「カリフラワーの食べ過ぎ」で起きる”3つの症状”は？ブロッコリーとの違いも解説！

カリフラワーとは？

アブラナ科アブラナ属。
キャベツの一変種で、地中海東部沿岸を原産国として、日本へは明治初年に渡来しました。
当時は、はなやさいと呼ばれていましたが、現在は、「カリフラワー」と呼ぶことが定着しています。白色またはクリーム色の花蕾というつぼみの集合体を食べる淡色野菜です。

カリフラワーの特徴

白くこんもりとした花蕾と茎が特徴です。
産地や収穫時期によって品種改良が進み、栽培種類が多くなっています。一般的には花蕾が白い物が出回っていますが、オレンジブーケ、紫カリフラワー、ロマネスコ、カリフローレなどがあります。

ブロッコリーとの違いについて

ブロッコリーとカリフラワーは両方ともケールから分化されたものという説もあり、どちらもアブラナ科に属する野菜です。
カリフラワーは茎の頭部だけに花蕾が密集しており、生育が初期段階で止まります。ブロッコリーはわき芽の先に花蕾がつく品種で生育し続けるため、花が咲くこともあります。
ブロッコリーは緑黄色野菜ですが、カリフラワーは「その他野菜・淡色野菜」の分類に入ります。

カリフラワーの一日の摂取量

1日の野菜の摂取目安量は350ｇ以上と設定されており、緑黄色野菜は120ｇ以上、淡色野菜は230ｇ以上です。
カリフラワー単体での1日の摂取量は定められていませんが、その他野菜・淡色野菜として考えるとカリフラワー1株分の可食部は芯を除くと約250ｇ程度なので、他の野菜とのバランスも考えて約100ｇ程度が良いでしょう。
カリフラワーの加工食品として「カリフラワーライス」があります。カリフラワーの可食部を細かく砕いて米粒のような形状に加工した食品です。お米に比べて、糖質とカロリーが抑えられるため人気のあるダイエット商品ですが、一般的なご飯茶碗1杯分（約150～180ｇ）の置き換えとしての適量を目安にしましょう。

カリフラワーに含まれる栄養素

ビタミンＣ

ビタミンＣは有害な活性酸素から細胞を守る抗酸化ビタミンで、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。生のカリフラワー100gあたりには約81mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは水溶性で加熱やゆで調理によって一部が失われますが、カリフラワーは比較的損失が緩やかな傾向があります。例えば、生のブロッコリー（100gあたり約140mg）と比較すると加熱後はいずれも減少し、カリフラワーは約53mg、ブロッコリーは約55mgと近い値になります。ただし調理方法や加熱時間によって変動するため、蒸す・電子レンジ加熱などを取り入れることで、より効率よく摂取することができます。

食物繊維

食物繊維は人の消化酵素では消化されない炭水化物で、腸内環境の改善や生活習慣病予防に関与する栄養素です。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑えるたり、糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを促し、便通の改善に役立ちます。生のカリフラワーには100gあたり水溶性食物繊維が約0.4g、不溶性食物繊維が約2.5g、合計約2.9gの食物繊維が含まれています。日々の食事に取り入れやすい食材として、無理なく食物繊維を補うことができます。

カリウム

カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整し、体内の水分バランスを保つ働きがあります。また、筋肉の収縮や神経伝達を正常に維持し、血圧の調整にも関与する重要な栄養素です。カリフラワーには生100gあたり約410mgのカリウムが含まれていますが、水溶性のため、ゆでることで一部がゆで汁に流出します。例えば、カリフラワーはゆでると約220mgに減少し、約190mgが流出するとされています。一方、ブロッコリーは生で約460mg、ゆでると約210mgとなり、約250mgが流出するとされています。このようにいずれの野菜も加熱によってカリウムは減少しますが、数値は調理条件によって変動するため、特定の野菜が大きく優れていると断定することは難しいといえます。効率よく摂取するためには、蒸す・電子レンジ加熱・スープとして活用するなど、調理方法を工夫することが大切です。

ビタミンＢ6

ビタミンＢ6は、補酵素としてタンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。
アミノ酸の分解・合成を手助けし、皮膚や髪、歯などの健康維持に役立ち、神経伝達物質の合成にも必要な栄養素です。カリフラワーには100ｇあたり0.23ｍｇのビタミンＢ6が含まれています。

葉酸

葉酸はビタミンＢ群の一種で、ビタミンＢ12とともに新しい赤血球を正常に作り出すために必要な栄養素です。細胞増殖の盛んな胎児が正常に発育するために特に必要なビタミンで、妊婦が葉酸を十分に摂取することで神経管閉鎖障害という胎児の先天異常を予防できることが分かっています。
カリフラワーには葉酸が100ｇあたり94μｇ含まれています。
成人の葉酸の推奨量は240μｇです。

カリフラワーの健康効果

カリフラワーライスによるダイエット効果

カリフラワーの可食部を細かく砕いて米状にしたカリフラワーライスは、主食の代わりに食べることで糖質量を抑えることができます。
可食部100ｇあたりの糖質量を比較すると、うるち米（白米）は35.6ｇに対してカリフラワー（ゆで）は1.9ｇと低い値になっています。糖質を抑えたいときには選択肢の一つとして取り入れてみるのはいかがでしょうか。

免疫機能の維持をサポート

カリフラワーに含まれるビタミンCは、抗酸化作用によって体内の活性酸素を抑え、免疫機能の維持に関与する栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康保つことで、外部からの異物の侵入を防ぐ働きもあります。さらに、抗酸化作用は過酸化脂質の生成を抑えることに関与し、結果として動脈硬化などの生活習慣病のリスク低減に寄与する可能性が示唆されていますが、特定の食品のみで予防効果を期待するのではなく、バランスの良い食事の中で取り入れることが大切です。

腸内環境を整えて便通をサポート

カリフラワーに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便通の改善に役立つとされています。不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸のぜん動運動を促し、排便をサポートする働きがあります。ただし、過剰に摂取するとお腹の張りや不快感につながることもあるため、適量を意識して取り入れることが大切です。

カリフラワーを食べ過ぎて現れる症状

お腹の張り

カリフラワーには食物繊維や発酵性の成分が含まれており、過剰に摂取すると腸内でガスが発生しやすくなり、お腹の張りや不快感につながることがあります。特に一度に多く食べた場合や、消化機能が弱っているときには症状が出やすいため、体調に合わせて適量を心がけることが大切です。

消化不良

食物繊維が豊富なため、消化機能が低下している人や胃腸が弱い人が食べ過ぎてしまうと、消化不良や胃もたれを引き起こす原因となります。

甲状腺機能への影響

カリフラワーには「ゴイトロゲン」と呼ばれる成分が含まれており、過剰に摂取した場合には甲状腺ホルモンの生成に影響を与える可能性があります。ただし、通常の食事量であれば過度に心配する必要はなく、ヨウ素を含む食品（海藻類など）をバランスよく摂取していればリスクは低いとされています。また、加熱調理によってゴイトロゲンの作用は弱まるため、より安心して取り入れることができます。

カリフラワーを食べ過ぎた時の対処法

水分を多めに摂る

カリフラワーは食物繊維が豊富のため、水分を多めに摂ることで腸内にたまった食物繊維の移動がスムーズに行く事を促してくれます。また腸内環境を整えてガスが溜まりにくい状態を作ってくれます。

胃腸を休める

食物繊維が多く含まれる食材を食べ過ぎた場合、消化するために胃腸に負担がかかります。
さらに負担をかけないためにも消化の良い食事を意識し、繊維質な物は避けるのが良いでしょう。生ではなく、ゆでる・蒸す・炒める等の加熱する調理法をお勧めします。

カリフラワーの栄養素を効率的に摂取する方法

調理方法を「蒸す」にする

カリフラワーに多く含まれるビタミンＣは水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく「ゆでる」調理法は栄養素を効率よく摂取できにくくなります。「蒸す」という調理方法は水の使用量が最小限のため、ビタミンＣを効率よく摂取できます。

汁物の具材として使用する

汁物の具としてカリフラワーを加熱すれば、水に溶け出したビタミンＣをスープと一緒に摂ることができます。

生のまま食べる

薄くスライスしてサラダなどで食べることで、加熱による栄養素の損失を抑えて摂取することができます。シャキシャキとした食感も楽しめますが、長時間水にさらすと水溶性の栄養素が流出しやすくなるため、軽く洗う程度にとどめるのがおすすめです。

カリフラワーの保存方法や期間

乾燥を防いで、立てて冷蔵保存する

カリフラワーは乾燥に弱いため、ラップやポリ袋に入れて水分の蒸発を防ぎ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。保存する際は、できるだけ立てた状態にすると負担がかかりにくく、鮮度を保ちやすくなります。適切に保存すれば、目安として3～5日程度はおいしく食べることができます。

小房に分けて、短い加熱時間で調理する

調理する際に再加熱することも考えて、小房に分けて短い調理時間で加熱しましょう。加熱後は水分が残っていると痛みやすくなるため、キッチンペーパーなどでしっかり水気を拭き取りましょう。加熱後は冷蔵庫または冷凍庫で保存します。