「ヨーグルトは体にいい」と言われるのはなぜ？ どのような健康効果があるのか管理栄養士に聞く

森さん

牛乳から作られるヨーグルトには、良質なタンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。ほか、ビタミンA、B1、B2も含まれています。

森さん

ヨーグルトに含まれているタンパク質は筋肉や皮膚、髪を作るもとにもなっており、ホルモンの材料にもなることから、私たちの体にとってとても大切な栄養素です。また、カルシウムは骨の材料にもなっており、不足すると骨が脆くなる骨粗しょう症を招きます。

森さん

プレーンヨーグルトに含まれているビタミンAには、皮膚や目の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高めたりする働きがあります。また、ビタミンB1は不足すると疲労感や食欲不振を引き起こすので、活動量の多い人はしっかりと取る必要のある栄養素です。発育のビタミンとも呼ばれるビタミンB2は、皮膚や髪、爪の再生にも関与し、成長期の子どもに欠かすことができません。これ以外にも、ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌を含んでいることから腸内環境を整え、内臓脂肪を減少させたり免疫力を高めたリする効果などもあります。

森さん

ヨーグルトを食べることで腸内の善玉菌が増え、美肌効果をもつビタミンB群が生成されやすくなると言われています。また、先ほどお話したように、整腸作用があることから便秘も解消され、肌荒れなども起きにくくなります。そしてカルシウムはイライラしたり、緊張のような神経の興奮を押さえたりする作用があることから、安眠につながると言われています。このようにヨーグルトを食べることで得られる健康効果はたくさんあります。

森さん

手軽に食べることができるので、朝食の1品にすることが多いかもしれませんが、実は、ヨーグルトを食べるタイミングとしてはカルシウムの吸収率が高い夜がオススメです。腸のゴールデンタイムは22時から翌2時と言われており、その前にヨーグルトを食べることでより吸収することが可能になりますので、夕食に食べると良いですね。

森さん

ヨーグルトは食物繊維が豊富な食材と一緒に食べることで、整腸作用がアップします。相性の良い食べものとしては、パイナップルやバナナ、キウイなどの果物がいいですね。少し変わったところでは、プレーンヨーグルトにドライフルーツを一晩漬けておくと風味や食感が変わって美味しく食べることができます。また、ほかにもきな粉をかけて食べるのもいいでしょう。

森さん

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は40度くらいの温度で活発に活動すると言われていることから、電子レンジなどで温めたヨーグルトを食べると乳酸菌を活性化することができます。少し酸味が増すのではちみつなどを加えると食べやすくなります。冷たいヨーグルトに慣れていると最初は戸惑うこともあるかもしれませんが、体も温まるので代謝もアップし良いこと尽くしです。ただ、加熱しすぎて50度以上になると乳酸菌が死んでしまいますので、くれぐれも注意して温めてくださいね。また、善玉菌は胃酸の影響を受けやすいので、空腹時に食べることは避けましょう。せっかく取り入れた善玉菌が無駄になってしまいます。

森さん

ヘルシーなイメージのあるヨーグルトですが、実際は高カロリーで脂質も高いのです。ダイエットのつもりで食べていても、食べ過ぎると太ってしまうこともあります。特に加糖タイプのものやフルーツが入っているものはカロリーが高い傾向にありますので、気になる方は低脂肪や無脂肪タイプのものにしてみましょう。また、食べ過ぎることによって下痢の原因となったり体が冷えてしまったりすることもありますので、注意が必要です。

森さん

ヨーグルトの1日の摂取量は100～200gが推奨されています。小分けにしたり、料理に使ったりして楽しむのも良いですね。これ以上食べる場合にはカロリーや脂質の摂りすぎに注意が必要です。

森さん

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸内で3日程度しか生きられません。そのため、たくさんの量でなくても良いので毎日摂りつづけることが重要です。また、腸内細菌の数や種類は人によって様々です。自分に合ったものを探して食べることも大切なポイントになってきます。ヨーグルトは発酵食品ですが、開封後冷蔵庫にいつまでも置いておくと時間がたてばたつほど数が減ってしまう乳酸菌があります。なるべく新鮮なうちに食べてしまいましょう。

森さん

ヨーグルトを開封したときに、水が溜まっていることがあると思います。実はこれ、ただの水ではなく「ホエイ（乳清）」と言います。なんとなく捨ててしまいがちですが、高たんぱく、低脂肪で栄養価も高く吸収も早い、という健康や美容にとても良いものです。最近では、粉末にしてサプリメントやプロテインなどに用いられたり、生クリームの代用として使われたりしています。今まで捨てていた人も、ヨーグルト全体をぐるぐるとかき混ぜて食べてくださいね。

森さん

腸内フローラというワードもよく耳にされると思います。これは腸内に生息している細菌のことをそう呼びます。腸内フローラは生活習慣や年齢、ストレスなどに影響を受けることから人それぞれと言われています。理想的な腸内のバランスを整えるためにも、適度な運動と睡眠、そして腸活に役立つ食事をしていきましょう。そうすることによって今の健康だけでなく、将来の病気のリスクを避けることにもつながります。