「心臓病」を予防する可能性の高い「食べ物」はご存知ですか？医師が徹底解説！

「心臓病」とは？

心臓の病気には、様々な疾患があります。 代表的な疾患としては、狭心症や心筋梗塞、心不全、不整脈などがあります。 多くの心臓病は、塩分の取りすぎやカロリーの取りすぎ、喫煙、運動不足などの生活習慣や、高血圧などの生活習慣病によって動脈硬化が進行すること、心臓の負荷が増えることが大きな要因となることが多いです。 今回は、心臓病を予防するために日常生活でできることについて解説します。

心臓病を予防する可能性の高い食べ物・飲み物

心臓病の原因となるような、高血圧や脂質異常、糖尿病などの生活習慣病を予防すること、すでに生活習慣病や心疾患になっている場合には病気をコントロールすることは、心臓病の予防や悪化を防ぐのにとても重要です。ここではどのような食事が心不全のリスクを下げることができるか、解説します。

野菜・果物

野菜や果物に多く含まれる食物繊維にはコレステロールや糖質の吸収を抑える作用があります。緑黄色野菜や果物などに多く含まれるカリウムは血圧を下げやすくする作用が、ビタミンには抗酸化作用があり、どちらも動脈硬化を抑える作用が期待できます。 野菜や果物は特定のものだけではなく、たくさんの種類の野菜や果物を、バランスよくとることが大切です。 例えば、ビタミンやカリウムは緑黄色野菜に豊富に含まれ、食物繊維はごぼうなどの根菜類に多い成分です。 その時期ごとに、旬の野菜やくだものをバランスよくとることを心がけましょう。

魚

筋肉を作る原料となったり、エネルギーとなるたんぱく質をとるためには、肉や魚を食べることが必要です。ただ、肉類中心の食事では、動物性脂肪酸の一種である不飽和脂肪酸が多いため、血中の脂質が多くなってしまいます。それにともなって動脈硬化が進行しやすくなり、生活習慣病や多くの心臓病を引き起こしやすくなります。 魚類にも脂質は含まれますが、中性脂肪やコレステロールを減らす作用がある不飽和脂肪酸が多いため、動脈硬化を防ぐ効果があり、心臓病の予防にも役立つことが知られています。 そのため、食事の際には肉の頻度・量を少し控えめにして、魚を食べる頻度や量を増やすことが重要です。

心臓病発症のリスクを上げやすい食べ物・飲み物・生活習慣

脂質が多い食品

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という種類があり、動脈硬化の原因となるようなコレステロールや中性脂肪を増加させる成分は飽和脂肪酸です。多くの肉類や乳製品、油脂類（マーガリンやラードなど）、菓子などに含まれます。 生活習慣病や動脈硬化性疾患を予防するためには、飽和脂肪酸の過剰な摂取をしないことが大切であり、肉類や脂っこいものを食べすぎないようにして、野菜や魚などを多めに食べるようにするなど、バランスよく食べること、偏食をしないこと、お菓子などの間食を減らすことが重要です。 調理方法としても、揚げる・炒める方法よりは、煮る・蒸す・網焼きといった、油の使用が少ない調理方法を増やすことも大切です。

酒

習慣的な飲酒は、血圧上昇やカロリーの取りすぎによる生活習慣病、心疾患などの発症・増悪のリスクを高めてしまいます。 アルコール量は、エタノール換算で1日あたり、男性20-30ml（日本酒1合、ビール中瓶2本、焼酎0.5合、ワイン2杯、ウイスキーダブル1杯に相当）、女性は約半分の10-20ml以下が適量とされています。

タバコ

喫煙は高血圧や動脈硬化を進行させやすくすること、心臓や血管の発症リスクを高めることが知られています。 心疾患の中でも、特に心筋梗塞は喫煙により3-4倍のリスク上昇を認めるが知られています。吸っている本人はもちろん、副流煙により自分の周りの人にも影響を及ぼしてしまいます。 禁煙をすることで、動脈硬化の進行や血圧上昇を抑え、心血管疾患を発症する危険、心血管疾患を再発するリスクが低下することも証明されています。 現在喫煙習慣がある人も、可能な限り早期に禁煙することが非常に大切です。

心臓病予防・悪化させないために大切な生活習慣

多くの心臓病は、生活習慣病が原因となることが多く、発症を予防する、又は発症後に悪化させないためには、血圧や脂質、血糖が高くならないようにして生活習慣病を予防すること、発症後は生活習慣病や原因疾患のコントロールをよくすることが重要です。

普段の生活習慣に気をつける

多くの心臓病は、生活習慣病による動脈硬化の進行が原因となるため、大切なことは日常的な生活習慣に注意する事です。気をつけるポイントは以下のようなことがあります。 ・過度の塩分を避ける：1日の塩分量は6g以下を意識する ・過度のカロリー摂取を避ける：成人では、年齢や活動量に応じて1800-2600kcal程度のカロリー摂取が推奨されます。 ・バランスの良い食生活：肉類だけではなく、魚や野菜、果物などをバランスよく、積極的に食べるようにすること、脂分が多い食品の食べ過ぎを避けること、習慣的な間食を避けることが大切です。 ・肥満を避ける：BMI（体重［kg］÷身長［m］2）25未満を心がけるようにして、適正な体重を維持できるように頑張りましょう。 ・体を動かす習慣を持つ：激しい運動ではなくてよいので、軽く息が上がる程度の有酸素運動を1日60分（歩行なら1日8000歩以上）行うことが推奨されています。毎日が難しければできる範囲で行い、仕事の際も階段を多く使用するなどの ・節酒：エタノールとして1日、男性20-30ml（日本酒1合、ビール中瓶2本、焼酎0.5合、ワイン2杯、ウイスキーダブル1杯に相当）、女性は約半分の10-20ml以下の制限が推奨されます。 ・禁煙：喫煙は高血圧、心臓・脳血管疾患、肺疾患、悪性腫瘍等、様々な疾患リスクとなる事が証明されています。現在喫煙中でも、禁煙することでリスクが低下するため、速やかな禁煙が望ましいです。

健康診断、定期的な検査を受ける

心臓病は高血圧や脂質異常症、糖尿病等の生活習慣病が原因となることが多いため、定期的に会社や自治体の健康診断を受診し、診察や検査を受けることで、生活習慣病や心臓病の早期発見、早期治療に繋げることが可能です。 早い段階で診断・治療を行う事で、病気の進行を抑えることができ、将来的に大きな疾患を起こすリスクを下げることができます。

治療している病気をしっかりコントロールする

心臓病の原因となる生活習慣病をしっかりコントロールすることで心臓に負担がかかり、心臓病を発症する事を防ぐ事ができます。 高血圧や脂質異常、糖尿病などの生活習慣病は、コントロールが悪いなど治療が不十分な場合や、治療の自己中断をしてしまうと、動脈硬化が進行し、心臓病を引き起こす可能性が高まります。内服や生活改善をしっかり継続する事、医師による定期的な病状評価をうけること（診察や検査）、治療が不十分であれば治療強化を検討する事が非常に重要です。