牛乳の栄養素はカルシウムだけではない！ 管理栄養士が牛乳の栄養と健康効果を徹底解説

亀崎さん

カルシウムのイメージが強い牛乳ですが、実はいろいろな栄養素が含まれている栄養素の宝庫の飲み物なのです。牛乳には、私たちの生命活動に欠かすことができない3大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質がバランスよく含まれています。そのため、体の材料やエネルギー源としても優れています。加えて、現代人が不足しがちなミネラルやビタミンも豊富に含まれていることから、別名「準完全栄養食品」と呼ばれることもあります。

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一般的に、牛乳とは生乳100％のものを指します。この生乳100％の中に含まれているのが、普通の牛乳と低脂肪牛乳です。普通の牛乳と低脂肪牛乳の大きな違いは、その名前の通り「脂肪の含有量」です。普通の牛乳は、生乳100％のものを加熱殺菌したものです。一方、普通の牛乳の乳脂肪分を減らしただけで、それ以外の成分は普通の牛乳をほぼ同じものを低脂肪牛乳とよびます。ほかにも、成分調整牛乳や無脂肪牛乳、生乳に乳製品を加えた加工乳や乳飲料などもあるため、好みにあわせて選ぶとよいでしょう。

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基本的に、牛乳はどの時間帯に飲んでも問題ありません。飲む目的にあわせて時間を意識してみるのもおすすめです。朝食時に牛乳を飲むと、眠っている胃腸を起こして、体内時計をリセットするとともに、便秘解消も期待できます。トレーニング効果をアップさせたいという場合、昼間に牛乳を飲むとカルシウムの補給に、夕方に飲むと良質なタンパク質、カルシウム、リンの補給に繋がります。また、睡眠中の骨や骨格形成のサポートとして、材料となる良質なタンパク質やカルシウムが含まれているため、夕食時に飲むのもおすすめです。特に、成長期にはより意識をしてあげるとよいでしょう。

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いろいろな種類がある牛乳ですが、選ぶ時におすすめなのは、生乳100％で加熱殺菌だけした「普通の牛乳」です。パッケージには、成分無調整と記載されているものも多いですね。決して、ほかのものを否定するわけではありませんが、健康のために飲むという意識が強い場合は、原材料がシンプルで、できるだけ加工されていないものを選ぶ方がよいでしょう。さらに、こだわりたいという方は、乳牛の飼育方法にこだわっているものや分離しやすい脂肪の均質化を行っていないノンホモジナイズ牛乳、低温殺菌のものなどを選ぶのもおすすめです。

亀崎さん

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牛乳は5大栄養素がバランスよく含まれている飲み物ですが、タンパク質の一種であるカゼインやβラクトグロブリンなどを原因とする牛乳アレルギー を発症する人も、一部ですが存在します。アレルギーの程度には個人差がありますが、人によってはアナフィラキシーショックを起こし、死に繋がることもあります。そのため、初めて飲む時には、アレルギーがないかを確かめるためにも、少量からスタートする必要があります。牛乳のアレルゲンは、加熱によってほとんど変化しないともいわれています。そのため、アレルギーの疑いがある場合、大量の牛乳を飲むことを避けるのはもちろんですが、医療従事者に相談することをおすすめします。

亀崎さん

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栄養バランスのよい牛乳ですが、牛乳ばかりに頼りすぎるのもよくありません。あくまでも、食事の補助的なものであり、選び方や飲み方のポイントもおさえながら上手に付き合っていけるとよいでしょう。ただし、不調の引き金になる場合もあるため、その点にだけは気をつけてくださいね。