「スルフォラファンを多く含む食品」はご存知ですか？【管理栄養士監修】

「スルフォラファン」とは？

「スルフォラファン」はイソチオシアネートと呼ばれる辛味成分、香気成分の1種です。ブロッコリー、キャベツ、大根、わさびなどアブラナ科の野菜には前駆体のグルコシノレートという成分が含まれています。イソチオシアネートは、このグルコシノレートが調理や咀嚼による野菜組織の傷害などに伴って野菜中や腸内細菌中のミロシナーゼという酵素と混ざり、分解されることによって生じる化合物です。その中で、ブロッコリー（特に新芽＝スプラウトに高濃度）に含まれる「グルコラファニン」というグルコシノレートにミロシナーゼが作用して生じるイソチオシアネートが「スルフォラファン」です。1997年にアメリカのジョンズ・ホプキンス大学のポール・タラレー博士がブロッコリーに含まれる健康成分のひとつがスルフォラファンであることを発見しました。以来、ファイトケミカル（植物に含まれる天然の化学物質の総称）は、健康維持や病気の予防に役立つ可能性がある成分として注目されており、スルフォラファンをはじめとした多くの化合物について、世界中でさまざまな研究が行われています。

スルフォラファンの一日の摂取量

日本人の食事摂取基準2025年版に、スルフォラファンの摂取量の基準はありません。機能性表示食品の評価結果として、スルフォラファングルコシノレート（スルフォラファンの前駆体）を1日あたり24mg摂取することで、肝機能の改善などの効果が期待されるとの報告があります。また、安全性試験として健常者へ一日当たり262mgのSGSを12週間摂取させた試験や、一日当たり350mgのSGSを7日間摂取させた試験が報告されていますが、いずれも重大な有害事象は報告されていません。

スルフォラファンの効果

抗酸化作用

正常な細胞が酸化ストレスを受けると、Nrf2と呼ばれる転写因子が働き、抗酸化酵素が生成され活性酸素を除去することで、細胞の障害を最小限にとどめています。スルフォラファンはこのNrf2を活性化することから、抗酸化作用があると言われています。さらに東京大学の研究では、この抗酸化作用により血管が保護され、動脈硬化の抑制効果も期待できるとの報告があります。

解毒作用

スルフォラファンはその構造に硫黄を含みます。硫黄が水銀や鉛などの有害ミネラルを捕捉して排泄させる働きを持つこと、スルフォラファンによって活性化される転写因子のNrf2が解毒酵素を生成することから、スルフォラファンには解毒作用が期待されています。

肥満の抑制

金沢大学は、スルフォラファンが①脂肪細胞の褐色化を促進することで、エネルギー消費を増大させること②肥満型の腸内細菌叢を改善することを発表しました。その他にも東京農業大学は、スルフォラファンが脂質合成を促進する転写因子SREBPの活性を抑制することを明らかにしました。これらのメカニズムにより、スルフォラファンは肥満の抑制に寄与するとされています。

糖尿病の予防

スルフォラファンには、糖尿病の進行に関与するタンパク質「セレノプロテインP」の発現を抑える作用があることを、東北大学が発表しています。これにより、インスリンの感受性が高まり、血糖コントロールの改善につながる可能性があるとされています。また、金沢大学は、スルフォラファンが肥満を抑制し、腸内細菌叢を改善することで、脂肪組織や肝臓の慢性的な炎症が抑えられ、インスリンがより正常に作用しやすくなることから、糖尿病の予防効果が期待できるとしています。

肝機能の改善

スルフォラファンは、肝臓がもつ防御機構(解毒、抗酸化、抗炎症)を高めることで、肝機能を改善すると考えられています。機能性表示食品の評価として、一日当たり24mgのスルフォラファングルコシノレートを含む食品を24週間摂取した結果、対照食品摂取時と比較して、健康な中高年において、健常域でやや高めのALT値の低下が認められたことなどから、スルフォラファンは「肝臓の健康状態を示す指標が気になる健康な中高年の方の健常域でやや高めの血中肝機能酵素(ALT)値を低下させる機能を持つ」と報告されています。

スルフォラファンを多く含む食品

ブロッコリースプラウト

スルフォラファンは、主にアブラナ科の野菜に多く含まれています。ブロッコリースプラウトは、成熟したブロッコリーに比べてスルフォラファン前駆体であるグルコラファニンを多く含むことが報告されており、含有量は栽培条件により大きく異なります。

ブロッコリー

スプラウトには及びませんが、スルフォラファンの成分の有用性が最初に発見された成熟ブロッコリーにも豊富に含まれています。スルフォラファンは水溶性のため、加熱する場合は蒸し焼きにしたり、スープごと飲むようにするなど工夫が必要です。

キャベツ

ブロッコリーと同じアブラナ科のキャベツにはスルフォラファンが多く含まれています。効率的に摂取するには、千切りキャベツやコールスローがおすすめです。

だいこん

だいこんもアブラナ科で、スルフォラファンを多く含みます。だいこんおろしがおすすめですが、時間が経つと成分が揮発してしまいますので、食べる直前にすりおろすようにしましょう。

わさび

わさびもアブラナ科で、スルフォラファンを多く含む食品です。