乳酸菌は摂りすぎても大丈夫？ 1日の摂取量目安を管理栄養士に聞く

永野さん

乳酸菌の説明をする前に悪玉菌と善玉菌について説明させてください。まず悪玉菌ですが、その名のとおり腸内で人に悪さをする菌です。たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。主に大腸菌などの事を指しますね。

永野さん

そのとおりです。善玉菌は乳酸や酢酸などを作り腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にします。食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ることができるのです。また、善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。この善玉菌の代表としてよく挙げられるのが乳酸菌です。

永野さん

発酵によって糖類から乳酸を作り出す働きをしています。乳酸菌などの腸内細菌は小腸で消化吸収を受けなかった物質を分解（発酵）して糞便を形成しています。乳酸菌を摂取することで、便通の改善や整腸作用、コレステロールの低減、免疫機能を高めるなどの働きがあると言われています。

永野さん

乳酸菌が多く含まれているヨーグルトや乳酸菌飲料、ぬかづけ、キムチなどの食品には乳酸菌以外の成分も多く含まれています。乳脂肪や糖分、塩分、エネルギー量などの摂りすぎを防ぐためにも、適量がいいでしょう。サプリメントなどで摂取する場合は、そのサプリメントの目安量を守ってください。

永野さん

永野さん

乳酸菌の一種で、主に人間や動物の腸内に存在する代表的な善玉菌のことです。整腸効果だけではなく、病原菌の感染や腐敗物を生成する菌の増殖を抑える効果があると考えられています。

永野さん

プロバイオティクスは乳酸菌や酵母など、腸内環境を整える微生物のことです。プロバイオティクスと別にプレバイオティクスという言葉もあります。プレバイオティクスとは大腸で乳酸菌の餌となり、プロバイオティクスを増殖させる働きのある食品のことです。

永野さん

腸内の善玉菌の割合を増やす方法は、大きく分けて二つあります。まず一つめは、「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。食品ではヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を多く含むものですね。ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。

永野さん

二つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維などで、これらの成分は野菜類や果物類、豆類などに多く含まれています。

永野さん

今回は「バナナとブルーベリーのオリゴ糖ヨーグルトスムージー」をご紹介します。ヨーグルトの乳酸菌と、バナナに入っているオリゴ糖や食物繊維と、さらに直接オリゴ糖で甘味を調整したプロバイオティクスとプレバイオティクスを両方摂取できるおすすめレシピです。簡単なレシピですので、ぜひ作って召し上がってみてください。

永野さん

このスムージーは小さいお子様から妊娠中の方、おじいちゃん、おばあちゃんどなたでも召し上がれるスムージーです。ぜひご自宅で作って召し上がってみてください。