生理痛を和らげる方法｜症状やセルフケアの方法をご紹介

生理痛を和らげる方法

生理痛の感じ方は人それぞれですが、多くの場合は市販の痛み止めを服用することでかなり緩和できます。

ただし人によって合う薬と合わない薬があるため、自分に効きやすい市販薬を見つけておきましょう。

市販薬で症状が緩和されにくい場合は、処方薬で痛みのコントロールを行うとよいでしょう。

生理痛の緩和に使用する処方薬としては痛み止めのほかに、低用量ピルの服用も効果が現れやすいといわれています。

低用量ピルには子宮内膜症の予防ができるというメリットもあるため、気になる人は医師に相談してみることをおすすめします。

生理痛や生理時によくある症状は？

そもそも生理というものは、妊娠に備えて厚くなった子宮内膜が妊娠しなかったために不要となり、子宮の壁から剥がれ落ちることにより起こります。
剥がれ落ちた子宮内膜を体外へ排出するために子宮を収縮させるのですが、その際に作られるプロスタグランジンというホルモンが生理痛の一因となっているのです。

下腹部痛

プロスタグランジンの働きによって、子宮が収縮したことにより下腹部痛が発生します。
実は出産の時に起こる陣痛も、プロスタグランジンが子宮の収縮を誘発しているのです。
生理痛が重い人は、生理痛がない人と比べてプロスタグランジンの濃度が高いことがわかっています。
つまり生理時の下腹部痛の原因は、プロスタグランジンによるところが大きいといえるでしょう。

腰痛

プロスタグランジンは子宮を収縮させると同時に、体内の血管をも収縮させる働きを持っています。
そのため生理中は腰痛を感じやすくなり、もともと腰痛持ちの人は更に症状がひどくなることもあります。

頭痛

生理周期における頭痛は特に生理前と生理中に発生しやすく、エストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌量が関係しているといわれています。
エストロゲンは生理周期に合わせて大きく増減し、排卵後と生理前には急減します。
エストロゲンの急減にともなって血管収縮作用のあるセロトニンも減少するため、脳内血管が拡張して頭痛が起こるのです。
生理周期にともなう頭痛は片頭痛と比べて痛みが強く、症状が長く続く傾向がみられます。

下痢

普段は便秘がちなのに生理前や生理中は下痢に悩まされる人もいますが、その原因はプロゲステロン（黄体ホルモン）にあります。
排卵後から生理前までは、妊娠に備えてプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増える時期です。
このプロゲステロンは子宮の収縮を抑えるほかにも腸の収縮を抑える働きがあるため、排卵後から生理前までは便秘が起こりやすくなるのです。
ところが、妊娠が成立しなければプロゲステロンの分泌量は生理に向かって低下します。
するとこれまで抑えられていた腸の動きが活発になり、下痢を起こしやすくなるのです。
また、生理前や生理中の下痢の中には子宮内膜症が潜んでいるケースもみられます。
生理痛がひどかったり、生理日以外でも下腹部痛があったりする場合には子宮内膜症が疑われる場合もありますので、婦人科の受診を検討してください。

吐き気

子宮を収縮させる作用のあるプロスタグランジンは、身体のあちこちに痛みや不調をもたらす原因ともなっています。
生理中に感じる吐き気もそのうちの1つです。プロスタグランジンが胃の平滑筋を収縮させて、吐き気を催すと考えられています。

めまい

生理時に起こるふわふわとしためまいの原因は、経血の排出とともに鉄分が失われることによる鉄欠乏性貧血であることが多いです。
鉄分は、赤血球内に含まれるヘモグロビンを作るために必要不可欠な成分です。
ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割を果たしています。そのためヘモグロビンが不足すると、全身の組織および臓器が酸欠状態になってしまうのです。
鉄分の不足によりヘモグロビンが減少し脳が酸欠状態に陥った結果、めまいが起こりやすくなります。

倦怠感

出血量が多かったり、生理期間が長引いたりした際に貧血が引き起こされて、全身のだるさを感じることがあります。
もしくは月経前不快気分障害(PMDD)と呼ばれる症状の可能性もありますが、PMDDの原因はまだはっきりと究明されていません。
女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が生理周期に合わせて変化することが原因なのではないかといわれています。
女性ホルモンの分泌量の変化が、気分の変化に大きく関係しているセロトニンやγアミノ酪酸に影響を及ぼしていると考えられているのです。
さらにはビタミン不足やカルシウム不足が原因になっているのではないかという説もあります。
いずれにせよ、倦怠感は「休んでください」という身体からのサインです。生理中にだるさを感じた時は、無理せず休息を取るようにしてください。

生理痛を和らげるセルフケアの方法

生理痛は、生活習慣の見直しやセルフケアを行うことで緩和できる場合もあります。
なぜなら痛みの原因のひとつとして、冷え・便秘・姿勢の悪さなどにより血液の循環が滞り骨盤内がうっ血することが挙げられるからです。
また、生理に対する憂鬱な気持ちや不安な気持ちなど精神的な要因でも、痛みを感じやすくなります。
セルフケアにはいくつかの方法がありますが、身体を温めて血行を改善する点において共通していることが特徴です。
ゆったりとリラックスした気持ちで行うと、より高い効果を期待できます。
ただしセルフケアで全ての生理痛が解消するわけではありません。痛み止めを併用するなどして、自分に合ったやり方で取り入れていきましょう。

腹巻やカイロでお腹周りを温める

時と場所を選ばず実践しやすい方法として、腹巻きや使い捨てカイロを使用してお腹周りを温める方法が挙げられます。
カイロを使用する際には、下腹部と腰の下あたりに1枚ずつ貼るのがおすすめです。子宮を身体の前後からカイロで挟み込むようなイメージをすると良いでしょう。
ただし低温火傷には注意が必要です。カイロは肌に直接当てないように貼り、長時間の使用は避けてください。
デスクワークの際などには、ひざ掛けを使用して腰周りを温めることもおすすめです。

適度な運動をする

適度な運動を行うことで、骨盤内の血流が良くなり痛みが改善できる可能性があります。また身体を動かすことによってストレスが解消され、リラックスできるでしょう。
運動のためにまとまった時間を取ることが難しい人は、室内でのラジオ体操や軽いストレッチを行うだけでも効果を期待できます。
長時間座りっぱなしの姿勢は血流を阻害し、生理痛の悪化を招きます。
デスクワークの人は30分に一度は立ち上がり、屈伸運動をしたり足の付け根をマッサージしたりして血流の改善を促してください。

身体を締め付けない服装をする

締め付けの強い服や下着などの着用は、血流を滞らせる原因となります。そのため生理中は特に、身体を締め付けないゆったりとした服装を心がけてください。
ベルトをいつもより緩めに締めたり、ガードルの着用を避けたりといった工夫を凝らしましょう。
ただし、ワンピースの着用に関しては注意が必要です。身体を締め付けない服装ではありますが、お腹の冷えを招いてしまう危険性があるからです。
ワンピースを着用する際には腹巻きや使い捨てカイロを使用するなど、お腹周りを冷やさないように注意してください。

温かい飲み物を飲む

ホルモンバランスの変化のため生理中は体温が下がり、季節を問わず身体が冷えやすくなります。
そのためたとえ真夏であっても、なるべく温かい飲み物を飲んで身体の内側から温めてください。
生理中におすすめの温かい飲み物は以下のとおりです。

• ハーブティー（リラックスできる）
• サフラン茶（血の巡りを良くする）
• ココア（イライラを抑える）
• 生姜湯（身体を温める）

たとえ温かい飲み物であっても、コーヒーや緑茶など身体を冷やすカフェインが含まれているものは避けましょう。
また、甘味を加えるのなら黒蜜やメープルシロップなど、血行促進の働きがあるミネラル成分を多く含んだ甘味料がおすすめです。

生理痛を緩和するツボは？

東洋医学で用いられているツボは「経穴（けいけつ）」とも呼ばれています。
ツボに適切な刺激を加えることで、脳に直接作用してホルモンの分泌に影響を及ぼしたり、筋肉を緩めストレスを軽減したりする効果が得られます。
実はツボの効果は世界的に認められており、現在では360以上ものツボが世界保健機関（WHO）に認定されているのです。
ツボの刺激は場所さえわかれば自宅でもできるため、手軽なセルフケアの手段ともいえるでしょう。
ツボを押すときは、指の腹を使って垂直に押してください。「痛気持ちいい」と感じるくらいがちょうど良い力加減です。
3〜7秒くらいかけて押し、ゆっくりと戻します。1日に4〜5回くらいを目安に押してください。
押したところに痛みが残ったり痣になったりしたら押しすぎです。ちょうどよい力加減を自分で見つけましょう。

気海（きかい）

気海の「気」は生命活動の原動力を示し、「海」はそれが集まる場所を指しています。すなわち気海とは、生命活動の原動力が集まっているとても大切な場所なのです。
気海は身体の中心線上、おへそから指1本分下がった場所にあります。
その名が示す通り元気がない時や身体がだるい時などに効果的ですが、生命力というところから生殖機能にも大いに関係しているツボです。
具体的な症状としては、生理痛・生理不順・不正出血・お腹の冷え・下痢・疲労感などに効果を期待できます。
気海は指で押すよりも、お灸などで温めるほうがより効果が見込まれるためおすすめです。

関元（かんげん）

関元は、おへそから指4本分下がった場所にあるツボです。
「関」には重要や要といった意味があり、「元」は元気という意味です。つまり、元気を補填するために重要なツボといったニュアンスになります。
疲労感が強い人や虚弱体質の人におすすめのツボですが、冷えに対しても効果を発揮するため、婦人科系の症状も改善が期待できます。
関元は、カイロやお灸を用いて温めてあげると。より効果を感じやすくなるためおすすめです。

血海（けっかい）

血海は膝蓋骨（膝のお皿）の内側の縁を、一番上から指3本分上がった場所にあります。
「血」は文字通り血液を指し、「海」は漢字が示す通り水などが集まる場所を意味しており、その名の通り血の巡りを良くしてくれるツボです。
血液の滞りを解消し血行を促進してくれることから冷え性の改善に効果があり、生理痛や生理不順にも効き目があるとされています。
また血の巡りを良くしてくれるだけでなく、脂肪や老廃物の排出を促すサポートをしてくれる働きも持っています。
先に紹介した気海と併せて刺激すると、より効果的でおすすめです。

三陰交（さんいんこう）

三陰交は、内側のくるぶしの一番高いところから指4本分上がった場所にあるツボで、骨と筋肉の境目にあります。
骨盤内の血行を良くする効果があることから、女性の疾患によく効くツボとして知られています。
生理痛の他にも生理不順・更年期障害・冷え・むくみ・便秘など、女性ならではの悩みに広く作用するのが三陰交の特徴です。

合谷（ごうこく）

手の甲にある合谷は万能のツボともいわれ、人体の機能を高めてくれるツボとしても有名です。
親指と人差し指の付け根付近、やや人差し指寄りに位置しています。刺激する際には左右両側ともに刺激してください。
合谷は生理痛だけでなく、風邪の引き始め・頭痛・肩こり・歯痛・目の疲れなど身体のさまざまな不調を緩和してくれる効果があるとされています。
さらには自律神経の乱れを整える効果もあり、ストレスの緩和も期待できます。
押しやすい場所にあるため、仕事や家事の合間など、ちょっとした休憩時間に刺激する習慣を付けるとよいでしょう。

生理痛を和らげるにはリラックスすることも大事

精神的なストレスはホルモンバランスの乱れにもつながり、生理痛がひどくなる原因になるといわれています。
しかし、お腹が痛い時にリラックスするというのはなかなか難しいかもしれません。
そこで痛みが強いときでも取り入れやすいリラックス方法の例として、以下の5つをご紹介します。

• 温かいハーブティーを飲む
• お風呂で半身浴をする
• 足湯に入る
• アロマを焚いて香りに癒やされる
• 好きな音楽を聴く

特に温かい飲み物を飲んだり、足湯や半身浴で身体を温めたりすることは、リラックスできると同時に血流の改善にもなるためおすすめです。
「だるくて何もしたくない」というときは、部屋着のままゴロゴロして過ごすのもよいでしょう。
現代女性は学校・仕事・家事など普段とても頑張っている人ばかりです。可能であれば、生理の日くらいは自分を思い切り甘やかしてあげてください。

生理痛でクリニックを受診する目安は？

生理痛に関して下記のような症状がみられる場合は、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が潜んでいる可能性があるため、婦人科で検査を受けることをおすすめします。＜br＞

• 痛みが強く、通勤や通学が困難
• 痛みで寝込んでしまうなど、日常生活に支障をきたしている
• 市販の痛み止めが効かない
• 生理のたびに痛みが強くなっている
• 生理痛以外にも吐き気・下痢・頭痛などの症状がある
• 生理時以外でも下腹部痛がある

「我慢できるから」「生理は病気じゃないから」と自己判断をするのはやめて、病院で痛みやつらさの原因を突き止め、取り除く治療を行いましょう。
たとえ病気が潜んでいなくても、生理中の症状が日常生活に支障が出るほどひどいときは月経困難症の診断が下りる可能性があります。
早期に受診して適切な治療を行うことで痛みや憂鬱な気分が改善され、生活の質（QOL）の向上にもつながります。