「骨密度を高くする可能性の高い食べ物」はご存知ですか？医師が徹底解説！

「骨密度」とは？

骨密度とはどのようなものなのか、どのような検査でわかるのかについて解説していきます。

骨密度とは？

骨密度とは、骨の強さを評価するために広く使用されている指標です。
単位面積（㎠）あたりの骨塩量（g）によって計算され、骨粗鬆症の診断基準としても用いられています。
骨はカルシウムなどのミネラル成分によって構成されており、こうした成分は「骨塩」と呼ばれています。 骨密度は、それらの成分の詰まり具合を表しているのです。

骨密度は何の検査でわかる？

骨密度を調べ、骨粗鬆症の診断をするためにはdual-energy X-ray absorptiometry（DXA法；2重X線吸収法）という方法が一般的です。この検査は、腰や足の付け根に2種類のX線をあてて骨密度を測定するものです。
骨粗鬆症検診や、骨折などがあり骨粗鬆症を疑う場合の精密検査として整形外科で行われます。診療報酬点数は360点となっており、3割負担であれば検査自体は1000円程度となります。

microdensitometryh法；MD法は手の平をX線撮影し、人差し指の骨とアルミニウムの濃度を比べて骨密度を測定します。MDも保険適用となっており、診療報酬点数は140点です。こちらも骨粗鬆症の診断に用いることができます。

定量的超音波測定法（quantitative ultrasound：QUS法）は、超音波を使って骨量を評価する方法です。かかとの骨を調べることが多いです。X線の被曝がなく、妊婦さんにも用いることができるというメリットがあります。人間ドックや検診では骨粗鬆症のスクリーニングに用いられますが、確定診断としては現時点では用いられていません。保険適用であり、診療報酬点数は80点です。

骨密度の基準値は？

日本では、骨密度を用いて骨粗鬆症の診断基準が作成されています。
以下のような場合に骨粗鬆症と診断されます。

・骨がもろくなってしまったために起こった骨折（脆弱性骨折）がある場合：骨密度が若年成人平均値（young adult mean：YAM）の80％未満
・脆弱性骨折がない場合：YAMの70％未満

一方、骨粗鬆症検診では、結果に応じて以下のような判定となります。

・測定値がYAMの90％以上かつ、骨粗鬆症の危険因子なし：異常なし
・測定値がYAMの90％以上かつ、骨粗鬆症の危険因子あり：要指導
・測定値がYAMの80％以上90％未満：要指導
・測定値がYAMの800％未満：要精密検査

要指導の場合には、生活習慣の改善を意識することが大切です。要精密検査の場合には、整形外科などを受診するようにしましょう。

骨密度を高めるための生活習慣

骨密度を高めるための生活習慣には以下のようなものがあります。

栄養バランスの良い食事をしっかりとる

カルシウムをはじめとして、ビタミンDやK、葉酸などの栄養素をしっかりととるようにしましょう。極度の低体重は骨粗鬆症のリスクともなります。過度なダイエットは控えましょう。

無理ない範囲で運動を続ける

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を適度に行いましょう。スクワットなども効果的と言えるでしょう。

体の一部を日に当てる

ビタミンDの生成のためには、紫外線にあたることも必要です。

タバコを吸わない

喫煙は骨密度低下のリスクとなります。タバコはがんや慢性閉塞性呼吸器疾患（COPD）の原因ともなります。禁煙をお勧めします。

お酒はほどほどにしておく

大量のアルコール摂取も骨密度を低くする要因となります。

骨密度を高くする可能性の高い食べ物・食生活

骨密度を高くする効果が期待できる食べ物をご紹介しましょう。

魚介類

イワシの丸干し、干しエビ、シラス干し（半乾燥）などにはカルシウムが豊富に含まれています。
イワシやしらす干し（半乾燥）、サケなどにはビタミンDも多く含まれます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にし、筋力を高める効果が期待できます。

大豆食品

生揚げ、きな粉、木綿豆腐、納豆といった大豆食品にもカルシウムが豊富に含まれています。

乳製品

牛乳、スキムミルク、ヨーグルト、プロセスチーズといった乳製品からもカルシウムをとることができます。コレステロールが心配な方は、牛乳を低脂肪や無脂肪のものにすると良いでしょう。

野菜や海藻類、種実類

小松菜や乾燥ひじき、干しワカメ、切り干し大根、いりごま、チンゲンサイにもカルシウムがたくさん含まれています。

きのこ

干し椎茸やまいたけには、ビタミンDが豊富に含まれています。椎茸は紫外線に当てることで、ビタミンDが増えます。