つらい便秘を今すぐ解消したい！便秘に効く食べ物、マッサージなどをご紹介します

この記事の監修ドクター：
半田 理雄　医師（医療法人晃生会 半田クリニック副院長）

年齢や性別に関係無く、便秘はとてもつらいもの。
一刻も早くすっきり解消したいですよね。
便秘によく効く食べ物・飲み物・マッサージなど広くご紹介していますので、是非試してみてくださいね。

 便秘について正しく学び、予防・改善に役立てましょう

日頃から便秘対策を心がけていても便秘が全然治らなかったり、お腹にガスが溜まって腹痛などで苦しい思いをしている人は、もしかすると便秘改善の手順や方法を間違えている可能性があります。

頻繁にガスが出るということは、腸内細菌が活発にエサを分解している証拠であり、あといくつかの要素が重なりあえば、便秘が改善されると考えられます。

この記事をご参考に、あなたに合った便秘改善の方法を探してみてください。

 つらい便秘の原因とは？

 便秘をひきおこす病気について

まずはつらい便秘の原因となる病気について学んでまいりたいと思います。

 潰瘍性大腸炎

潰瘍性大腸炎を発症すると、大腸が炎症して腸が硬くなり腸の働きが鈍くなりはじめます。

硬くなった腸は突然激しく動き出すことによって下痢を引きおこし、下痢によって善玉菌が排出され腸内のバランスが悪くなります。

すると黒くて固い便がでるようになり、下痢と便秘を交互に繰り返す悪循環に陥ってしまいます。

 過敏性腸症候群

精神的なストレスの影響で、下痢や便秘を慢性的にくりかえす疾患です。
この過敏性腸症候群には、下痢型・便秘型・交互型の3つがあります。

これはストレス性の病気なので潰瘍性大腸炎や大腸がんとは異なり、検査などで見つからない場合に過敏性腸症候群として診断されます。

 大腸がん

大腸がんの代表的な症状は、血便・便秘・下痢・腹痛です。

早期がんは2センチ以下の小さながんがほとんどであり症状もないことが多く、肛門出血に気づいて検査するか大腸がん検診で見つかるケースが多くみられます。

一方進行大腸がんでは、がんの部位や大きさによって様々な症状が現れます。

 ダイエット

ダイエットによる食事の制限で食べる量を極端に減らしてしまうと、便を作って排出するために必要な栄養素まで不足してしまい腸のバランスが悪くなります。

これがダイエット中に便秘になる主な原因です。

食べる量を少なくすると、今まで摂っていた食物繊維の量が少なくなってしまいます。食物繊維には水溶性・不溶性の２種類があり、そのバランスが重要になります。

サラダなどの生野菜に含まれているのは主に不溶性の食物繊維。ほとんど消化されず便のかさを増やしたり、腸を刺激してぜん動運動を促したり、腸のなかをお掃除してくれる働きがあります。

もうひとつの水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、ネバネバ感が特徴です。保水力があるため便を柔らかくしてくれたり、ツルリと便を出しやすくしてくれるため、便秘予防にはなくてはならない栄養素です。

 妊娠・ホルモンバランス

妊娠した時に便秘になってしまう原因は、妊娠によるホルモンバランスの変化と子宮が大きくなることによる腸の圧迫の2つです。

妊娠中には体内のホルモンバランスの変化が起こります。

妊娠中は「黄体ホルモン」というホルモンが大量分泌されます。この黄体ホルモンは、赤ちゃんが子宮内で育ちやすい環境を作るのに必要不可欠なホルモンであり妊娠時に無くてはならない存在なのですが、腸の働きを鈍くするという特性もあります。

黄体ホルモンによって腸の働きが鈍くなってしまうと排便には必要な腸のぜん動運動も鈍くなってしまうため、便秘になりやすくなってしまいます。

そしてもうひとつは、赤ちゃんがおなかの中で成長するにつれて子宮が大きくなり、この大きくなった子宮に腸が圧迫されてしまう物理的な理由も妊娠中期以降の便秘に特に大きく関わっています。

ホルモンバランスの変化と大きくなった子宮による物理的な圧迫ですが、妊娠しているかぎりはこの2つを取り除くことは不可能であると言えるでしょう。

 つらい便秘にともなう症状について

 頭痛・腹痛・下痢

自律神経の乱れから便秘と頭痛を併発することもあります。

自律神経には緊張や集中している状態である交感神経とリラックスの状態である副交感神経があり、通常の状態では昼夜においてその優劣が入れ替わります。

しかしストレスなどの刺激により交感神経の活動が長時間続くと腸のバランスが崩れ便秘や頭痛や下痢を引きおこしてしまいます。

それに加えて、便秘にともなっておなかにガスが溜まり張りが出来てくると腹痛に襲われることもあります。

 冷え・むくみ・肩こり

 冷え

身体の冷えなどによって腸内の温度が下がると血行が悪くなり、腸の働きも疎かになります。すると筋肉が収縮してしまい、腸の働きが悪くなり便がうまく肛門へ送れず便秘になってしまいます。

さらに体が冷えて腸内の温度が低いと、腸内細菌の善玉菌が働らかなくなり便秘になってしまいます。

この他にも、冬の便秘の原因として意外に多いのが水分不足です。

普通の便は約80％以上が水分であり、健康な状態の腸内では便の中の食物繊維が水分をたくさん含んだ状態にあり、腸の中でさらに水分を吸収しながらスルリと排便されていきます。

しかし水分不足になると便に含まれる水分が少ないまま腸を通過するため、固くて小さい状態になり排便の妨げとなってしまうのです。

 むくみ

老廃物が排出できずに腸の中にたまると肌荒れを起こすこともあり、場合によっては顔や足などがむくんでしまいます。

自律神経が乱れた状態で大腸が活発に働くことで、便をうまく直腸に運べなってしまうことによる便秘もあります。

むくみも便秘も自律神経の乱れによって起こることがあります。

 肩こり

便秘になると便の中の毒素や便から発生するガスなどが腸内に長くたまり、老廃物や毒素の排泄がうまくいかなくなってしまいます。

そうなると全身の血流が悪くなり新陳代謝が低下します。その結果、いろいろな原因物質が蓄積され頭痛や肩こりが引きおこされるのです。

 痔

痔をひきおこす最大の原因は便通の異常、すなわち便秘と下痢です

便がなかなか出ないのでトイレで長時間ふんばってしまい、いきむことで肛門のまわりの血管が傷つき、うっ血して痔核ができたり肛門のまわりの皮膚が切れてきれ痔になったりします。

また、硬い便が肛門の粘膜をこすることで傷がつき、そこから雑菌が入り込んで痔になるケースもあります。

 つらい便秘の解消方法について

 薬・座薬

ある程度の体温で自然にとけだす坐薬は、粘液と反応して微細球状の炭酸ガスを発生させます。これが直腸のみをピンポイントで刺激し便通をうながすために身体にやさしく作用します。

座薬は肛門から近い腸で作用し、使用して数分～30分程度くらいで効き目が現れるため外出時などは避けるなどして使用するのがベストです。

座薬には優れた効き目があるのでついつい使用し続けてしまいがちですが、多用によって腸が刺激に慣れてしまいますので必要なとき以外は多用化しないほうが無難です。

 食べ物

 食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があることに加えて、便秘といってもさまざまな症状があるため、それぞれの症状に応じた種類の食物繊維を摂取するよう心がけましょう。

【水溶性食物繊維】

水に溶ける性質を持つ食物繊維である水溶性食物繊維には腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。

便が固い人は水溶性の食物繊維をとるとよいでしょう。

りんご・みかん・ニンジン・キャベツ・トマトといった果物・野菜類にはペクチンという水溶性食物繊維が多く含まれています。

【不溶性食物繊維】

水に溶けない食物繊維である不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして腸の運動を活発化させ便通を促します。

大豆・イモ類・ごぼう・きのこ類・穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。

腸のぜん動運動が弱いために起こる弛緩性便秘に当てはまる方や、下痢になりやすいという方は不溶性の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

 ヨーグルトなど発酵食品

ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内を弱酸性にすることで悪玉菌の繁殖を抑え善玉菌を増やす効果があります。

ぬか漬け・キムチ・味噌などは植物性乳酸菌を多く含む食材です。

動物性乳酸菌には、ヨーグルト・チーズなどがあります。特にビフィズス菌をたっぷり含むヨーグルトには腸内を正常に整えてくれる作用があります。

 他・サプリ

【食物繊維サプリ】

便秘には食物繊維が効果的であることから、野菜をよく食べるという方も多いと思います。この食物繊維を手軽にとることができるのが食物繊維サプリメントです。

食物繊維サプリメントは、主な成分として難消化性デキストリンやイヌリンが配合された商品が多くみられます。

さらにそれ以外にも、粉末セルロース・オート麦・フコイダン・サイリウムハスク・ポリデキストロースなどが使用された製品もあります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、サプリやパウダーとして売られているものには主に水溶性食物繊維のものが多いと言えるでしょう。

このようなサプリメントにおいては、水溶性食物繊維の特徴である便の水分量を増やし善玉菌のエサになることで腸内環境を整える効果が期待できます。

尚、大量に摂取すると下痢になる可能性があるので、量には十分注意してください。

【オリゴ糖サプリ】

オリゴ糖のサプリメントやパウダーも便秘に効果的な健康食品です。

オリゴ糖は小腸で吸収されにくく、そのまま大腸に到達することでその糖分が善玉菌のエサになり善玉菌の増殖を促します。

普通のスーパーなどでも購入することができ、妊婦の方やお子様の便秘にも安心して使うことができる安全性の高い便秘サプリです。

 安全性が高いサプリから使ってみたいという方はオリゴ糖からはじめるとよいでしょう。

 飲み物

水分の補給が足りていない場合には、固い便が直腸にたまってしまう直腸性便秘や腸の運動機能が弱まる弛緩性便秘を引き起こします。

便が小さくてコロコロしていたり、固かったりするのは水分不足の影響が大きいと考えられます。

１日に1.5〜2ℓほどの水分を摂るよう心がけましょう。これは食材の汁ものなども含めた量なので、飲み物として水分を補給する際は１ℓくらいを目安にしてください。

【冷たいミネラルウォーター（水）】

腸の活動が活発な朝に冷たい水を飲むと、腸が刺激されて便秘解消が期待できます。

ただ冷え性の方は内臓を冷やさないよう、常温の水を飲むことをおすすめします。

レモンやオレンジといった果物・野菜・ハーブなどを入れて飲むのも良いでしょう。食材の栄養素が水に溶けだし、水分補給とともに水溶性のビタミンや食物繊維をたっぷり摂ることができます。

【50度くらいのお湯】

寒い日や身体が冷えているときにはコップ一杯程度のお湯をゆっくり飲みましょう。

一旦沸騰させたお湯を少し冷ましてから飲むのが便秘解消には効果的です。内臓を温め胃腸の動きを活発にしてくれます。

 運動・体操・マッサージ

 腹筋運動

①仰向けになり足は揃えて閉じ、手は体の横につけましょう。

②天井に向かって足をゆっくりと上げ、足と床が垂直になるまで上がったら、ゆっくりと元に戻していきます。

③床との距離が５cmくらいになったところで足を止めてください。

④②の上げ下げ運動を１５回２セットおこなってください。

 体操

①腸つかみ

大腸が体内に固定されている場所は4つのみであり、その場所に便がたまりやすくなります。

右手は腸骨(腰骨)のすぐ上、左手はろっ骨のすぐ下に当て、腸をギュっとつかむようなイメージでよくもみほぐしましょう。

同様に、左右の手の位置を入れ替えて揉みほぐすとより効果的です。

②骨盤まわし

①の姿勢のまま、骨盤を大きくゆっくり右に8回まわします。このときおなかに力を入れて、肛門を締めるとより効果的です。

③②同様に、骨盤を大きくゆっくり左に8回まわします。

④手の位置を、右手はろっ骨のすぐ下・左手は腸骨(腰骨)のすぐ上に入れ替えて、同様に右に8回、左に8回まわしましょう。

 マッサージ

お腹を押してマッサージすることは、腸を刺激してぜん動運動を促進させる効果があります。腸は緊張したときは働きにくく、リラックスしたときによく働きます。

マッサージをするときは、排便のための時間を十分に確保しリラックスした状態でおこないましょう。

① お腹に両手を重ねて、円を描くように時計回りにさすりましょう。決して強く押しすぎず、１０〜２０回程度さすってください。

②両手を腰に当てます。腰を温めるために５秒間程度手を当てましょう。その後、上下に動かして腰と背中をさすりましょう。この動作も１０〜２０回程度おこなってください。

③左下腹部にあるS状結腸に指を当てて、優しく２０回程度押してください。S状結腸の位置の目安としては、左の腰骨の内側あたりです。

④S状結腸から下方向に向かって、便を押し出すようなイメージでマッサージをおこなってください。

 温罨法

 便秘症状を緩和する、温罨法（おんあんぽう）

便秘は手術後の患者さんや要介護者にとっても大きな問題です。看護の現場では、患者の便秘に対して温罨法がしばしば用いられてきました。

温罨法は、ある臨床看護師が自分の経験の中で、腰を熱布（お湯で絞った蒸しタオル）で温めるとお通じがあると気づいたことから始まった方法です。

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