「亜鉛を多く含む食品」はご存知ですか？効率的な摂取方法も管理栄養士が解説！

「亜鉛」とは？

亜鉛は、健康維持に欠かすことのできない必須ミネラルの一つです。全身の細胞に存在し、遺伝情報を担うDNAやRNAの合成、たんぱく質の合成など様々な代謝活動をサポートしています。筋肉や骨、皮膚や肝臓などの組織にある成分で、体内で作ることができないため食事から摂取する必要があります。

亜鉛の一日の摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」より
【乳児の目安量】
0～11ヵ月：1.5～2.0mg
【幼児（男子）の推奨量】
1～9歳：3.5～5.5mg
10～17歳：8.0～10.0mg
【幼児（女子）の推奨量】
1～9歳：2.5～4.0mg
10～17歳：5.5～6.0mg
【成人男性の推奨量】
9.0mg～9.5mg
【成人女性の推奨量】
7.0～8.0mg
妊婦中期～後期（付加量）：＋2mg
授乳婦（付加量）：＋3.0mg
【成人男性の耐容上限量】
40～45mg
【成人女性の耐容上限量】
35mg

亜鉛の効果

亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応など、体内の様々な働きをサポートして正常に保つ役割を担っています。

味覚を正常に保つ

舌表面には味を感じとる「味蕾（みらい）」という受容器官があり、この中には味覚センサーのような働きを持つ「味細胞」があります。
味細胞は短いサイクルで生まれ変わっており、亜鉛が十分に摂取できていなければ味細胞の生まれ変わりが追い付かず、味覚が不安定になると考えられます。

皮膚や粘膜の健康を保つ

亜鉛は皮膚や毛髪などの構成成分であるたんぱく質の合成に関わります。
亜鉛を十分に摂取することで皮膚の炎症やかゆみなどのトラブル、脱毛などの症状を回避できると考えられています。
また、細胞の再生に関わっている亜鉛は皮膚の修復に必要なコラーゲンの生成を助け、皮膚の修復に重要な役割を果たします。

体の成長・発育を助ける

成長ホルモンの分泌に関わり、新陳代謝が活発な時期に必要量が増加するため、身長を伸ばすなど子どもの体を大きくすることに役立ちます。

免疫機能の維持

亜鉛には体内に侵入した細菌やウイルスなどを攻撃、排除したりする免疫機能を活性化させる働きがあります。

男性機能の維持

性腺（精巣）の発達や機能に関与し、不足すると男性ホルモンの合成や分泌が低下したり男性不妊の原因になることがあるといわれています。

亜鉛を多く含む食品

牡蠣

生牡蠣には100gあたり14.0mg含まれ、ビタミンCやクエン酸を多く含むレモンをかけて食べると吸収率がアップします。ビタミンCやクエン酸は加熱に弱いため食べる直前に加えると良いでしょう。

豚レバー

豚レバーには100gあたり6.9mg含まれています。ビタミンCが豊富なニラやパプリカ、ブロッコリーなどの野菜と一緒に摂ることで効率的に摂取できます。

牛肉

牛肩肉（赤身）は100ｇあたり5.7mg、牛肩ロース（赤身）には100ｇあたり5.6mg含まれ、亜鉛のほか鉄などのミネラルも豊富で貧血予防にも効果的です。効率的に摂取するにはビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると良いでしょう。

亜鉛不足を解消する方法

亜鉛を多く含む食品の摂取

牡蠣、肉類（豚レバー、牛赤身肉）、魚介類（ホタテ、しじみ、カニ缶など）、チーズ、大豆製品（納豆、豆腐など）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）に多く含まれます。

亜鉛と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

動物性たんぱく質（赤身肉や魚介類）、ビタミンC、クエン酸（レモン果汁、梅干し、カシスなど）と一緒に摂ると亜鉛の吸収率が向上します。熱に弱いビタミンCやクエン酸は短時間の加熱で、亜鉛は水に溶けやすいため、汁ものやスープで食べるのもおすすめです。

亜鉛の効果を高める摂取タイミング

吸収率を高めるためには、空腹時を避け、食後に摂取することが勧められます。一度に多く摂るよりも、小分けにして複数回に分けて摂るのが効果的です。