「マグネシウムが多い飲み物」のは”豆乳”と”純ココア”どっち？管理栄養士が解説！
マグネシウムが身体にもたらす効果とおすすめの飲料とは？メディカルドック監修医が、エネルギー産生等の役割や、豆乳、ココア、硬水といった効率的な補給源を詳しく解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「マグネシウムが多い飲み物」はご存知ですか？効率的な摂取方法も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
佐藤 直美（管理栄養士）
2015年管理栄養士免許取得。
目次 -INDEX-
マグネシウムとは？
マグネシウムは、人体に多く含まれるミネラルのひとつです。成人の場合、約25gのマグネシウムが体内に存在し、そのうちの50〜60％が骨に含まれています。
マグネシウムは、骨の形成、筋肉や神経の機能、エネルギー代謝など、体内で300種類以上の酵素を助ける必須ミネラルです。不足すると、骨の形成障害、筋肉のけいれん、不整脈、神経過敏などが起こる可能性があります。穀物、豆類、ナッツ類、海藻類などに含まれ、加工されていない食品をバランスよく摂取することが推奨されます。
健康な人の場合、余分なマグネシウムは腎臓で排出されますが、腎臓に疾患があると血液中のマグネシウム濃度が高くなることがあります。通常の食事では摂りすぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂りすぎると下痢を引き起こすことがあります。
マグネシウムの一日の摂取量
日本人の食事摂取基準(2025年版)における、成人の1日のマグネシウムの推奨量は次の通りです。
18～29歳：男性340㎎・女性280㎎
30～49歳：男性380㎎・女性290㎎
50～64歳：男性370㎎・女性290㎎
65～74歳：男性350㎎・女性280㎎
75歳以上：男性330㎎・女性270㎎
妊娠中の場合は、上記の量に加えて40㎎摂取することが推奨されています。
サプリメントや医薬品など、食事以外でマグネシウムを摂取する場合、1日の摂取量の上限である耐容上限量は成人で350㎎です。通常の食事からマグネシウムを摂取する場合は上限量はありませんが、食事以外でマグネシウムを補う場合は、摂取量に注意が必要です。
マグネシウムの効果
筋肉と神経の正常な働きを保つ
マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩を調整するミネラルです。
不足するとこむら返り・肩こり・神経過敏・不眠が起こりやすくなります。
エネルギー生産を助ける
体内の300以上の酵素反応に関わり、特にATP(体のエネルギー)の産生に必要です。
不足すると疲れやすかったり、スタミナが低下したり、集中力の低下につながります。
血圧と血糖の調整に関与
マグネシウムには血管をひろげて血圧を下げる働きや、インスリン感受性を改善し血糖を安定させる働きがあります。
高血圧や糖尿病の予防や管理において特に重要です。
マグネシウムが多い飲み物
豆乳
豆乳は大豆に含まれるミネラルを手軽に摂取できる飲み物です。マグネシウム量は製品や種類によって多少異なりますが、無調整豆乳では200mLあたりおよそ40〜60mg含まれているものが多く見られます。飲み物の中では比較的含有量が高く、普段の飲み物として取り入れやすい点が特徴です。
ココア(純ココア)
カカオはミネラルを豊富に含む食品で、純ココアにもマグネシウムが比較的多く含まれています。砂糖や脂質の少ないピュアココアを使用すると、効率よくミネラルを摂取できます。一般的には、純ココア10gあたりでおよそ40mg前後のマグネシウムが含まれています。温かい飲み物として摂りやすく、日々の習慣に取り入れやすい点も魅力です。
硬水(ミネラルウォーター)
欧州産の硬水にはマグネシウムが比較的多く含まれているものがあり、日常の飲み物として手軽に補給することができます。ミネラルウォーターのマグネシウム量は製品によって大きく異なりますが、一般的には100mLあたり数mgから10mg程度の範囲で含まれていることが多く、マグネシウムの摂取源として利用できます。
硬度が高いほどマグネシウムやカルシウムが多く含まれるため、選ぶ際は成分表示に記載されている「マグネシウム量（Mg）」を確認することが大切です。
高硬度のミネラルウォーターには、100mLあたりおよそ7mg前後のマグネシウムを含むタイプがあり、中硬度のものでは100mLあたり2〜3mg程度のものも見られます。
普段飲む水を硬水のミネラルウォーターに置き換えることで、1日を通してマグネシウムを無理なく摂取することができます。
「マグネシウムが多い飲み物」についてよくある質問
ここまでマグネシウムが多い飲み物について紹介しました。ここでは「マグネシウムが多い飲み物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
マグネシウムを多く含む果物は何でしょうか？
佐藤 直美
果物の中で比較的マグネシウムを多く含むものとして、バナナ、アボカド、ドライフルーツ（レーズン・プルーン・いちじく）などが挙げられます。果物は食べやすく、ほかのビタミン・ミネラルも同時に摂れるため、日常的に取り入れやすい食品です。
バナナ：手軽に食べられ、100gあたりのマグネシウム量は果物の中でも比較的多めです。カリウムも豊富で、朝食や間食として利用しやすい点が魅力です。
アボカド：果物の中では特にマグネシウム含有量が多く、食物繊維や良質な脂質も含まれています。サラダやディップなど、様々な料理に使いやすい食材です。
ドライフルーツ（レーズン・プルーン・いちじく）：水分が取り除かれているため栄養素が濃縮されており、少量でもマグネシウムを摂りやすい食品です。糖分が多くなりやすい点だけは量に注意が必要です。
まとめ
マグネシウムは、骨や歯の形成に関わるだけでなく、神経・筋肉の働き、エネルギー代謝など多くの体内反応を支える重要なミネラルです。食事の内容や生活習慣によっては不足する可能性があり、疲れやすさや筋肉の痙攣、吐き気など、さまざまな体調の変化に影響することがあります。
日々の食事に、豆類や海藻、ナッツ類、野菜、全粒穀物などマグネシウムを含む食品を取り入れることが、安定した摂取につながります。また、豆乳や純ココア、硬水などを飲み物として活用することで、無理なく補給することもできます。
サプリメントで補う場合は、摂りすぎによる下痢などの症状が出る可能性があるため、必ず用法・用量を守ることが大切です。持病がある方や医薬品を使用している方は、医師や薬剤師に相談したうえで利用しましょう。日常の食事と生活習慣を整え、適切にマグネシウムを取り入れることが健康維持につながります。
