に相談することをお勧めします。