「高タンパク・低脂質な食べ物」はご存じですか？効率的な摂取方法も管理栄養士が解説！

「タンパク質」とは？

たんぱく質は、人間の体を作るために欠かせない「三大栄養素」のひとつです。筋肉・内臓・皮膚・髪・爪など、体のさまざまな部分の材料となるほか、ホルモンや酵素、免疫物質など体を調整したり守ったりする働きを持っています。
たんぱく質は主に「アミノ酸」が20種類つながってできています。組み合わせや並び方によって、体の中で異なる働きを持つ約10万種類ものたんぱく質が作り出されます。
アミノ酸のうち9種類は体内で作ることができず、食事から摂る必要があるため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

「脂質」とは？

脂質とは、「水に溶けず、油などの有機溶媒に溶ける性質を持つ栄養素」のことです。たんぱく質と同じ三大栄養素のひとつです。脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜を作ったり、ホルモンの材料としても働きます。1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質よりも多くのエネルギーを生み出すことができます。n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症します。したがってこれらは、必須脂肪酸と呼ばれています。

タンパク質の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による推奨量は以下の通りに設定されています。
成人男性（18～64歳) 65g/日
成人女性（18～64歳）50g/日
妊婦（初期）50g/日（中期）55g/日（後期）75g/日　授乳婦70g/日
　　　　　　　　　　　
目標量の設定もされていて、成人男女とも一日のエネルギー摂取量の13～20%とされています。妊婦（初期・中期）の目標量は成人女性と同じですが、妊婦（後期）及び授乳婦は15～20%エネルギーとされています。

脂質の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による脂質の目標量は、一日のエネルギー摂取量の20～30％とされています。ただし、個人の年齢、性別、活動レベルにより適切な範囲は異なります。脂質の一部を構成する脂肪酸の中には体内で合成することが出来ず、食事から摂らなければならない必須脂肪酸（ｎ-6系・ｎ-3系）があります。一方で摂りすぎると循環器疾患の危険因子となる脂質（特に飽和脂肪酸）の上限を超えないよう、また必須脂肪酸の目安量を下回らないよう摂取量が定められています。
飽和脂肪酸のエネルギー比率7％以下(成人男性・女性18～64歳）
妊婦・授乳婦も同じ値となります。
ｎ-6系脂肪酸　12～11g/日（成人男性18～64歳）・9g /日 (成人女性18～64歳）
ｎ-3系脂肪酸　2.2～2.3g/日 (成人男性18～64歳）・1.7～1.9g/日（成人女性18～64歳）
妊婦・授乳婦も同じ値となります。

高タンパク・低脂質な食べ物の効果

満腹感が得られやすく食べ過ぎ防止

たんぱく質を多く含む食品は満腹ホルモンの分泌を促し、腹持ちが良くなります。満足感も得られるため、無駄な間食を減らす効果も期待できます。低脂質のため、同じ量を食べても摂取エネルギーを抑えることができ、ダイエットや体重コントロールがしやすくなる利点もあります。

筋肉の維持・増強をサポート

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚などの材料になる栄養素です。高たんぱく食は筋肉の維持や増加に役立ち、基礎代謝の向上に繋がるとされています。

脂肪として蓄積されにくい

たんぱく質は糖質や脂質と比べて体脂肪になりにくいため、ダイエット中や体型維持にも適していると言えるでしょう。しかし過度のタンパク質摂取は、腎臓に負担をかけたりする可能性がありますので注意が必要です。

生活習慣病の予防

適切なたんぱく質摂取と脂質の制限により、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを下げる効果が期待できます。

美容や健康の維持

たんぱく質は皮膚や髪の毛、爪の元になるため、美肌、健康な髪の毛や爪を維持するうえでも重要な役割を果たすとされています。

高タンパク・低脂質な食品

鶏肉（ささみ・むね肉）

高たんぱくで脂質が少なく、ダイエットや筋トレする方におすすめの食品です。蒸し鶏やサラダチキンなど油を使わない調理法がおすすめです。調理をする時に皮を除くなどして使わないようにすると、余分な脂質が抑えられて良いでしょう。

赤身肉（牛もも・ランプ・豚ヒレ・豚もも・羊肉

脂質が抑えられた部位を選ぶことで、効率よくたんぱく質が摂取できます。オーブンでグリルしたり、テフロン加工のフライパンを使用することで、脂質が抑えられます。

白身魚（鱈・カレイ・鯛）

脂身の少ない魚は、高たんぱくでエネルギーも低く抑えることが出来ます。蒸し料理にすることでふっくら仕上がります。電子レンジで酒蒸しにすると、時短にも繋がり忙しいときにも魚料理を楽しむことが可能になります。

練り製品（かまぼこ・ちくわ・はんぺん）

白身魚が主原料で低脂質です。そのまま手軽に食べることが出来るたんぱく源です。ただし塩分が高いものもあるので、適量を摂ることが望ましいとされています。

大豆製品

植物性たんぱく質が豊富で脂質も少なめです。調理することなく食べられる豆腐や納豆がおすすめです。

高タンパク・低脂質な食生活が向いている人の特徴

スポーツや筋トレをしてる

筋肉の合成や維持にたんぱく質が不可欠なため、筋肉量を増やしたい人やトレーニングをしている人にとって、高たんぱく・低脂質食は最適です。

ダイエットをしている

満腹感が持続しやすく、摂取カロリーを控えながらも、筋肉量を減らさずに体脂肪を減らせるため、健康的に痩せたい人向きです。

生活習慣病を予防・改善したい

脂質の摂りすぎによる中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を防ぐため、脂質異常症や肥満、糖尿病など生活習慣病リスクが気になる人にもおすすめです。ただし、腎疾患など特定の持病がある場合は、医師に相談が必要です。

高タンパク・低脂質な食品の効率的な摂取方法

高タンパク・低脂質な食品と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンB6を含む食材と高たんぱくな食材を組み合わせることで、たんぱく質の代謝を助けて効果的に利用できます。鱈のガーリックパン粉焼きや、鶏むね肉とパプリカのグリルなどがおすすめです。

高タンパク・低脂質な食品と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

タンニンを多く含む食品（渋みの強いお茶や赤ワインなど）は、鉄分の吸収を妨げることが知られています。
一方で、タンパク質そのものの吸収を大きく阻害するという明確な科学的根拠は乏しいため、通常の食生活で過度に心配する必要はありません。
ただし、食事と同時に渋みの強い飲み物を大量に摂ると胃腸に負担がかかる場合もあるため、バランスを意識した摂取が望ましいでしょう。

高タンパク・低脂質な食品の効果を高める摂取タイミング

運動直後に摂取すると、筋肉の修復や成長を促進できるため、速やかにたんぱく質を補給することが最も相乗効果が高いという研究結果も報告されています。プロテインドリンクやプロテインバーなどが手軽で摂りやすいのでおすすめです。それが難しい場合や運動習慣があまり取れない方は、一度にたくさん摂るより、1日3回以上に分けてこまめに摂ると効率よく筋肉合成が続きます。