免疫力を高めるにはどうしたらいい？ 医師が免疫機能を上げる食事や生活習慣を紹介

後藤先生

サイエンスでの定義は非自己、つまり「異物を排除するシステム」ということになります。もう少しわかりやすく言うと、免疫力の「疫」とは病気のことです。つまり、免疫力とは「病気」を「免れる」ために必要な力のことを言います。いわば、免疫は体にもともと備わっている自己防衛システムのことです。

後藤先生

人間に備わっている免疫のシステムは、体内に侵入した病原菌や誤って体内で作られてしまったがん細胞をはじめとする異常な細胞を常に監視し、撃退する役割を担っています。免疫機能は2段構えで成り立っていて、「自然免疫」と「獲得免疫」にわけられます。

後藤先生

まず、体内に病原体が侵入したとき、最初に働くのが「自然免疫」です。侵入した病原体に対して、いち早く反応して攻撃を仕掛けます。この自然免疫が病原体を攻撃して排除すると、自然免疫は病原体の情報を「獲得免疫」に伝えます。獲得免疫は、その病原体に対して専用の部隊を結成し、強力な抗体などを作って攻撃します。そして、一度侵入してきた病原体の情報を記憶します。そのため、再び病原体が体内へ侵入しようとしたとき、素早く排除できるようになるのです。

後藤先生

よく眠る、よく笑う、規則正しい時間に寝起きする、適度な運動をする、ストレスを溜めないなど、免疫力を高めるには健康的な生活習慣が基本です。また、代謝を活発にして体温を上げることも、免疫力を高めるためには重要です。昔に比べて、現代人は普段の体温が低いと言われています。

後藤先生

はい。体温を上げる身体作りをすることで、免疫力が高まると考えられます。そのため、適度に筋肉をつけたり、入浴したり、運動をしたりして代謝をよくし、体温を高めることが大切です。

後藤先生

そのとおりです。外部から身体に取り込むものは「空気」と「食べもの」の2つです。空気は同じ場所に住んでいる限り、特殊な方法以外で変えることは困難です。したがって、環境要因としては食事が重要となります。人間の体は食べたもので作られています。食べものを見直すことは、免疫力を高めるためにとても大切です。とくに気をつけたいのは、バランスの取れた食事をして腸内環境を整えることです。

後藤先生

免疫に関わる免疫細胞は、約6～7割が腸内に存在しています。つまり、腸は食べものを取り込む場であり、体内と外部の境界となって、バリアが築かれているのです。そのため、腸内環境はとても大切なのです。腸内環境が整っていれば、免疫細胞は活発に活動することができます。

後藤先生

腸内には善玉菌や悪玉菌、日和見菌も生息しており、善玉菌は免疫細胞と協働し、悪玉菌の増殖を防いだり、有害物質を体外へ排出したりする役割を担っています。そのため、免疫力を上げるためには、腸内環境を改善することが大切です。

後藤先生

善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品をエサにしていますから、これらの食品を積極的に摂りましょう。また、ビタミンA、B、C、Eも免疫力をアップするのに欠かせない栄養素です。とくにA、C、Eは「抗酸化ビタミン」としても知られています。免疫が働いて病原菌を攻撃すると、そこには副産物として活性酸素が作られます。活性酸素は過剰になると、正常な細胞にもダメージを与えてしまいます。これを処理するのが抗酸化物質です。こうした栄養素を多く含む食品も、免疫力アップには大切です。

後藤先生

免疫力を低下させるものとして、代表的なものに加齢、偏った食生活、ストレス、睡眠不足、喫煙、運動不足などがあります。こうした生活を改め、健康的な生活習慣を身につけることが、免疫力を高めるためには重要です。

後藤先生

免疫は自律神経の制御を受けており、強いストレスは交感神経を緊張させます。逆に、ワクワクする気持ちや安定した精神状態は副交感神経を優位にします。したがって、ストレスを溜めないことが大切です。

後藤先生

ストレスを溜めないことに加えて、意外と大事なのは良質な睡眠です。睡眠中、体内では副交感神経が優位になりますが、そうすると、免疫力が活発になります。つまり、睡眠中はしっかり副交感神経を優位にすることが大事なのです。寝ている途中で目が覚めたり、日中に眠気を感じていたりする場合は、質の良い睡眠が取れていない証拠です。寝る前にテレビやスマートフォンを見ない、寝る直前に食べない、寝る2～3時間前に入浴を済ませるなど、習慣を見直してみましょう。

後藤先生

免疫力は、加齢によっても低下してしまいます。そのため、現在ではアンチエイジング（抗加齢）も注目されています。アンチエイジングとして、ホルモン補充療法、サプリメント、ヨガなどが代替医療としておこなわれています。

後藤先生

はい。ただ、食生活を見直したり、ストレスを上手に発散したり、良質な睡眠をとったりすることは非常に重要で、それらを心がけることで免疫力を高めることは十分可能です。風邪を引きやすいなど、免疫力が低下していると思ったら、ぜひ自分の生活習慣を振り返ってみましょう。

後藤先生

そもそも、免疫は自律神経によってコントロールされています。緊張状態に陥る事態に遭遇したときには交感神経が優位となり、免疫の働きはいったんストップさせて、身体は事態への対応に集中します。反対に、副交感神経は気持ちよくいい状態で優位になり、免疫を高めて体を安定させます。免疫はそうした神経の制御を受けているため、免疫系と神経系は本来一体となったものと考えるのが、精神神経免疫学です。ワクワクした気持ちを持ったり、ストレスを上手に解消したりして副交感神経を優位に保つことは、免疫を高める上でとても大切です。食事に気をつけたり、害になるものを避けたりすることも重要ですが、ぜひ心地いい生活を維持してストレスを溜めないよう、過度に制限しすぎない生活を心がけましょう。