「脂質の少ない食べ物」ランキング！肉・魚・穀物・デザートまで管理栄養士が解説！

「脂質」とは？

脂質とは「水に不溶で、有機溶媒に溶解する化合物である」と定義されています。水に溶けにくく、油に溶けやすい性質で、体内では水分の次に多く含まれています。
脂質はエネルギー産生栄養素の一つで、1gあたり9kcalという高エネルギーを生み出すことから、効率のよいエネルギー源といわれています。また、細胞膜やホルモンの構成、ビタミンの吸収を助けるなどさまざまな役割を担っています。
脂質というと「健康」「減量」「ダイエット」などから天敵と思われる方も多いですが、実は私たちの体に重要で欠かせない栄養素です。

多くの種類に分類され、栄養学的に重要な脂質は、脂肪酸・中性脂肪・リン脂質・糖脂質およびステロール類といわれています。それぞれに役割があり、なかには肥満・動脈硬化・生活習慣病、さらに重症化の予防につながるなど深く関わりがあります。脂質を含む毎日の食生活がいかに大切かがわかります。

• 普段私たちが調理で使う油は不飽和脂肪酸を多く含む常温で液体の「見える油」
• お肉やお菓子・加工食品・インスタント食品など飽和脂肪酸を多く含む常温で固体の「見えない油」

この「見える油」「見えない油」を他の食品とバランスよく摂ることで、栄養価アップだけでなく健康的な体づくりにもつながります。
どちらかが不足しても摂りすぎても体に影響を与えてしまうので、まずは、脂質の種類・役割を理解し、必要な “ 適量 ” を摂取できるようにしていきましょう。

脂質の一日の摂取量

日本人の食事摂取基準2025年版（厚生労働省）において、１歳以上の男女に目標量〚 一日の総エネルギー摂取量の20～30％ 〛が定められています。

一日の総エネルギー摂取量：年齢・性別・体重・身長・活動レベルから求められます。
一日の脂質摂取量は、脂質がエネルギー産生栄養素の一つのため、炭水化物やたんぱく質の摂取量を考慮する必要があります。

• 下限値の20％：飽和脂肪酸の目標量の上限を考慮して設定
  飽和脂肪酸は、重要なエネルギー源の1つですが、体内でも合成されるため、摂りすぎると肥満の危険因子となります。また、高LDLコレステロール血症や心筋梗塞を始めとする循環器疾患の危険因子でもあります。成人18歳以上の男女に7％エネルギー以下の目標量が設定されています。
• 上限値の30％：必須脂肪酸（n-6系脂肪酸・n-3系脂肪）を確実に確保するという観点から設定
  必須脂肪酸(n-6系脂肪酸・n-3系脂肪酸)は、体内で合成することができないため食事から摂る必要があります。確実に確保できる量として、性別・年齢ごとに目安量が設定されています。

＜基準値として設定されていないが、望ましい数値があるもの＞

• コレステロール：体内でも合成されるため目標量を設定することは難しいとされているが、脂質異常症の重症化予防の目的から一日200㎎未満に留めることが望ましいとされています。
• トランス脂肪酸：冠動脈疾患や認知症発症の危険因子の1つとして関与しています。人体にとって不可欠ではなく、積極的な摂取が勧められないため、1％エネルギー未満に留めることが望ましく、その中でもできるだけ低く留めることが望ましいとされています。

【ダイエット中】脂質の一日の摂取量

先述したように、脂質は不足しても摂りすぎても体に影響を与えてしまうリスクがあります。ダイエット中でも総エネルギー摂取量の20％を下回らないことが重要になります。

脂質を制限してしまうと、肌が乾燥したり、満腹感を得られず、逆に食べる量が増えてしまうことがあります。脂質は、他の食品に比べて消化・吸収に時間がかかるため満腹感が持続しやすく、間食を控えることにもつながります。油の種類と量を意識することが健康的なダイエット・体づくりに重要となります。様々な食品と組み合わせてバランスよく摂取し、健康的なダイエットを目指しましょう。

脂質の効果

エネルギー供給源

脂質は、炭水化物・たんぱく質と同様に私たちの体に欠かせないエネルギー産生栄養素の1つです。1gあたり4kcalの炭水化物・たんぱく質に比べ、1gあたり2倍以上のエネルギー量を生み出すため、効率のよいエネルギー供給源です。
中性脂肪は一般に「脂肪」と呼ばれ、貯蔵脂質として皮下や腹腔などに蓄えられています。長期間エネルギーを蓄えられるため、エネルギー貯蔵庫としての役割をもっています。絶食時や長時間の活動の不足時など、必要に応じてエネルギー源として利用されます。

細胞膜・ホルモンの構成成分

脂質は多くの種類があり、そのなかでもリン脂質やコレステロールは細胞膜の主な構成成分で、細胞や機能を維持するために不可欠です。細胞膜は細胞への栄養素の取り込みや老廃物の排出、外部からの刺激の伝達などさまざまな機能を担っています。
コレステロールは性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどのステロイドホルモンの前駆体（主な材料）となります。ホルモンは成長や発達・代謝・生殖機能・ストレス反応など、さまざまな生命活動の機能を調整する役割を果たしています。

体温維持・臓器や神経の保護

中性脂肪は、熱伝導性が低く体温を体外に逃しにくく、皮下脂肪として蓄えられることで外部の寒さから体温を維持する役割があります。
また、弾力性があるのでクッション役として外部の衝撃から臓器を保護する働きもあります。さらに脂質は、神経細胞の構成、働きや情報伝達に重要な役割を果たしています。

ビタミンの吸収サポート

ビタミンB群のB2・B6・ナイアシン・ビオチンなど、脂質をエネルギーに効率よく変換、代謝してくれる栄養素として重要な役割を果たしています。
また、脂溶性のビタミンA・D・E・Kやカロテノイドは油に溶ける性質があるため、油と一緒に調理することで吸収効率がよくなります。また、ビタミンEは、抗酸化ビタミンの1つで植物油にも豊富に含まれ、日本人はビタミンEの約30％を植物油から摂っているといわれています。同じく抗酸化力のあるビタミンＣは水に溶けやすい水溶性のため加熱や調理で失われやすいですが、植物油と一緒に短時間調理することで損失も半分以下になります。ビタミンＣは年齢を重ねたり、ストレスによっても必要量が増加する傾向にあるといわれるため、油を上手に工夫して摂りたいですね。

脂質の少ない食べ物ランキング

野菜や果物、海藻類やきのこ類など、食材そのものに脂質はほとんど含まれていませんが、果物のアボカドは17.5ｇ、オリーブは15.0gと多くの脂質が含まれているため食べる量や頻度には注意が必要です。

以下は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023（文部科学省）の食品100ｇ中に含まれる脂質量を紹介していきます。※食品横の数字は脂質量(g)

肉類・魚介類・乳類などの動物性食品

肉類：部位によって脂質量に差があり、鶏皮や脂身を除くことで脂質量の削減につながります。

※和牛肉に比べ、輸入肉の脂質量が少ないため輸入肉で記載しています。

魚類：魚介類は比較的少ないですが、青魚にはDHAやEPAなど良質の油が多く、動脈硬化や血栓予防に効果的です。

加工食品では、焼き竹輪0.4　かに風味かまぼこ0.5　蒸しかまぼこ0.9　はんぺん1.0　さつま揚げ2.4　魚肉ハム6.7　魚肉ソーセージ7.2

乳類：乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれています。近年、無脂肪・低脂肪の商品をたくさん見かけるようになりました。お買い物の際にチェックしてみましょう。

穀類・豆類・種実類などの植物性食品

穀類：主食となる穀類は比較的脂質量は少ないですが、チャーハンやピラフなどの味付けご飯やトッピングなどアレンジすることで脂質の増加につながります。パン食の方はマーガリンやショートニングなどトランス脂肪酸が含まれている商品もあるため成分表示の確認をしましょう。麺類は茹でることで脂質量が少なくなります。

豆類：大豆製品は必須脂肪酸（ｎ3系・ｎ6系）を多く含んでいますが過剰摂取には注意が必要です。適量の摂取を心がけましょう。

種実類：ナッツやシードには良質の油といわれる不飽和脂肪酸や強い抗酸化力をもつビタミンEが多く含まれていますが、全般的に脂質含有量が高いため、一回量を決めて食べ過ぎに注意する必要があります。市販品にはフライにしてあるもの、塩分などで味付けされているものも多くあるため、購入する際は、素焼きや無塩のものを選びましょう。

国産の栗や銀杏は脂質が少なく、季節の料理やデザートにも取り入れたい和の食材です。栗は、栗ご飯、栗きんとん、渋皮煮、銀杏は茶碗蒸し、銀杏の串焼き、しんじょなどがあります。

和菓子・洋菓子

スーパーやコンビニではたくさんの種類のスイーツが並んでいますね。脂質が少ない商品もバラエティーにありますので、成分表示を確認することを習慣づけましょう。

和菓子：素朴なものからボリュームのあるものまで脂質量は少ないですが、糖分が多く含まれているものが多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

洋菓子：クッキーやケーキには多くの飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれているため、ダイエット中や脂質制限中、また健康的な体づくりのためにも控えることが大事です。ご褒美や特別な日のお楽しみにしましょう。

食事バランスガイド（農林水産省）では、「菓子・嗜好飲料」はエネルギーとして考えるのではなく、食事の楽しみとして適度にとることが大切だといっています。菓子・嗜好飲料のとり過ぎは、エネルギーの摂取過多にもつながり、肥満や生活習慣病となる可能性が高まります。1日あたり200kcalくらいまでを目安に食べるように意識しましょう。

脂質が不足すると現れる症状

疲労・低栄養

脂質の摂取量が不足するとエネルギー量も不足し疲れやすくなります。エネルギーが不足した状態が続くと抵抗力もなくなり風邪や感染症にもかかりやすくなります。コレステロールは、卵や肉、魚介など動物性たんぱく質が多く含まれる食品に含まれているため、コレステロールの摂取量を制限すると、たんぱく質不足、低栄養を生じる可能性もあります。

脂溶性のビタミン欠乏症

脂質は脂溶性のビタミンA・D・E・Kやカロテノイドの吸収を助ける働きがあります。脂質が不足するとこれらの栄養素をうまく取り込めずビタミン欠乏症を引き起こす可能性があります。

抵抗力・免疫力の低下

必須脂肪酸（ｎ3系・ｎ6系脂肪酸）は、細胞膜を構成するリン脂質の成分として細胞内外の物質透過などの機能の維持に関わっています。不足すると感染症にかかりやすくなります。

皮膚炎・成長障害

小腸切除や脳障害等のため経口摂取が難しく、n3系脂肪酸の摂取量が非常に少ない場合は、鱗状皮膚炎、出血性皮膚炎、結節性皮膚炎または成長障害が確認されています。ｎ3系脂肪酸の投与により症状の改善が報告されています。治療中などで食事から必要量の摂取が難しい場合は、医師の指示のもとサプリメントや点滴などで補うようにしましょう。

ホルモンバランスの乱れ

コレステロールは、性ホルモン（エストロゲン・テストステロンなど）や副腎皮質ホルモン（コルチゾール・アルドステロン）、胆汁酸、ビタミンＤ前駆体の主な材料となります。不足すると、ホルモンバランスが崩れ、月経不順や性機能低下などの症状があらわれる可能性があります。また、肝臓での胆汁酸の合成が減るため、脂肪の消化吸収の悪化につながります。

脂質を過剰摂取すると現れる症状

肥満・生活習慣病

エネルギーの摂りすぎや運動不足によって消費されない余剰分は、中性脂肪として体に蓄積、体脂肪となり、肥満や生活習慣病のリスクを高めるといわれています。また、高脂肪食と一部のがん（大腸がん、乳がん、前立腺がんなど）との関連が報告されていますが、発症には食生活全体や運動習慣、遺伝など複数の要因が関与すると考えられています。

令和5年(2023年)国民健康・栄養調査(厚生労働省)の結果によると、脂肪エネルギー比率が30％を超えている人の割合は、20歳以上の男性で約37.4％、女性で約46.4％でした。飽和脂肪酸の摂取量の推定でも、総エネルギー摂取量の約8.2％と、18歳以上の男女に定められている飽和脂肪酸の目標量7％よりも超える量でした。

脂質異常症

脂質異常症は、血液中に中性脂肪やコレステロールが増え過ぎた状態で、放置しておくと動脈硬化や心臓病に進行してしまいます。主な原因は、食べ過ぎや不摂生、運動不足などの生活習慣にあります。食べ過ぎの食生活が続くと、コレステロール合成が促進され、中性脂肪の増加、大切なHDLコレステロールが減少してしまいます。また女性は、更年期になるとエストロゲンという女性ホルモンが減少することによってコレステロール値が高くなります。甘いものの食べ過ぎやお酒の飲みすぎも中性脂肪の合成を促す要因となります。

• ・過剰摂取に注意
• ・飽和脂肪酸を摂りすぎない
• ・コレステロールの多い食品は控える
• ・食物繊維をたっぷりとる

動脈硬化

悪玉といわれるLDLコレステロールが血液中に増えると、酸化LDLとなって血管壁に溜まり動脈硬化を引き起こします。血管の老化といわれ、なってしまうと元の状態には戻りません。進行をストップできる食生活が緊急の課題といわれています !!
毎日の食事を改善することで予防することができるため、食べ過ぎや塩分、脂肪やコレステロールの摂りすぎに注意し、n3系脂肪酸の多い青魚を積極的に食べましょう。

• 食事：イワシ、アジ、サンマの青魚、納豆などには、血栓を防ぐ働きがあります。
• 運動：適度な運動で中性脂肪が減り、善玉のHDLコレステロールが増えます。
• 禁煙：喫煙は血管を傷つけ、中性脂肪や悪玉のLDLコレステロールを増やすため、禁煙することが重要です。

脂質の効率的な摂取方法

良質の油を積極的にとりましょう

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には、善玉といわれるHDLコレステロールを下げずに総コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化を予防するとして注目されています。強力な抗酸化物質（ポリフェノール）が体内で酸化しにくい性質があり、有害な過酸化脂質をつくりにくいのが特徴です。心血管疾患や生活習慣病の予防に大きく貢献しています。地中海周辺の国々で心疾患による死亡率が低いのは、オレイン酸の多いオリーブ油を使っているためといわれています。
オリーブオイルは熱に強いため、炒め物や揚げ物にも適していますが、煙が出るほどの高温では劣化につながるため高温や長時間調理は避けましょう。

脂質の吸収を抑える！

水溶性食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこ類などを先に食べる「ベジファースト」にすることで、脂質やコレステロールの吸収を緩やかにし、体外へ排出してくれる効果、また血液中のLDLコレステロールを減らす効果もあります。

調理方法の工夫！

ダイエットや減量などで脂質制限が必要な場合、調理を工夫することで脂質量を少なくすることができます。油脂を多く使う揚げ物、炒め物を、蒸し物、煮物、茹で物、焼き物に変更し、さらに網焼きにすることで食材そのもののあぶらも落とすことができます。肉類は脂身の少ないヒレや赤身、皮なしのものを選びましょう。魚類は白身魚やDHA・EPAが豊富な青魚、貝や甲殻類などもおすすめです。マヨネーズやドレッシングの調味料はノンオイルのもの、スパイスと果汁や柑橘エキスなどで代用すると、さっぱりとおいしくいただけます。また、生姜やにんにく、大葉などの薬味を活用すると物足りなさをカバーすることもできるのでおすすめです。加工食品やインスタント食品はなるべく控えることを意識し、食べる際はノンフライ・ノンオイルなど成分表示に注意し、量や頻度に注意しましょう。