「オリゴ糖」をいつ摂ると翌朝スッキリ？効率的な摂り方を管理栄養士が解説！

「オリゴ糖」とは？

オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増殖させることで腸内環境の改善効果があるプレバイオティクスです。一部のオリゴ糖は難消化性の糖質で大腸まで届きます。そのため、エネルギーが低めになるというわけです。

オリゴ糖の一日の摂取量

オリゴ糖に関する一日の必要摂取量は『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では具体的に定められていません。しかし、健康食品には製品ごとの推奨摂取量が記載されていますので、表示されている目安量を参考に、個人の体調に合わせて摂取することをお勧めします。

オリゴ糖の種類

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、てんさいなどから抽出される糖質で、砂糖に近い甘さを持ちながらエネルギーは砂糖の約半分。難消化性のため、そのまま大腸に届きます。フラクトオリゴ糖を含む製品の一部は、特定保健用食品として認可されています。

・フラクトオリゴ糖の効果・効能：腸内環境を改善、便通や便性状の改善、血糖値の上昇の抑制、脂質代謝の改善
・どんな食材・食品に多く含まれているか：バナナ、にんにく、ゴボウ、玉ねぎ、蜂蜜、てんさい

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は、乳糖を原料として作られるオリゴ糖です。甘味はくせがなく砂糖の約30%くらいで、エネルギーは砂糖より少な目です。母乳に含まれており、ガラクトオリゴ糖を含む製品の一部は、特定保健用食品として認可されています。

・ガラクトオリゴ糖の効果・効能：腸内環境の改善、低カロリー、虫歯になりにくい
・どんな食材・食品に多く含まれているか：天然の食品、特に乳製品に多く含まれています。

大豆オリゴ糖

文字通り、大豆に含まれるオリゴ糖の総称です。砂糖の70％くらいの甘味をもちエネルギーは砂糖の約半分。熱や酸に強い特徴があります。

・大豆オリゴ糖の効果・効能：腸内環境の改善、整腸作用、免疫機能の向上
・どんな食材・食品に多く含まれているか：大豆、豆腐、枝豆、きな粉

イソマルトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖は、トウモロコシやジャガイモのでん粉を原料とするオリゴ糖です。醤油、みりん、味噌、清酒などの発酵食品では、発酵過程でイソマルトオリゴ糖が精製されます。甘味は砂糖の半分以下で、まろやかなコクがあります。

・イソマルトオリゴ糖の効果・効能：加工食品の品質向上目的で利用
・どんな食材・食品に多く含まれているか：蜂蜜、醤油、みりん、味噌、清酒

ラフィノース

ラフィノースは別名ビートオリゴ糖ともいわれビートに含まれるオリゴ糖です。甘さは砂糖の約5分の1で、エネルギーは砂糖の約半分です。腸内環境を整えるプレバイオティクスの一種としての利用が主な目的です。

・ラフィノースの効果・効能：ラフィノースは天然の食品に含まれています。
・どんな食材・食品に多く含まれているか：大豆、キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス

ラクチュロース

ラクチュロースは別名ミルクオリゴ糖ともいわれ乳糖を原料に作られるオリゴ糖です。甘さは砂糖の約60%程度で、エネルギーは砂糖の約半分です。腸内環境の改善の他に、肝臓病の治療薬として利用されます。

・ラクチュロースの効果・効能：マグネシウムやカルシウムの吸収を促進します。
・どんな食材・食品に多く含まれているか：自然界にほとんど存在しません。人工的に合成され、医薬品や機能性食品として利用されます。

オリゴ糖の効果的な摂取方法

オリゴ糖を多く含む食品の摂取

健康食品から効率よく摂取できますが、スーパーに売っている食品を使って、毎日の食事からも摂取できます。

・具体的な食品名：豆腐、ゴボウ、玉ねぎ、味噌

摂取方法

オリゴ糖を多く含む食品としては、玉ねぎ、にんにく、ゴボウ、バナナなどが挙げられます。これらの食品を日常的に取り入れることで、腸内の善玉菌の増殖を促し、腸内環境の改善が期待できます。たとえば、玉ねぎやにんにくを炒め物やスープに加えたり、ゴボウをきんぴらや煮物にすることで、効果的にオリゴ糖を摂取できます。また、バナナはそのままでも、ヨーグルトやスムージーに加えても美味しく摂取できる食品です。

・具体的な食品名：玉ねぎ、にんにく、ゴボウ、バナナ
・具体的な摂取方法：炒め物、スープ、きんぴら、煮物、ヨーグルト、スムージー
・一緒に摂取するとどんな効果があるか：オリゴ糖を豊富に含む食品を積極的に取り入れることで、腸内環境が整い、便通の改善や免疫力の向上に役立ちます。

オリゴ糖の効果を高める摂取タイミング

食事と一緒に摂取することで、オリゴ糖の消化管内の滞留時間が長くなり、利用効率が高まる可能性があります。朝食に摂取すると、一日を通して腸内環境を整えることになりますし、就寝前に摂取すれば、夜間の腸内細菌の活動を促進し、翌朝の排便を促す効果が期待できます。ポイントは継続的な摂取です。ビフィズス菌や乳酸菌の餌となるオリゴ糖や水溶性食物繊維を一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。