「休んでいるのに疲れがとれない…」うつ病にならないための正しい休み方を精神科医が解説

種市先生

仕事によるストレスは、脳の扁桃体（危険を感知するアラームの役割）を過剰に刺激し、不安やイライラを引き起こします。同時に、ストレスホルモン（コルチゾール）が過剰に分泌されると、前頭前野の働きが低下し、判断力や集中力が低下します。自律神経も乱れ、動悸や胃痛、不眠、免疫力低下など、体に様々な不調をもたらします。慢性的な状態が続くと、うつ病や高血圧、心疾患のリスクも高まるため、早期の対処が大切です。

種市先生

慢性的なストレスは、脳の疲労を引き起こし、休んでも回復しにくくなります。特に脳の扁桃体が過敏になると、不安や落ち込みが増し、前頭前野の活動も低下して意欲が湧かなくなります。また、仕事から離れることで気が緩み、蓄積された疲労感や抑うつ感が表面化しやすくなるため、休日に気分が落ち込む「サンデーナイト・ブルー」などが起こります。

種市先生

ストレスに気づかず放置すると、脳は常に緊張状態となり、コルチゾールが慢性的に分泌されます。これにより、前頭前野の働きが低下し、抑うつや不安障害を引き起こしやすくなります。さらに自律神経が乱れ、動悸や不眠、胃腸障害、免疫力低下など体への影響も顕著になります。長期化すると高血圧や心筋梗塞、うつ病などの重篤な疾患につながるリスクがあります。

種市先生

「スマートフォンやSNSを長時間観る」「だらだらと動画を観続ける」といって過ごすと、一見休んでいるようでも脳は情報処理で疲弊しています。特にSNSは他人と比較しやすく、無意識のストレスや自己否定感が生まれやすくなります。また、予定を詰め込みすぎる、義務感のある娯楽も脳の回復を妨げ、メンタルの疲労を蓄積させます。脳は刺激より静けさで回復するため、質の高い休息が必要です。

種市先生

あります。「休まなきゃ」と意識しすぎると、脳の扁桃体がストレスとして検知し、かえってリラックスできなくなります。この“休息の義務感”は、交感神経を優位にし、心拍や筋緊張を高めるため、心身の緊張状態が続きます。脳は何もしない時間や、没頭できる心地よい活動で回復します。意識して休もうとするより、自分が心地よいと感じることをするのが効果的です。

種市先生

「もったいない」と感じることで休息に罪悪感を持つと、脳がリラックスできず、回復が妨げられます。脳科学的には、何もしない状態（デフォルト・モード・ネットワークの活性化）の時間が創造性や感情の整理に重要です。常に生産性を求める思考は、心を緊張させ、疲労や抑うつの温床になります。休むことも価値ある時間と再認識することが、健やかなメンタルケアにつながります。

種市先生

メンタルを休めるには、脳の興奮を鎮めることが重要です。自然の中を散歩する、音楽や読書など五感を穏やかに刺激する活動が効果的です。特に前頭前野の過活動を抑え、扁桃体の興奮を鎮めるには、静かに“今ここ”に意識を向けるマインドフルな時間が有効です。SNSや情報過多は脳を疲弊させるため、意識的にデジタルデトックスをおこなうことも大切です。

種市先生

短時間でも脳の緊張をゆるめる時間を取ることで、メンタルは回復します。深呼吸や1分間の瞑想、目を閉じて何も考えない時間が有効です。これにより、自律神経が整い、ストレスホルモンの分泌も抑制されます。また、5〜10分の自然音や香りを取り入れるだけでも、扁桃体の活動が抑えられ、リラックス反応が促進されます。小さな休息の積み重ねが、脳の疲労を防ぎます。

種市先生

大切なのは、自分の心と体がどう感じているかという点に気づく視点です。他人の正解ではなく、自分が心地よく感じるか、疲れが和らいでいるかを丁寧に観察することが重要です。脳科学的にも、自分にとって快適な体験は報酬系を活性化し、ストレスを和らげます。感情や体調の変化を言語化・記録することで、自分に合った休み方を見つけやすくなります。