LDLコレステロールを下げる食べものを紹介！ 増える原因と下げるポイントを管理栄養士に聞く

中村さん

コレステロールは人間の体に存在する脂質のひとつで、細胞膜やホルモンなどの原料になっています。よく悪者のように扱われていますが、体内に必要不可欠な成分です。また、食事から取り入れられるコレステロールは体内のコレステロールの2～3割で、残りの7～8割は体内で合成されています。

中村さん

LDLコレステロールは、肝臓で合成されたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担う成分です。これらが増えすぎると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞を発症させるため、悪玉コレステロールと呼ばれています。しかし、コレステロールは全身の細胞に必要な成分なので、各細胞に運ぶ役割を持つLDLコレステロールも体には必要なものなのです。また、食品の中では、肉や魚の内臓をはじめとした動物性の食品に多く含まれています。

中村さん

HDLコレステロールは、余剰なコレステロールを回収する働きを担っています。血管内などに残り動脈硬化の原因となるコレステロールを運んでくれるため、動脈硬化の予防に効果を発揮します。そのため、HDLコレステロールは善玉コレステロールとも呼ばれています。

中村さん

LDLコレステロールの正常値は140mg/dl未満とされており、これを超えた場合、高LDLコレステロール血症（脂質異常症の1種）と診断されます。また、HDLコレステロールは40mg/dl以上が正常値とされているため、それ以下になると低HDLコレステロール血症と診断されます。

中村さん

まず、飽和脂肪酸の摂りすぎが挙げられます。飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、生クリームをはじめとした動物性の食品に多く含まれています。飽和脂肪酸を摂りすぎるとLDLコレステロール値が上昇してしまうため、摂取量には注意が必要です。

中村さん

中村さん

前述のとおり、LDLコレステロール値が高いと血管内にコレステロールが沈着し、動脈硬化を促進します。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などの命にかかわる病気につながる恐れがありますので、早めに医師に相談するようにしましょう。また、LDLは一般的な血液検査にも項目がありますので、確認しておくようにしておきましょう。

中村さん

食べ過ぎには注意が必要ですが、制限する必要はありません。実は、食事に含まれているコレステロールがどこまで血中のLDLコレステロール値を上げるかは個人差が大きく、飽和脂肪酸よりも影響が小さいといわれています。そのため、避けるのではなく先に紹介したように1日200mg未満に抑えることを意識するようにしましょう。

中村さん

まずは、飽和脂肪酸の摂取量に注意しましょう。前述のとおり、飽和脂肪酸はLDLコレステロール値を大きく上げる原因になります。肉の脂身や動物性の油脂を用いた食品の摂取量を見直してみてください。また、食事の量が多い方はコレステロールが少ない食品を摂取していても全体量が増えるため注意が必要です。食べ過ぎに注意しましょう。

中村さん

オリーブオイルや青魚などを食べるのがおすすめです。これらの食品には、不飽和脂肪酸と呼ばれる成分が含まれており、LDLコレステロール値を上げる飽和脂肪酸と逆にLDLコレステロール値を下げる効果がありますので、積極的に取り入れていきましょう。

中村さん

実は、HDLコレステロール値は食事で上げることが難しいとされています。しかし、逆に運動不足や喫煙によって値が低下することがわかっていますので、HDLコレステロール値を上げるもしくは維持するために、適度な運動と禁煙を意識しましょう。すでにそれらの習慣があると言う方は、継続しながらLDLコレステロール値を下げる食事を心がけてみましょう。

中村さん

まずは、何より飽和脂肪酸を減らしましょう。肉の脂身を切り落としたり、使う油の量を減らしたりするだけでも効果があります。また、インスタント麺やお菓子類など見えないところに油が使われている食品にも注意が必要です。ほかにも、料理に使う油をオリーブオイルに代えてみたり、魚を取り入れたりすることでもLDLコレステロール値を下げることができます。加えて、食物繊維は血中のコレステロール値を下げる効果があるとされていますので野菜やキノコなどを取り入れることも効果的です。

中村さん

LDLコレステロール値の上昇は動脈硬化につながり命にかかわることもありますが、普段の食事や生活習慣を改善することで予防、改善することができるものでもあります。すでに値が高いといわれている方はもちろん、この記事を読んで気になったという方はぜひ一度自身のコレステロール値を見て食事について考えてみてください。