「痛風になりやすい食事」はご存知ですか？予防に効果的な食べ物や飲み物も解説！

痛風は高尿酸血症を背景に発症する関節炎です。血清尿酸値が一定以上に高い状態が続くと、余分な尿酸が結晶化して関節にたまり、免疫反応によって炎症を起こします。発作は突然起こり、強い痛みや腫れ、熱感を伴います。自然に治まることもありますが、繰り返すうちに関節の変形や機能障害を残すことがあります。さらに、尿酸結晶は腎臓や尿路にも沈着しやすく、腎機能の低下や結石を招く危険もあるため、早めの対策が欠かせません。

痛風の原因は尿酸が作られすぎる（産生過剰型）か尿酸が排泄されにくい（排泄障害型）かのどちらか、あるいはその両方です。日本人の多くは排泄障害型で、腎臓から十分に尿酸を出せない体質を持っています。

体質に加えて、肉や魚の内臓などプリン体を多く含む食品の摂りすぎ、大量の飲酒、果糖を含む清涼飲料水の多飲が重なると、発作のリスクが高まります。また、急な体重増加や強い運動、睡眠不足やストレスなども一時的に尿酸を上げ、発作を誘発する要因になることがあります。

食事内容は尿酸値の変動に大きく影響します。プリン体の多い食品やアルコールは尿酸を増やしやすく、継続的に摂取すると発作を繰り返す原因になります。

一方で、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、野菜や果物は尿酸値を下げたり安定させたりする作用があると報告されています。加えて、水分を十分にとって尿を多く出すことは、尿酸結晶の沈着を防ぐ有効な方法です。

痛風の大きな原因の一つがプリン体です。レバーや白子、魚卵、干物、カツオやイワシなどの青魚にはプリン体が多く含まれ、体内で分解されると尿酸となるため、尿酸値を上昇させる原因です。

もう一つ注意すべきは果糖で、炭酸飲料や果汁飲料などの清涼飲料水に多く含まれています。果糖は代謝の過程で尿酸を産生し、血清尿酸値を上昇させることが知られています。

さらにアルコールはプリン体を含む種類があるだけでなく、腎臓からの尿酸排泄を妨げるため、尿酸値を上昇させます。特にビールや日本酒を日常的に多く飲む習慣は、繰り返す痛風発作と関連しています。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には尿酸値を下げる作用があり、日米のガイドラインでも低脂肪乳製品の摂取が推奨されています。ビタミンCも腎臓からの尿酸排泄を促す働きがあり、尿酸値の安定に役立ちます。サプリメントや野菜ジュースからの摂取は排泄までの時間が短いため、柑橘類やイチゴ、キウイフルーツ、ブロッコリー、パプリカなど自然の食品からとるのが望ましいとされています。

飲み物については、水やお茶を中心に、1日2リットル程度を目安にこまめに補給すると、尿酸の排出を助けることができます。さらに、コーヒー（１日４杯以上）やワイン（１日１杯）の摂取習慣がある方では、血清尿酸値の低下や痛風発症リスクの抑制につながる可能性が報告されており、適量の摂取であれば予防的な効果が期待できると考えられています。

参照：
『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版』（日本痛風・核酸代謝学会）
『2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout』（American College of Rheumatology）
『痛風・高尿酸血症の病態と治療』（日本内科学会雑誌）
『血清尿酸値の低下作用が示唆される食材 および食材に含まれる物質の作用機序』（痛風と尿酸・核酸）

食事は規則正しくとることが基本です。朝食を抜かず、1日3回を一定の時間にとることで尿酸値の大きな変動を防げます。過食を避け、腹八分目を心がけることが大切ですが、断食や急なダイエットは尿酸値の上昇を招き、痛風発作の引き金になるため避ける必要があります。

肥満の改善は尿酸値を下げるために有効であり、少しずつ体重を落としていくことが再発予防につながります。夜遅い食事や過度の飲酒は尿酸値を上げやすいため控えめにし、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい献立を続けることが安定したコントロールに結びつきます。

食事に加えて、日常生活の過ごし方も大切です。有酸素運動は代謝を改善し、尿酸値を安定させる効果があるため、ウォーキングやサイクリング、水泳などを定期的に行うと効果的です。反対に、短距離走や強い筋力トレーニングのような無酸素運動は尿酸値を一時的に高めやすく、発作を誘発するおそれがあるため控えるのが望ましいです。

また、睡眠不足や強いストレスは尿酸のバランスを崩す要因です。規則正しい生活リズムを整え、十分な休養を取ることが、薬物療法や食事療法の効果を安定させるうえで欠かせない要素です。

プリン体を多く含む食品を一切禁止にする必要はありません。大切なのは食べ方の工夫と量や頻度の調整です。例えば、魚卵やレバーなどを食べたいときは、少量にとどめて楽しみ、次の日は野菜や豆腐、白身魚を中心にした軽めの食事でバランスを取りましょう。調理方法によっても摂取量は変わります。プリン体は煮汁に溶け出しやすいため、鍋料理やスープは汁をすべて飲み干さないようにするだけで摂取量を減らせます。外食では揚げ物や味付けの濃い料理を控えめにし、野菜やサラダを一皿加えるとバランスがとりやすくなります。こうした工夫を続けることで、食の楽しみを残しながら痛風と長く付き合っていくことが可能です。

参照：『湯煎および電子レンジ加熱調理による食品中のプリン体含量の変動』（痛風と核酸代謝）

痛風の方がアルコールを飲んではいけないというわけではありません。ただし、アルコールは尿酸の排泄を妨げ、血清尿酸値を上げやすいため、できるだけ控えることが勧められます。特に、ビールや日本酒はプリン体を多く含み、痛風発作のリスクを高める飲み物なので注意しましょう。

一方で、ワインの少量摂取については、尿酸値の安定や発症リスク低下との関連が報告されています。ただし、適量であることが前提で、1日1杯程度にとどめるのが目安です。焼酎やウイスキーなどもプリン体は少ないとされますが、アルコールそのものが代謝や排泄に影響するため、飲み過ぎは望ましくありません。飲む場合は量を抑え、水を一緒にとるなど工夫するとよいでしょう。習慣的な多量飲酒は発作を繰り返す要因となるため避けることが大切です。

参照：『痛風・高尿酸血症の病態と治療』（日本内科学会雑誌）