「うつ病予防に効果的な食事」をご存知ですか？ 摂取すべき食品・栄養素を紹介
うつ病の予防には、ビタミンとアミノ酸が大切であることを皆さんはご存知でしょうか？ バランスの取れた食事が健康に良いことは誰もが分かっていることですが、うつ病にならないためには、どのような食生活を意識すると良いのでしょうか。今回は、うつ病予防のための食生活について、具体的な栄養素や食材も含めて、精神科医の種市摂子先生に詳しく解説して頂きました。
監修医師：
種市 摂子（医師）
うつ病になりやすい人となりにくい人の食事、どのような違いが出る？
編集部
はじめに、うつ病になりやすい人の食生活の特徴を教えてください。
種市先生
不規則な食事や食事を抜くことが特徴の1つと言えます。このような食生活は血糖値の乱れを招き、気分の不安定さを引き起こす可能性があります。また、栄養面では必要なビタミンやアミノ酸などが不足していると考えられます。特に、加工食品やファストフードなどの栄養価の低い食品を過剰に摂取している場合、健康に悪影響を与える可能性があります。さらに、オメガ3脂肪酸が不足している食生活もうつ病のリスクを高める要因と報告されています。
編集部
反対に、うつ病になりにくい人の食生活にはどのような特徴がありますか？
種市先生
規則正しい食事をとっていることが挙げられます。加工食品を避け、栄養バランスの取れた食事を心がけている人が多いですね。魚や野菜の摂取がうつ病の予防や改善に有効であるという報告もされています。体に良い食事は、心にも良いのです。また、アルコールの過剰摂取は睡眠の質が悪化し、うつ病が長引く要因となります。良質な睡眠は健康を維持するために不可欠であり、うつ病リスクを軽減することにもつながります。
編集部
うつ病と食生活の関係について教えてください。
種市先生
高糖質や高脂肪、加工食品の摂取が多いと、脳の健康に悪影響を及ぼし、うつ病のリスクを高める可能性があります。特に、糖質の多い食品や飲料の過剰摂取は、血糖値の急激な変動を引き起こし、気分の変動や疲労感を引き起こすおそれがあります。また、ビタミンB群（特にビタミンB12と葉酸）、ビタミンD、アミノ酸、オメガ3脂肪酸、鉄分、亜鉛などの不足は、うつ病のリスクを高める可能性があります。反対に、食物繊維が豊富な食品や発酵食品、プロバイオティクスを含む食品は、腸内フローラの健康を維持し、うつ病のリスクを減少させる可能性が報告されています。
ビタミンとアミノ酸の重要性とは？
編集部
うつ病は、食事内容によって予防することが可能ですか？
種市先生
規則正しい食事や栄養バランスの取れた食生活によってリスクを軽減することが可能です。例えば、地中海食（新鮮な果物、野菜、全粒穀物、オリーブオイル、魚、ナッツなどを主体とした食事）は、うつ病のリスクを低減する効果があるとされています。これは、抗炎症作用と栄養バランスの良さによるものと考えられています。また、ビタミンとアミノ酸の摂取が重要と言われていますね。
編集部
なぜ、ビタミンを摂ることがうつ病予防につながるのですか？
種市先生
ビタミンを摂ることは神経伝達物質のバランスを保ち、脳の健康を保つために役立ちます。神経伝達物質は、感情や睡眠、食欲などに影響し、うつ病の予防において重要な役割を果たします。ただし、ビタミンの摂取だけでうつ病を完全に予防できるわけではなく、バランスの取れた食事や適切な運動、十分な睡眠、ストレス管理など、ほかの健康的な生活習慣と組み合わせることが重要です。
編集部
アミノ酸の効果についても教えてください。
種市先生
アミノ酸も多くの神経伝達物質のバランスに関わっています。特に、トリプトファンというアミノ酸はセロトニンの合成に必要なアミノ酸で、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる、うつ病の予防には欠かせない神経伝達物質のひとつです。また、チロシンやフェニルアラニンというアミノ酸は、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の合成に必要で、気分の調節や注意力、集中力の向上、気力に影響を与えるため重要と言えます。
今日からできる食事改善の方法とは？
編集部
具体的に、どのような食材がうつ病予防には良い影響を与えますか？
種市先生
先にお伝えした「オメガ3脂肪酸」を多く含む食品には、サーモンやマグロ、サバ、アンチョビ、チアシード、クルミなどがあります。セロトニンを作るために必要な「トリプトファン」を豊富に含む食品としては、鶏肉や卵、チーズ、豆腐、レンズ豆、ナッツ、種子類などが挙げられますね。「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸（ビタミンB9）」を豊富に含む食品は、全粒穀物や緑葉野菜、レンズ豆、豆類、肉、魚、卵、乳製品などです。エネルギーの生成に必要な「鉄分」を多く含む食品には、赤肉や鶏肉、豆類、ほうれん草などがあります。
編集部
手軽に良質なビタミンやアミノ酸を摂るためのアドバイスはありますか？
種市先生
果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、低脂肪の乳製品、魚、肉など、さまざまな食品群を組み合わせることで、必要なビタミンを自然な形で摂取できます。何かひとつの食材やサプリメントなどに頼るのではなく、バランスの良い食事が望ましいですね。
編集部
その他、うつ病予防の食事についてアドバイスがあれば教えてください。
種市先生
健康的な食事の基本は、「規則正しく多様な食品から栄養を摂取すること」です。これは、うつ病予防だけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。生活習慣が不規則になり、ストレスを感じる、体調を崩すなどにより、うつ病の発症につながる場合があります。うつ病を予防するためには食生活をはじめとした健康的な生活習慣の獲得が重要です。
編集部まとめ
うつ病予防のための食生活について、多くの病気予防においても言われる、規則正しくバランスの取れた食事が重要であるとのことでした。また、ビタミンやアミノ酸、オメガ3脂肪酸は特に重要で、うつ病との関連も報告されていると教えて頂きました。具体的な食材についても多く教えて頂き、読者の皆様が本稿をきっかけにうつ病予防のみならず、多くの疾患予防のために、食生活を意識するきっかけとなりましたら幸いです。
