何を摂りすぎると「マグネシウム不足」になる？”症状”となりやすい人を管理栄養士が解説！
マグネシウムが不足した際に現れる身体の変化とは？メディカルドック監修管理栄養士が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「マグネシウムが多い飲み物」はご存知ですか？効率的な摂取方法も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
佐藤 直美（管理栄養士）
2015年管理栄養士免許取得。
目次 -INDEX-
マグネシウムとは？
マグネシウムは、人体に多く含まれるミネラルのひとつです。成人の場合、約25gのマグネシウムが体内に存在し、そのうちの50〜60％が骨に含まれています。
マグネシウムは、骨の形成、筋肉や神経の機能、エネルギー代謝など、体内で300種類以上の酵素を助ける必須ミネラルです。不足すると、骨の形成障害、筋肉のけいれん、不整脈、神経過敏などが起こる可能性があります。穀物、豆類、ナッツ類、海藻類などに含まれ、加工されていない食品をバランスよく摂取することが推奨されます。
健康な人の場合、余分なマグネシウムは腎臓で排出されますが、腎臓に疾患があると血液中のマグネシウム濃度が高くなることがあります。通常の食事では摂りすぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂りすぎると下痢を引き起こすことがあります。
マグネシウムの一日の摂取量
日本人の食事摂取基準(2025年版)における、成人の1日のマグネシウムの推奨量は次の通りです。
18～29歳：男性340㎎・女性280㎎
30～49歳：男性380㎎・女性290㎎
50～64歳：男性370㎎・女性290㎎
65～74歳：男性350㎎・女性280㎎
75歳以上：男性330㎎・女性270㎎
妊娠中の場合は、上記の量に加えて40㎎摂取することが推奨されています。
サプリメントや医薬品など、食事以外でマグネシウムを摂取する場合、1日の摂取量の上限である耐容上限量は成人で350㎎です。通常の食事からマグネシウムを摂取する場合は上限量はありませんが、食事以外でマグネシウムを補う場合は、摂取量に注意が必要です。
マグネシウムが不足すると現れる症状
マグネシウムは体内で多くの酵素反応や神経・筋肉の調整に関わる重要なミネラルです。
健康な人で重度の欠乏が起こることはまれですが、偏った食事やストレス、過度の飲酒、持病などによって不足が続くと、次のような症状がみられることがあります。
消化器に現れる症状（吐き気・嘔吐・食欲不振）
マグネシウムは自律神経を整え、胃腸の働きをサポートしています。不足すると胃腸の動きが鈍くなり、食後のムカつきや胃もたれを感じることがあります。吐き気が続いたり、まれに嘔吐を伴う場合もあります。また、消化のリズムが乱れることで「食欲がわきにくい」「すぐにお腹がいっぱいに感じる」といった食欲不振につながることもあります。体調やストレスと組み合わさると症状が強く出るケースもあります。
中枢神経や全身に現れる症状（眠気・集中力の低下・脱力感）
脳の神経伝達やエネルギー代謝にはマグネシウムが関わっています。不足すると脳の働きがスムーズに進まず、日中の強い眠気、集中が続かない、頭がぼんやりするなどの変化が見られることがあります。また、エネルギーを作る効率も低下するため、体が重く感じる、力が入りにくい、階段や歩行で疲れやすいといった脱力感が現れることもあります。慢性化すると、休んでも疲労が取れにくいと感じる人もいます。
筋肉に現れる症状（痙攣・ふるえ・こむら返り）
マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩のバランスを保つ役割があります。不足すると筋肉が緊張しやすくなり、ふくらはぎがつる、手足がピクピクと動く、細かいふるえが出るなどの症状につながることがあります。運動量が多い人や汗をかきやすい人はミネラルの消耗が増えるため、これらの症状が現れやすい傾向があります。夜間に足がつりやすくなるといったケースも報告されています。
マグネシウムが不足しやすい人の特徴
偏食の傾向があり、植物性食品が少ない人
マグネシウムは、野菜、豆類、海藻、全粒穀物、ナッツ類といった植物性の食品に多く含まれています。そのため、これらの食品をあまり食べない人や、外食・加工食品が中心の人では、自然と摂取量が不足しやすくなります。特に、白米・白パンなど精製された炭水化物が中心の食事を続けている場合、全粒穀物に比べてマグネシウム含有量が少ないため、意識しないと必要量に届きにくい傾向があります。
アルコールをよく飲む人
アルコールには利尿作用があり、摂取すると尿中に排泄されるマグネシウム量が増えることが知られています。飲酒の頻度や量が多い人では、体内のマグネシウムが徐々に減少しやすくなります。また、慢性的な飲酒によって胃腸の吸収機能が低下すると、摂取した栄養素が吸収されにくくなるため、不足をさらに助長する可能性があります。
ストレスが多い人・激しい運動を習慣としている人
精神的なストレスが続くと、ストレスホルモンが分泌され、体内でマグネシウムの利用量が増えると言われています。緊張状態が続くことで、平常時よりも消耗が早く進むことがあります。また、運動量が多い人やアスリートでは、筋肉の収縮や発汗によってマグネシウムの消費・排出が増えるため、通常より多く必要とされる場合があります。運動後の疲労感が強い場合には、ミネラルバランスの乱れが関係していることもあります。
「マグネシウムが多い飲み物」についてよくある質問
ここまでマグネシウムが多い飲み物について紹介しました。ここでは「マグネシウムが多い飲み物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
マグネシウムを多く含む果物は何でしょうか？
佐藤 直美
果物の中で比較的マグネシウムを多く含むものとして、バナナ、アボカド、ドライフルーツ（レーズン・プルーン・いちじく）などが挙げられます。果物は食べやすく、ほかのビタミン・ミネラルも同時に摂れるため、日常的に取り入れやすい食品です。
バナナ：手軽に食べられ、100gあたりのマグネシウム量は果物の中でも比較的多めです。カリウムも豊富で、朝食や間食として利用しやすい点が魅力です。
アボカド：果物の中では特にマグネシウム含有量が多く、食物繊維や良質な脂質も含まれています。サラダやディップなど、様々な料理に使いやすい食材です。
ドライフルーツ（レーズン・プルーン・いちじく）：水分が取り除かれているため栄養素が濃縮されており、少量でもマグネシウムを摂りやすい食品です。糖分が多くなりやすい点だけは量に注意が必要です。
まとめ
マグネシウムは、骨や歯の形成に関わるだけでなく、神経・筋肉の働き、エネルギー代謝など多くの体内反応を支える重要なミネラルです。食事の内容や生活習慣によっては不足する可能性があり、疲れやすさや筋肉の痙攣、吐き気など、さまざまな体調の変化に影響することがあります。
日々の食事に、豆類や海藻、ナッツ類、野菜、全粒穀物などマグネシウムを含む食品を取り入れることが、安定した摂取につながります。また、豆乳や純ココア、硬水などを飲み物として活用することで、無理なく補給することもできます。
サプリメントで補う場合は、摂りすぎによる下痢などの症状が出る可能性があるため、必ず用法・用量を守ることが大切です。持病がある方や医薬品を使用している方は、医師や薬剤師に相談したうえで利用しましょう。日常の食事と生活習慣を整え、適切にマグネシウムを取り入れることが健康維持につながります。
