「冬季うつ」を予防する可能性の高い「食べ物」はご存知ですか？【医師監修】

冬季うつは秋から冬にかけて発症し、春から夏になると自然に症状が軽快することの多いうつ病の一つです。アメリカ精神医学会による診断基準であるDSM-5では「特定不能の抑うつ障害、季節型」に分類され、季節性うつ病、季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder, SAD）などと呼ばれることもあります。季節の変化に伴って、気分が落ち込んだり、意欲が低下するなどの症状が出現します。身体のだるさを感じる方もいます。このような症状が季節性に繰り返されることや、一般的なうつ病の診断には当てはまらない場合に診断されます。

冬季うつでは、気分の落ち込みや意欲の低下といった一般的なうつ病の症状に加え、以下のような特徴がみられます。

• 過眠：普段よりも睡眠時間が長くなり、日中にも眠気を感じます
• 過食：パンや白米などの炭水化物や甘いものを過剰に摂取する傾向があります
• 体重増加：過食と運動不足が重なり、体重が増える場合があります

これらの症状が現れた場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

冬季うつの明確な原因は解明されていませんが、有病率は緯度によって大きく異なり、冬の日照時間の短さが主な要因と考えられています。日照時間が短くなると体内時計を調整するホルモン、セロトニンの分泌バランスが乱れ、気分の落ち込みや睡眠状態に影響を及ぼすのではないかといわれています。
セロトニンは精神の安定や幸福感にも深く関わるため、分泌量が減少すると冬季うつのリスクが高まる可能性もあるでしょう。また、特定の遺伝子変異が関与しているケースも報告されており、遺伝的な要因で発症しやすい人もいる可能性があります。

冬季うつは一般的なうつ病と似た症状を持ちながらも、発症時期が季節と関係している点が異なります。一般的なうつ病は、季節の変化で自然に回復することはありません。一方、冬季うつ病は秋から冬にかけて発症し、春になると自然に回復することが多いのが特徴です。また気分の落ち込みや意欲の低下に加え、先述したように過眠や過食・炭水化物や甘いものへの欲求といった症状が現れやすいことも冬季うつ特有の特徴です。

冬季うつは日照時間の減少や気温の変化、生活習慣の乱れなどが重なって発症しやすくなります。予防には、セロトニンの分泌を促し安定させることが重要です。そのために、規則正しい生活を送り、心身のリズムを整えるよう心がけましょう。
睡眠不足はセロトニンの分泌を妨げるため、6〜8時間の十分な睡眠を確保してください。
また、日光を浴びることがセロトニンの分泌を促すことにつながるため、冬季うつ病の対策では重要となります。毎日15分程度の日光浴でも効果があるとされています。屋外で過ごす時間を意識的に増やし、朝や午前中の光を浴びることが効果的です。ストレス解消やバランスのよい食事も大切です。
日照時間の長い地域に旅行することもおすすめです。日常とは異なる環境で気分転換を図りましょう。

栄養バランスのとれた食事を心がけることで、冬季うつ病の予防効果が期待できます。トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物などの栄養素を意識して摂取しましょう。トリプトファンはセロトニンの材料となります。トリプトファンを多く含む食品には次のものがあります。

• 動物性タンパク質：肉・魚・卵・乳製品
• 大豆製品：豆腐・納豆・味噌
• ナッツ類：アーモンド・くるみ・カシューナッツ
• 種子類：ごま・ひまわりの種
• バナナ・カボチャ・チーズ

炭水化物やビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンへの変換を助ける役割があります。ビタミンB6が多く含まれているのは、マグロやカツオなどの赤身魚や鶏むね肉・バナナやニンニクなどです。炭水化物の摂りすぎには注意が必要ですが、トリプトファンを含む食品をバランスよく摂取し、効率的にセロトニン分泌を促しましょう。

冬季うつを予防するためには、次の点を心がけて生活しましょう。

• 規則正しい生活
• 日光浴
• ストレスをためない

毎日同じ時間に起床・就寝することで体内リズムを整えましょう。6〜8時間の十分な睡眠を確保し、寝る前はブルーライトを避けると良い睡眠を得られます。
3食しっかりと食べることが理想ですが、1日最低2食はバランスのよい食事をしましょう。何よりも日光浴は重要で、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットできます。昼間に屋外で15分以上過ごすのもおすすめです。
ストレスをため込まないように、趣味を楽しんだりリラックスできる時間を作りましょう。適度な運動やヨガもおすすめです。冬は屋内に引きこもりがちですが、友人や家族との交流を積極的に持ち、孤独感を解消することも重要です。

ほとんどの場合、春から夏にかけて症状は自然に軽快します。しかし、放置すると症状が悪化したり慢性化したりする可能性があります。
また、軽躁もしくは躁状態を挟んで再発を繰り返す場合、双極性障害という別の診断が当てはまる可能性もあり、うつ状態が長期化したり重症化することもあるため注意が必要です。
症状が重い、もしくは日常生活に支障が出ていると感じたら、早めに医療機関を受診して適切な治療を受けましょう。冬季うつには複数の型があり、自分に合った対策や治療法を選択することが大切です。相談機関やサポート団体を活用することも、有効な対策です。

仕事や家事ができないなど日常生活に支障が出るような症状が続く場合は、医療機関を受診しましょう。特に次のような症状があるときは早めの受診が必要です。

• 日常生活に支障が出るほどの強い眠気や倦怠感がある
• コントロールできない過眠症状がある
• 気分の落ち込みが強く仕事や家事など何もする気になれない
• 過食が止まらず、著しい体重増加がある
• 趣味や楽しいことに対する興味や関心がなくなってしまった
• 頭痛や吐き気などの身体症状が強い
• 自殺願望や自傷行為に対する衝動がある

冬季うつに対して医療機関では、主に次のような治療を行います。

• 高照度光療法
• 薬物療法
• 認知行動療法

高照度光療法は、太陽光に近い強い光を浴びてセロトニンの分泌を促す療法です。特殊なライトを利用して、2,500〜10,000ルクスの高照度の光を1〜2時間程度照射します。早ければ1週間程度で効果を期待できますが、冬の間は継続が推奨されます。
薬物療法は高照度光療法で効果が認められない場合に併用される治療です。脳内のセロトニン濃度を高める抗うつ薬（SSRIなど）が用いられます。春から夏にかけてうつ状態から躁状態に移行することがあり、可能な範囲で減量や中止をしていきます。
うつ症状が強い場合は認知行動療法が検討されるでしょう。心理療法の一つで、考え方や行動パターンを変えることでうつ症状の改善を目指します。