「男性ホルモンの働きを抑える方法」はご存知ですか？女性で抑える方法も医師が解説！

「男性ホルモン」とは？

男性ホルモンは、医学用語で「アンドロゲン」と呼ばれるホルモンの総称です。アンドロゲンには複数の種類があり、代表的なものに「テストステロン」があります。
アンドロゲンは、男性らしい特徴の形成に関わるホルモンであることから「男性ホルモン」と呼ばれていますが、実際には男性だけでなく、女性の体内でも産生されています。

男性ホルモンはどこから分泌されるの？

男性ホルモンの多くはテストステロンであり、男性では約95％が精巣で、約5％が副腎で産生され、それぞれの臓器から血液中に分泌されます。一方、女性の場合は卵巣や副腎で産生され、血液中へ分泌されます。
なお、男性ホルモンの分泌は脳の視床下部や下垂体で調節されており、体内で適切な量が保たれるようコントロールされています。

男性ホルモンの働き（役割）

男性ホルモンは、体のさまざまな部位に作用し、成長や体の機能維持に関わっています。ここでは、主な働きを5つ紹介します。

男性らしさの発現と維持

男性ホルモンは、男性の第二次性徴に深く関わりのあるホルモンです。たとえば、声変わりや体毛（髭や陰毛など）の増加、肩幅の増大などに関わっています。

生殖機能や性機能への関わり

男性ホルモンは、精子の形成を促します。また、勃起や射精などの性機能にも関与しています。

筋肉量の維持や増加

男性ホルモンには、筋肉の合成を促す働きがあります。
そのため、筋肉量の維持や増加に関わっており、力強さや基礎代謝の維持、向上にもつながるでしょう。

骨の成長と健康維持

骨の成長や強度の維持には、性ホルモンが必要です。女性ホルモンの1種であるエストロゲンと、男性ホルモンであるアンドロゲンの役割分担については十分明らかになっていない部分もあります。しかし、どちらも骨の健康を維持する上で重要とされています。

精神面や行動への影響

男性ホルモンは、意欲や活動性、性欲などの精神面にも関わっています。そのため、日常の活力やモチベーションの維持にも影響すると考えられます。

男性ホルモンが過剰に分泌される原因

男性ホルモンは、何らかの要因で過剰になることもあります。また原因は1つに限らず、睡眠や食事などの生活習慣、病気などが重複して生じることもあるでしょう。

ホルモンバランスの乱れ

脳の視床下部や下垂体によるホルモン調節のバランスが乱れると、男性ホルモンの分泌が過剰になる場合もあります。その背景には、ストレスや睡眠不足、偏った食事など生活習慣の乱れが影響していると考えられます。

精巣や卵巣、副腎の異常

男性ホルモンを産生する臓器である精巣や卵巣、副腎に異常があると、男性ホルモンが過剰に分泌されることもあります。たとえば、女性では不妊の原因ともなる「多嚢胞性（たのうほうせい）卵巣症候群」により、男性ホルモンの分泌が増加することが知られています。ほかにも腫瘍が機能異常に関与している場合など、原因によっては治療が必要となるケースもあります。

薬剤やサプリメントの影響

一部の薬剤やサプリメントを使用することで、体内の男性ホルモンが過剰になることも考えられます。サプリメントは食品ですが、複数の製品を併用することで成分が重複し、体に悪い影響を与える可能性もあるため、注意が必要です。

先天的な内分泌異常

生まれつきの病気としてホルモン産生に異常がある場合は、男性ホルモンが過剰分泌されることもあります。たとえば、先天性副腎過形成症という病気が知られています。

成長に伴う一時的な変化

思春期のようにホルモン分泌が活発になる時期には、一時的に男性ホルモンの分泌が増加することも考えられます。これは成長に伴う自然な変化であり、必ずしも異常とは限りません。

男性ホルモンの働きを抑える食べ物

男性ホルモンは、体の機能を維持するうえで重要なホルモンですが、過剰に働くことで皮脂やにきびの増加、毛髪の変化など気になる症状が出ることもあります。特定の食品だけで男性ホルモンの働きを大きく変えることは困難ですが、食事内容を見直すことでこうした症状が和らぐ可能性があります。
ここでは、男性ホルモンの働きによって現れる症状に着目し、その影響を抑える可能性のある食べ物について紹介します。

ビタミンB群を含む食べ物

男性ホルモンは皮脂の分泌を増やし、にきびや吹き出物などの肌トラブルを引き起こすことがあります。そのようなときには、ビタミンB2やビタミンB6を意識して摂りましょう。なぜなら、ビタミンB2やB6には皮脂の分泌量を調整する働きがあるからです。
なお、ビタミンB2は魚や卵、乳製品、納豆、ほうれん草などに、ビタミンB6は赤身の肉や魚、さつまいも、バナナなどに含まれます。

たんぱく質やビタミンD、鉄を含む食べ物

男性ホルモンは体毛を濃くします。しかし、頭頂部や前頭部の毛髪に関しては成長を妨げる方向に働き、抜け毛や薄毛の原因となることがあります。毛髪の主成分はたんぱく質であり、ビタミンDや鉄も毛髪の成長に関わる重要な栄養素です。
そのため、毛髪の変化が気になる場合には、これらの栄養素を意識して摂ることが大切です。なお、たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれます。ビタミンDはサケやイワシ、きのこ類などに、鉄はレバーや赤身の肉、ほうれん草などに含まれます。

低GI食品や食物繊維を多く含む食べ物

女性の場合、男性ホルモンが過剰に分泌されると排卵しにくくなり、月経不順や不妊の原因となることがあります。このような状態の背景にはさまざまな要因があり、その1つに多嚢胞性卵巣症候群が知られています。そして多嚢胞性卵巣症候群では、耐糖能異常が起こりやすいです。
耐糖能異常を伴う多嚢胞性卵巣症候群の場合には、血糖値を意識した食事が重要とされています。したがって、食後血糖値の急上昇を抑える低GI食品や、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが推奨されます。具体的には、玄米や全粒粉のパン、豆類などが挙げられます。

男性ホルモンの働きや分泌を促す食べ物

特定の食品によって男性ホルモンの働きや分泌を大きく促すことは難しいものの、必要な栄養を過不足なく摂取することは、男性ホルモンの働きを支えるうえで重要です。
ここでは、意識して摂りたい栄養素と食べ物について紹介します。

亜鉛を含む食べ物

亜鉛は男性ホルモンの産生に関わるミネラルであり、不足すると男性ホルモンの1種であるテストステロンの合成や分泌が低下する可能性があります。亜鉛は牡蠣や赤身の肉、レバー、ナッツ類に多く含まれています。

良質な脂質を含む食べ物

男性ホルモンはコレステロールを材料として合成されるため、脂質の摂取も重要です。脂質の摂りすぎは肥満を招き、男性ホルモンの低下につながる可能性もありますが、極端に制限することも男性ホルモンの低下につながる可能性があります。
オリーブオイルや魚油に含まれる不飽和脂肪酸は、テストステロンを増やしたり、低下を抑えたりする可能性が示唆されているため、これらを適度に摂るとよいでしょう。

ビタミンDを含む食べ物

ビタミンDは、男性ホルモンの分泌に関与する可能性が示唆されています。一部の研究では、ビタミンDが不足している肥満者がビタミンDを摂取したところ、テストステロン値が上昇したとの報告があります。一方で健康な男性では、ビタミンDを摂取してもテストステロン値に影響がなかったようです。
ビタミンDを多く含むサケやイワシ、きのこ類は、男性ホルモンへの影響だけでなく、バランスのよい食事にも欠かせない食材です。健やかな体を維持するためにも、積極的に摂りましょう。

男性ホルモンの働きを抑える方法

男性ホルモンは、成長や体の機能維持に関わる重要なホルモンですが、過剰に働くことで肌トラブルや体調の変化につながることもあります。そのようなときには、生活習慣を整えることを意識してみましょう。

バランスのよい食事を心がける

脂質や糖質の摂りすぎなど偏った食事は、ホルモンバランスの乱れにつながり、男性ホルモンが過剰に働く可能性があります。主食、主菜、副菜を揃えるよう意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。

生活習慣を整える

睡眠不足やストレスは、ホルモン分泌を調整する視床下部や下垂体の働きに影響を与えることがあります。男性ホルモンの働きを安定させたいときには、十分な睡眠や適度な運動、リラックスできる時間を取り入れるなど、生活習慣を整えてみましょう。

体調の変化に応じて医療機関を受診する

食事や睡眠、運動などを改善しても不調が続くときには、医薬品による治療が必要なケースもあります。そのため、医療機関での相談を検討しましょう。泌尿器科や内分泌科、皮膚科、婦人科など、ご自身の症状に応じて受診することをおすすめします。

【女性】男性ホルモンの働きを抑える方法

男性ホルモンは女性の体内でも重要な役割を担っていますが、働きが強く出ることで肌トラブルや月経不順などの不調につながることがあります。その場合は、生活習慣の改善や、症状に応じたケアを心がけましょう。
ただし、症状がつらい場合や長引くときには、一人で抱え込まず、婦人科や皮膚科などの受診を検討なさってください。

適正体重を保つ

女性では、更年期に女性ホルモンが低下することで、相対的に男性ホルモンの影響が強く出ることがあります。肥満はこうしたホルモンバランスの偏りを助長するため、肥満を解消することで男性ホルモンの働きが抑えられる可能性があります。食事や運動習慣を見直し、適正体重を保ちましょう。

血糖値を意識して食事をする

男性ホルモンが多い状態では、インスリン抵抗性が高くなりやすいといわれています。インスリン抵抗性が高くなると糖尿病のリスクも高まるため、食後の血糖値が急激に上昇しないよう心がけましょう。たとえば、主食の摂りすぎを控えたり、食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこ類を積極的に取り入れたりすることが大切です。

スキンケアを見直す

ニキビや吹き出物が増えるなどの肌トラブルがある場合、スキンケアを見直すことで症状の緩和や悪化を防ぐことが期待できます。適切なケアをしても改善が見られない場合や症状が悪化する場合には、皮膚科で相談なさってください。

男性ホルモンの働きを抑えるサプリメント

サプリメントによって、男性ホルモンの働きを完全に抑えることはできません。ただし、成分によっては男性ホルモンの働きに影響を与える可能性が示唆されています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た構造を持つ成分であり、男性ホルモンの作用を穏やかにする可能性が示唆されています。ただし、その働きは十分に確立されていないため、補助的に活用するに留めましょう。

ノコギリヤシ

ノコギリヤシも、男性ホルモンの働きを穏やかにする可能性が示唆されています。主に、男性ホルモンの1種である「テストステロン」を、より作用の強い「ジヒドロテストステロン」に変換する酵素の働きを抑えると考えられています。ただし、こちらも明確な効果が確立されているわけではありません。

スペアミント

スペアミントは、男性ホルモンの働きに影響を与える可能性があるといわれています。とくに女性を対象とした研究では、スペアミントを摂取することで遊離テストステロンが低下したとの報告があります。ただし、研究数は限られており、長期的な影響については十分にわかっていません。