「高タンパク・低脂質な食べ物」がもたらす”5つの効果”とは？管理栄養士が解説！

「タンパク質」とは？

たんぱく質は、人間の体を作るために欠かせない「三大栄養素」のひとつです。筋肉・内臓・皮膚・髪・爪など、体のさまざまな部分の材料となるほか、ホルモンや酵素、免疫物質など体を調整したり守ったりする働きを持っています。
たんぱく質は主に「アミノ酸」が20種類つながってできています。組み合わせや並び方によって、体の中で異なる働きを持つ約10万種類ものたんぱく質が作り出されます。
アミノ酸のうち9種類は体内で作ることができず、食事から摂る必要があるため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

「脂質」とは？

脂質とは、「水に溶けず、油などの有機溶媒に溶ける性質を持つ栄養素」のことです。たんぱく質と同じ三大栄養素のひとつです。脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜を作ったり、ホルモンの材料としても働きます。1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質よりも多くのエネルギーを生み出すことができます。n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症します。したがってこれらは、必須脂肪酸と呼ばれています。

タンパク質の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による推奨量は以下の通りに設定されています。
成人男性（18～64歳) 65g/日
成人女性（18～64歳）50g/日
妊婦（初期）50g/日（中期）55g/日（後期）75g/日 授乳婦70g/日
目標量の設定もされていて、成人男女とも一日のエネルギー摂取量の13～20%とされています。妊婦（初期・中期）の目標量は成人女性と同じですが、妊婦（後期）及び授乳婦は15～20%エネルギーとされています。

脂質の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による脂質の目標量は、一日のエネルギー摂取量の20～30％とされています。ただし、個人の年齢、性別、活動レベルにより適切な範囲は異なります。脂質の一部を構成する脂肪酸の中には体内で合成することが出来ず、食事から摂らなければならない必須脂肪酸（ｎ-6系・ｎ-3系）があります。一方で摂りすぎると循環器疾患の危険因子となる脂質（特に飽和脂肪酸）の上限を超えないよう、また必須脂肪酸の目安量を下回らないよう摂取量が定められています。
飽和脂肪酸のエネルギー比率7％以下(成人男性・女性18～64歳）
妊婦・授乳婦も同じ値となります。
ｎ-6系脂肪酸 12～11g/日（成人男性18～64歳）・9g /日 (成人女性18～64歳）
ｎ-3系脂肪酸 2.2～2.3g/日 (成人男性18～64歳）・1.7～1.9g/日（成人女性18～64歳）
妊婦・授乳婦も同じ値となります。

高タンパク・低脂質な食べ物の効果

満腹感が得られやすく食べ過ぎ防止

たんぱく質を多く含む食品は満腹ホルモンの分泌を促し、腹持ちが良くなります。満足感も得られるため、無駄な間食を減らす効果も期待できます。低脂質のため、同じ量を食べても摂取エネルギーを抑えることができ、ダイエットや体重コントロールがしやすくなる利点もあります。

筋肉の維持・増強をサポート

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚などの材料になる栄養素です。高たんぱく食は筋肉の維持や増加に役立ち、基礎代謝の向上に繋がるとされています。

脂肪として蓄積されにくい

たんぱく質は糖質や脂質と比べて体脂肪になりにくいため、ダイエット中や体型維持にも適していると言えるでしょう。しかし過度のタンパク質摂取は、腎臓に負担をかけたりする可能性がありますので注意が必要です。

生活習慣病の予防

適切なたんぱく質摂取と脂質の制限により、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを下げる効果が期待できます。

美容や健康の維持

たんぱく質は皮膚や髪の毛、爪の元になるため、美肌、健康な髪の毛や爪を維持するうえでも重要な役割を果たすとされています。