「ドーパミンの分泌を増やす食べ物」はご存知ですか？生成を助ける食べ物も解説！

「ドーパミン」とは？

ドーパミンは、アミノ酸の一種であるチロシンから合成され、主に神経伝達物質として働きます。
「やる気ホルモン」と呼ばれることもあり、「何かをしよう」という動機づけ、報酬系などのほか、運動制御、認知機能、視覚、神経内分泌の調節など、多くの働きに関与しています。喫煙や薬物依存のメカニズムもドーパミンが関係するものです。
また、中枢神経系だけでなく免疫系の細胞にも存在し、免疫反応や炎症の調節にも関わるとわかっています。さらに、パーキンソン病や統合失調症などの神経疾患と深く関連し、治療の際に薬として使われることもあります。

ドーパミンはどこから分泌されるの？

ドーパミンは主に脳の黒質と腹側被蓋野という部分で作られ、脳の運動制御や報酬、気分調節に関わる神経伝達物質として働きます。また、脳だけでなく腎臓や消化管などの末梢組織でも合成され、体内でさまざまな生理機能の調節に関わっています。

ドーパミンの働き

ドーパミンは、運動や感情に関わるだけでなく、免疫機能や認知機能など多くの働きを持っています。ドーパミンが多すぎても少なすぎても影響があるため、ちょうどいいバランスが大事です。

運動のコントロール

ドーパミンは黒質から線条体へ投射され、運動を制御します。この経路でドーパミンが放出されると、線条体に存在する受容体を介して直接路の活性化と間接路の抑制が起こり、細やかな体の動きが行えるようになります。加えて、腹側被蓋野から側坐核への投射もドーパミンの活動レベルを調整する経路です。
パーキンソン病では黒質のドーパミンが減って線条体のドーパミンが不足し、手足の震え、筋肉のこわばりなどの症状が現れます。

情動・感情の調節

ドーパミンは感情や気分の調整に重要な役割を持ち、感情処理に関わる部位で放出されます。特に「喜び」や「快感」といったポジティブな感情に深く関わっており、報酬系の神経回路を活性化し、やる気や幸福感を生みだしています。
また、うつ病などの精神疾患の症状にもドーパミンの働きが関わると考えられています。さらに、ドーパミンの活動は体内時計とも関連し、体内時計の乱れが気分障害の悪化につながることも示されています。

報酬機構

ドーパミンは、中脳から皮質や辺縁系に分泌される経路で、報酬を感じる仕組みに関わっています。特に脳の側坐核が中心となって、美味しいものや達成感などの「嬉しい」体験に反応して喜びを生み出します。この経路に作用する薬はドーパミンを急増させ、強い快感を与え、依存症を生み出す原因となります。
一方、この経路は嫌な刺激への反応にも関わっています。脳の腹側被蓋野への刺激の伝わり方で「報酬」と「嫌悪」のどちらを感じるか分かれます。

認知機能

ドーパミンは、学習や記憶、集中力、計画的な行動といった脳の働きを支えます。特に、今必要な情報を頭の中で保持する「作業記憶」との関連が大きいとされています。前頭前野に適量のドーパミンが届くと、情報を整理してタスクをスムーズにこなせるようになります。また、空間記憶や恐怖の学びにも影響します。

免疫系

ドーパミンは中枢神経系だけでなく、免疫系においても重要な調節因子として働きます。多くの免疫細胞はドーパミン受容体を発現し、ドーパミンの合成・貯蔵・放出も行うため、免疫応答の調節に関わっているのです。
また、ドーパミン受容体は炎症シグナル伝達経路にも関与し、関節リウマチや炎症性腸疾患など、慢性炎症の病態形成に影響を与えています。

神経内分泌

ドーパミンは、視床下部から下垂体へ向かう経路で母乳分泌を促すホルモン、プロラクチンの分泌量を抑える働きをします。また、ドーパミンが脳下垂体前葉に届くと、受容体を通じて細胞内のカルシウムを減らし、プロラクチンの分泌や遺伝子活動、細胞分裂を抑制します。また、視床下部から下垂体へ直接つながるドーパミン神経もあります。
抗精神病薬などのドーパミンを抑制する薬を使うとプロラクチンが過剰になるため、高プロラクチン血症が起きるケースもあります。

ドーパミンの分泌を増やす食べ物

味覚や嗅覚、その他の成分の刺激を受けると、体内で作られているドーパミンが分泌されます。そして、食べ物によって脳の報酬系が刺激され、ドーパミンが放出されることがあります。ただし、特定の食品を摂取することでドーパミン量を大きく増やせるわけではありません。食べ過ぎは依存を引き起こす可能性があるため、適量を摂るようにしましょう。

チョコレート

チョコレートなどの甘い味覚刺激を持つ食材は、口腔内の味覚刺激となって脳内のドーパミン放出を誘発し、報酬系を活性化します。実験では、はちみつやサトウキビなどの濃度の高いショ糖溶液を摂取することにより、脳の線条体でドーパミン放出が増加することが示されています。

嗜好性の高い高カロリーの食品

乳製品を使った甘いミルクシェイクを飲んだ後、ドーパミンの分泌量が増える可能性があることが確認されています。こうした食品は満足感や報酬感覚に関わる一方、食べ過ぎにつながる場合もあるため、適量を意識することが大切です。

カフェイン含有飲料

コーヒーや紅茶などのカフェイン含有飲料は中枢神経系に作用し、ドーパミンの分泌量に影響を与えると考えられています。適度な摂取量では、覚醒して認知能力が向上するなどプラスの効果があります。しかし、摂りすぎると不安や不眠症、精神疾患を起こす可能性があるため注意が必要です。

普段食べない嗜好性食品

たまに食べるスナック菓子など、食欲が刺激されるような嗜好性食品は、脳内で強いドーパミン刺激となります。結果として、嗅覚・味覚刺激と連動して食欲や動機づけを高めることが示されています。滅多に食べられない美味しいものを食べ過ぎてしまうのは、ドーパミンが働いているからかもしれません。

いい香りがするもの

焼き立てのパンやコーヒーなどの食べ物のいい香りは、空腹でなくても嗅覚刺激を通じて脳の前頭前皮質や線条体のドーパミン神経活動を活性化します。そして、食欲や食行動を促進することが示唆されています。
また、空腹時には、いい香りの種類が食べ物かどうかに関わらず、神経活動の活性化が認められています。

ドーパミンの生成を助ける食べ物

ドーパミンの生成を助けるのは、材料となるチロシン、フェニルアラニンなどのアミノ酸や、代謝の際に補酵素となる栄養素です。
これらの栄養素を含んだ、日常的に手に入りやすい食べ物をご紹介します。

大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品は、ドーパミンの前駆体となるチロシンやフェニルアラニンが豊富な高タンパク質です。ドーパミン合成に必要なアミノ酸の元になります。
毎日の食卓に取り入れやすいので、ぜひ一品加えてみてください。

魚介類

さくらえびやさけ、かつお、いかなどの魚介類も、高タンパク質でチロシンやフェニルアラニンの量が多く、脳内のドーパミンの前駆体になります 。週に数回、主食として取り入れてみましょう。

チーズ

パルメザンチーズやチェダーチーズ、プロセスチーズなど、チーズ全般にチロシンが多く含まれます。トッピングなどで上手に取り入れましょう。

鉄分が豊富な食品

鉄分はドーパミン合成酵素の補酵素を活性化させる栄養素として重要です。不足すると合成が阻害されます。ひじきやレバー、ホウレンソウなどを意識して食べるようにしましょう。

にんにく

にんにくやガーリックパウダーはビタミンB6を豊富に含み、チロシンからドーパミンへの代謝に必要な補酵素の働きを助ける役割があります。日頃の料理の味付けなどで取り入れてみてください。

ドーパミンの分泌や生成を助ける食べ物を摂取する際の注意点

ドーパミンを増やす目的で食べ物を摂る時は、ただやみくもに食べればいいわけではありません。以下のような点に注意しましょう。

高脂肪・高糖質の食品を食べ過ぎない

飽和脂肪酸や精製糖質を多く含む食事は、ドーパミンの神経伝達を鈍らせて報酬系の機能を低下させることがあります。結果として、喜びややる気を感じにくくなったり、食欲制御の乱れで満足感が得られなくなったり、といった現象につながりえます。体重が増えるだけでなく、感情面にも影響する可能性があるのです。

栄養バランスと食事量の管理にも気を配る

過度な食事制限や高脂肪や糖分の多い食事は、ドーパミン受容体の感受性に影響して薬の効き方や治療に対する反応も変化させることがあります。栄養バランスの取れた食生活を心がけ、適切な食事量を摂りましょう。

ドーパミン製剤を服薬中の場合、特定の栄養素の相互作用に注意する

たとえば、パーキンソン病治療薬のレボドパは、高タンパク質食や鉄剤と併用すると吸収率や効果が低下する可能性があります。該当の薬を処方されている場合、医師や薬剤師の注意事項を守るようにしましょう。

ドーパミンの出し方

ドーパミンが分泌されるのは、期待を感じられたり、有酸素運動を行ったりしているときです。以下で、日頃の生活でも簡単に取り入れられる方法をご紹介します。

自然とやる気が出てくるような行動をする

嬉しいことや「これから良いことがありそう」と期待するとき、脳の報酬系でドーパミンが放出され、「またやりたい！」というやる気や学びを強めてくれます。
宝くじを買う、料理が完成する、楽しい約束をする、といったことを試してみましょう。

音楽を聴く

感情が高ぶる瞬間や音楽の盛り上がり直前では、脳の複数の部分からドーパミンが次々に放出され、ワクワクやゾクゾクという強い快感が生み出されます。たとえば、好きな曲のサビに入る前の期待感では尾状核が、ピークでは側坐核が反応し、喜びが倍増します。お気に入りの曲を聞くと前向きな気持ちになれる理由の1つです。

有酸素運動をする

有酸素運動中は脳内でドーパミンが活発に放出され、動きの制御やモチベーション維持に関わります。ウォーキングなど、手軽に行えるものから取り入れてみてください。

美味しいものを食べる

食べ物の摂取は報酬刺激となり、ドーパミン分泌を促進して満足感を生み出します 。加えて食物への動機づけや習慣的な摂取行動の形成にも重要な役割を果たしており、異常は過食や依存症につながる可能性があります。
食べ過ぎに注意しつつ、好きなもの、美味しいものを味わいましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠は脳の働きを整えるうえで重要な生活習慣の一つです。睡眠不足が続くと神経伝達物質のバランスが乱れ、ドーパミンの働きにも影響する可能性があります。毎日規則正しい睡眠を確保することが大切です。