「時間栄養学」とは？ 生体のリズムを食生活でコントロールする方法について解説

田原先生

時間栄養学は、食べるタイミングを考える新しい研究分野です。これまでの栄養学では「なにを、どれだけ」食べるかについて研究が進んできましたが、「いつ」食べるかについてはあまり研究されていませんでした。しかし、「私たちは朝と夜で食べ方や食べる内容も異なり、その食べ方の違いが健康などに影響を与えている可能性がある」ということに着目し研究をしているのが時間栄養学です。

市川先生

一番は規則正しい食生活です。毎日、朝食・昼食・夕食をしっかりと食べることが重要です。朝食を食べなかったり、夜食を毎日食べてしまったりすることは避けるべきです。

市川先生

普段何気なく食べていた食事の内容やタイミングを考えることで、より効果的なダイエットを実践できたり、食後の高血糖を予防したりすることもでき、生活習慣病の予防につながるとされています。

田原先生

体の中には様々なリズム現象が見られます。例えば、心臓は常に拍動しリズムを刻んでいます。また、体温は朝から夕方にかけて上昇し、就寝と共に低下する日内リズムを示します。血圧や交感神経活動も同様に昼に高く、夜に低いリズムが見られます。これらをまとめて、「生体リズム」と呼びます。

田原先生

1日の周期で変動する生体リズムを制御しているのが、「体内時計」で、専門的には「概日（がいじつ）時計」と呼びます。概日というのは、「約24時間」という意味で、体温や血圧だけでなく、毎日の睡眠・覚醒リズムも、体内時計がコントロールしています。

田原先生

体内時計は、「時計遺伝子」を使って24時間のリズムを刻みます。時計遺伝子は細胞一つひとつで機能しているため、脳や肝臓、腎臓など、あらゆる組織に体内時計が存在しています。脳内の視床下部という場所には、中枢時計があり、体全体の体内時計の時刻を毎日調節する役割があります。

田原先生

時間栄養学には二つの考え方があります。一つは「体内時計を調節するための食事や栄養」です。体内時計を効果的に調節する朝食内容や、機能性食品の開発が考えられます。もう一つは「体内時計に合った食事、栄養の摂り方」です。例えば「夜食は太る」と昔からいうように、夜の時間帯は体内時計によって脂肪が溜まりやすい時間です。

市川先生

「朝日を浴びて、朝ご飯を食べて、体内時計をリセットしよう」と昔から言われるように、体内時計は光や食事によって調節されます。特に、朝の光や朝食は、体内時計を早める（朝型化する）効果が期待できます。一方で、夜の光や夜食は、体内時計を遅らせてしまいます。人の体内時計は24時間より少し長く、遅れやすい性質をもっています。なので、朝起きてすぐにカーテンを開け、太陽の光を取り入れ、朝ご飯をしっかりと食べることが重要なのです。

田原先生

食べるタイミングを考えることで、日々、体内時計を調節し、健康に保つことができます。体内時計の乱れは肥満や高血圧などの生活習慣病、睡眠障害、うつ病などの原因となります。時間栄養学で体内時計を健康に維持することで、ウェルビーイングな精神状態を保つこともできることでしょう。