【管理栄養士監修】肥満予防に効果的な栄養と食事とは？

石本さん

肥満とは「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数（BMI）25以上のもの」と定義されています。体へ必要以上に脂肪が貯め込まれている肥満は、糖尿病や脂質異常症、高血圧症、心血管疾患といった生活習慣病などを引き起こす可能性があるため、肥満の予防や解消は健康な生活を送る上で重要な課題です。

石本さん

私たちは食べ物を摂取して得たエネルギーを、活動することで消費しながら生きています。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうと、余ったエネルギーは脂肪になって体に貯め込まれてしまうのです。食べ過ぎはエネルギーの過剰摂取、運動不足はエネルギーの消費減少をもたらします。内分泌系の疾患によって肥満になることがありますが、肥満のほとんどはこのような食べ過ぎや運動不足が原因です。

石本さん

食事を抜いたり、単品ダイエットのような極端にかたよった食事を摂ったりするのは、体調不良を招く恐れがあります。肥満を解消したい場合でも、栄養バランスのよい食事をきちんと摂りましょう。さらにその食事へ取り入れてほしい栄養素が、筋肉のもとになるたんぱく質、エネルギーの代謝に関わるビタミンB群、糖質の吸収や脂質の蓄積を抑える食物繊維です。

石本さん

たんぱく質は肌や髪、筋肉、内臓のもとになる栄養素です。たんぱく質が十分摂取できていなければ、筋肉量が減ってしまいます。運動していない状態でも消費されるエネルギーのことを基礎代謝と言いますが、筋肉量が少なくなれば基礎代謝が低下してしまうので、脂肪が減りにくくなってしまうでしょう。

石本さん

ビタミンB1、ビタミンB2は糖質や脂質のエネルギー変換に作用する栄養素なので、エネルギー消費をスムーズにします。ビタミンB6はたんぱく質の分解を助けて、筋肉作りをサポートする栄養素です。ビタミンB群に含まれるナイアシンやパントテン酸も、糖質と脂質のエネルギー変換や、たんぱく質の分解に関わります。

石本さん

食物繊維は腸の中で、糖質の吸収を遅らせる作用があります。食後の血糖値の上昇が緩やかになり、糖質を脂肪に変えて体に蓄えるインスリンというホルモンの分泌が抑えられるので、肥満防止に効果が見込めるでしょう。さらに腸内細菌が食物繊維をエサにして作り出す短鎖脂肪酸により、脂肪を体に貯め込む作用が抑えられることがわかっています。

石本さん

鶏肉や豚肉、牛肉といった肉類は、たんぱく質やビタミンB群を豊富に含んでいます。肥満を防ぐためには、脂質が多いバラ肉よりも脂質が少ないヒレ肉などの部位を選んでください。大豆や乳製品、卵にもたんぱく質が多く含まれます。野菜や海藻、きのこ類は食物繊維が豊富ですが、じゃがいもやさつまいもなどの芋類、かぼちゃには糖質が多く含まれるので食べ過ぎないようにしましょう。

石本さん

ダイエットのために食事を抜く人や単品ダイエット、食事制限に取り組む人がいますが、食事は1日3食を規則正しく食べることが大前提です。食事を抜くと、次の食事の後に血糖値が急上昇してしまい、逆に太りやすくなってしまいます。単品ダイエットや食事制限は栄養バランスが偏り、生命維持に関わるエネルギーや栄養素が不足してしまう恐れがあるため、おすすめできません。

石本さん

お腹がいっぱいになると食事の手が止まると思いますが、食事を始めてから満腹感を覚えるまでに15〜20分かかると言われています。早食いすると、満腹だと感じるまでに食事を必要以上に食べてしまうので、肥満になりやすいでしょう。

石本さん

単純に摂取エネルギーを増やしてしまうので、肥満を防ぐためには間食しないことが理想的です。しかし、どうしても食べたいときは、間食の時間や頻度を決めましょう。間食を摂る場合は、脂質や糖質が多く含まれる菓子類や、砂糖が多い清涼飲料を避けるようにしてください。間食は不足している栄養素を補う食事であると考えて、たんぱく質を多く含むヨーグルトやチーズなどの乳製品、ビタミンが豊富な果物を少量摂ることがおすすめです。

石本さん

お酒にもアルコール由来のエネルギーが含まれており、ビールやワイン、日本酒などの醸造酒は糖質も多くなっています。たくさんお酒を飲めば、その分エネルギーや糖質を多く摂取することになるでしょう。また、お酒を飲むと食欲が増進されておつまみに手が伸びるため、エネルギー過多になりがちです。肥満を防ぐのであれば、お酒は控えたほうがよいでしょう。