認知症を予防する「不飽和脂肪酸」があるって本当？５つの効果を管理栄養士が解説！

「不飽和脂肪酸」とは？

脂肪酸は、構造により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸は分子内に二重結合を持ち、二重結合の数により一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
一価不飽和脂肪酸には、二重結合が1つだけあり、代表的なものはオレイン酸で植物油に多く含まれます。多価不飽和脂肪酸は二重結合を2つ以上持ち、魚や植物油に多く含まれます。二重結合の位置によりn-3系とn-6系に分けられ、EPAやDHA、α-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸などがあります。
リノール酸やα-リノレン酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があり、「必須脂肪酸」と呼ばれます。
また、不飽和脂肪酸には構造の違いにより「シス型」と「トランス型」があります。自然な形で存在するのはシス型で、体によい脂質の多くがこれにあたります。一方、トランス型は油を加工する過程で人工的に生じ、マーガリンやショートニング、加工食品などに含まれます。牛や羊などの乳製品にも微量含まれます。
トランス脂肪酸は摂りすぎると、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減らすため、動脈硬化や心疾患のリスクを高めるとされています。健康維持のためには、摂取量をできるだけ控えることが望ましいとされています。

不飽和脂肪酸の一日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025）より
n-6系及びn-3系脂肪酸の目安量は1日当たりの摂取量で示されています。
※目安量とは一定の栄養状態を維持するのに十分な摂取量

男性　n-6系脂肪酸(g/日)　18~74歳　10g~12g
　　　　　　　　　　　　　75歳以上　9g
　　　n-3系脂肪酸(g/日)　18~49歳　2.2g
　　　　　　　　　　　　　50歳以上　2.3g
　
女性　n-6系脂肪酸(g/日)　18~74歳　9g
　　　　　　　　　　　　　75歳以上　8g　
　　　　　　　　　　　　　妊婦、授乳婦　9g
　　　n-3系脂肪酸(g/日)　18~74歳　1.6g~2.0g
　　　　　　　　　　　　　75歳以上　1.8g
　　　　　　　　　　　　　妊婦、授乳婦　1.7g

不飽和脂肪酸の効果

血中コレステロールの低下

コレステロールは血液や筋肉など体内に広く存在します。血中コレステロールの値が高くなると酸化したコレステロールによって血管の通り道が狭くなります。不飽和脂肪酸は肝臓のコレステロール合成を抑制する働きがあり、血中のコレステロール値の上昇を抑えるとされています。

動脈硬化の予防

動脈硬化は動脈の壁が硬くなり十分に機能しなくなることをいいます。細胞の内側にコレステロールが蓄積され血管が狭くなる状態です。不飽和脂肪酸を含む大豆や魚類の摂取は血中コレステロールを低下させ、動脈硬化の発症を予防します。

認知症の予防

多価不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸は脳のリン脂質の主要な構成成分であり、加齢によって脳内の量が減少することが知られています。高齢者は多価不飽和脂肪酸を補うことにより注意・作業記憶などの認知機能が維持される可能性が報告されています。
多価不飽和脂肪酸は加齢に伴う局所脳体積の減少を抑制し高齢者の脳の健康維持につながる可能性があります。

止血(生理活性物質の合成)

多価不飽和脂肪酸から合成される生理活性物質のトロンボキサンは血管収縮、血小板凝集促進、気管支収縮などの作用があり、血小板凝集は血栓を形成し止血を促進します。

心疾患

心疾患にはたくさんの種類がありますが食事に関わるものとして狭心症や心筋梗塞などがあります。動脈硬化が主な原因になりますが、血液の流れが悪くなると発症リスクが高くなります。
飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸におきかえることでコレステロールが減少し血管の流れが良くなり心疾患が減少したという研究報告があります。