トマトなどに含まれる「カロテノイドの効果」とは？不足すると現れる症状も解説！

「カロテノイド」とは？

動植物に含まれる赤色、黄色、オレンジ色の色素成分を指します。カロテノイドには、β‐カロテン、α‐カロテン、β‐クリプトキサンチンなど、体内でビタミンAとして働く化合物（プロビタミンA）が含まれており、約50種類が知られています。これらは水に溶けにくく、油に溶けやすい性質を持っています。 カロテノイドは抗酸化作用を有し、活性酸素を除去することで、過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化を予防するとともに、老化やがんの発生リスクを低減する効果が期待されています。 カロテノイドは、大きく分けて分子内に酸素を含まない「カロテン類」と、酸素を含む「キサントフィル類」の2種類があります。

カロテノイドの種類

カロテン類

カロテン類は、緑黄色野菜に豊富に含まれるβ-カロテン、トマトのリコペンなどがあり、体内でビタミンAに変わります。そのため、プロビタミンAとも呼ばれます。

キサントフィル類

キサントフィル類には、みかんのβ―クリプトキサンチン、唐辛子のカプサンチンなどがあります。動物食品に含まれるカロテノイドとして、鮭やイクラのアスタキサンチンがあります。

カロテノイドの一日の摂取量

現在、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」には、カロテノイドそのものの摂取基準は設けられていません。しかし、カロテノイドの中でも、β-カロテンやβ-クリプトキサンチンなど、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAは重要な役割を果たしています。そのため、ここではビタミンAとして必要な一日の摂取量を参考に紹介します。 必要なカロテノイド（ビタミンＡ）の量は、年齢や性別によって異なります。 成人男性(18~64歳)：850～900㎍ＲＡＥ/日 成人女性(18~29歳)：650～700㎍ＲＡＥ/日 妊婦後期：成人女性の値に＋80㎍ＲＡＥ/日 授乳婦：成人女性の値に＋450㎍ＲＡＥ/日

カロテノイドの効果

活性酸素の発生を抑えて取り除く

私たちの体は呼吸から酸素を取り込み、食事から栄養を摂ることで日常生活に必要なエネルギーを作り出します。その過程では酸素の一部が活性酸素へ変化します。　活性酸素は動脈硬化を起こしやすくする物質を作り出すため、がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。カロテノイドの一種、β-カロテンには抗酸化作用があります。

疾病リスクの低減

カロテノイドには抗酸化作用があり、免疫機能の維持や動脈硬化の予防に関わっていると考えられています。また、種類も多いため、さまざまな疫学調査研究が行われており、血管系疾患の予防、目の健康維持、骨密度の維持、がんの予防などの効果が期待されています。

野菜摂取量の指標となる

皮膚のカロテノイド蓄積量は野菜の摂取量の指標となることが分かっています。 野菜（特に緑黄色野菜）を食べると、野菜に含まれるカロテノイドが体に吸収され、やがて皮膚に蓄積します（2~4週間かかります）。あくまでも目安量ですが、皮膚のカロテノイド量を測れば野菜摂取量を推定することが出来ます。

皮膚や粘膜の健康を保つ

カロテノイドは皮膚や粘膜の健康を維持するのに重要な役割を持ちます。 皮膚の古くなった細胞（角質）から新しい細胞（角質）へ生まれ変わるサイクルを整える働きがあるため、肌の潤いを保つ天然保湿因子を整えることができ、乾燥やしわを予防出来ます。

光刺激反応に欠かせない

ビタミンAの末端構造に分類されるレチノールとレチナールは、目の網膜細胞の保護作用や視細胞における光刺激反応に重要な物質で、夜間視力の維持を助けます。

カロテノイドが不足すると現れる症状

プロビタミンAのカロテノイドが不足すると、ビタミンA欠乏症の症状が現れることがあります。

夜盲症

乳幼児ではビタミンA欠乏により、角膜乾燥症から失明にいたることがあります。成人では薄暗い所の物が見えにくくなる夜盲症を発症します。

皮膚の乾燥

カロテノイドは皮膚や粘膜の健康を維持するのに重要な役割を持つため、不足すると皮膚の生まれ変わるサイクルを整えることや肌の潤いを保つことが出来ず、乾燥やしわの原因になります。皮膚が乾くと鱗状になります。肺、腸、尿路の内壁が肥厚して硬くなります。

免疫力の低下

カロテノイドには抗酸化作用があり、免疫機能の維持や動脈硬化の予防に関わっていると考えられているため、不足すると風邪や各種感染症（インフルエンザ、コロナ等）に罹りやすくなります。

成長阻害

細胞や組織が増える時に必要なので、子どもの成長に大事な働きをすると言われています。不足すると成長阻害などの原因になります。

骨及び神経系の発達抑制

生物の成長や形態形成、細胞分化や増殖に関係する栄養素のため、不足すると骨及び神経系の発達抑制につながります。

カロテノイドを多く含む食品

緑黄色野菜

カロテノイドのα―カロテン、β―カロテンを多く含み、抗酸化作用があり、がん予防に有効とされます。体内でビタミンAとして働きます。

トマト・スイカ・柿など

カロテン類の一種のリコペンを多く含み、抗酸化作用があります。野菜や果物にある「細胞壁」により、吸収が阻害されます。加熱や破砕（細かく砕くこと）などで細胞壁を破壊することで吸収率を高めることができます。トマトソースやシチュー、スープなど、加熱調理して食べるのがおすすめです。

みかん・あんずなど

キサントフィル類の一種β―クリプトキサンチンを多く含んでいます。ビタミンAとしても働きます。抗酸化作用があり、発がん抑制効果があります。

鮭・エビ・カニなど

キサントフィル類の一種アスタキサンチンを多く含んでいます。おもに魚介類に含まれる赤い色素成分です。過酸化脂質の生成を抑制する抗酸化が期待されています。

赤ピーマン・赤とうがらしなど

キサントフィル類の一種ゼアキサンチンを多く含んでいます。抗酸化作用があります。

カロテノイドの効果的な摂取方法

カロテノイドを多く含む食品の摂取

緑黄色野菜や果物を中心に、甲殻類、魚類などから摂ることができます。

カロテノイドと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

カロテノイドは油に溶けやすい性質があることが分かっており、炒めたり揚げたりして食べると体内で吸収されやすくなります。油の摂取を控えたい方は、脂質の多い卵や肉類と一緒に摂取すると良いでしょう。

カロテノイドの効果を高める摂取タイミング

規則正しい生活の中で、3食きちんと食べること、主食・主菜・副菜を揃えることで、様々な食品からカロテノイドを摂ることが出来ます。野菜の摂取量に関しては厚生労働省が1日に350g（緑黄色野菜120ｇ、淡色野菜230ｇ）摂るように推奨しているので、一食に1～2品の野菜料理を食べるようにしましょう。トマトに含まれる「リコペン」は朝が一番吸収率が良いという研究結果もあります。