尿酸値を下げる食事レシピ・栄養素を解説【管理栄養士監修】
健康診断の結果を見て“尿酸値が高くなってきている”なんていう方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。尿酸値が高くってくると、激しい痛みを伴う「痛風」になると言いますが、なぜ尿酸値が上がると痛風になるのでしょうか。尿酸値を下げる食事についても気になるところです。そこで今回は、尿酸値が上がる要因と対策について管理栄養士の鈴木さんを取材しました。
監修管理栄養士：
鈴木 ともみ（管理栄養士）
目次 -INDEX-
尿酸値とは何の数値なのか 高くなる原因となる食品を併せて紹介
編集部
そもそも尿酸とは何なのですか？
鈴木さん
尿酸とは、プリン体という成分が肝臓で分解されてできる代謝物のことです。プリン体を含む食品を摂取することでも体内に入ります。健康な状態であれば、尿酸は体外に排出されて正常に保たれているのですが、遺伝的要因や生活習慣により尿酸が増えすぎてしまうと排泄が追いつかなくなり、体内に溜まってしまいます。結果、尿酸値が高くなります。
編集部
尿酸値はどれくらいの値が正常ですか？
鈴木さん
尿酸値の正常値は2.0〜7.0mg/dl程度です。血清尿酸値が7.0mg/dl以上になると高尿酸血症と診断されます。高尿酸血症になると関節内に尿酸が溜まってしまうようになります。その結果、痛風リスクが高まると言われています。
編集部
尿酸値が高くなる要因はなんでしょうか？
鈴木さん
尿酸値が高くなる要因の一つとして、食品に含まれているプリン体の摂りすぎが挙げられます。肉類（レバーなどの内臓）はプリン体が多く含まれており、アルコール飲料は尿酸値を上げる働きがあることや体内での尿酸産生を増やし、尿中への尿酸の排泄を阻害してしまいます。取り入れすぎないように気をつけることが大切です。
尿酸値を下げるためにはどのようなことに気をつけるといいのか 生活習慣・食事法を解説
編集部
尿酸値が高くなってしまった場合、どのようなことに気をつければいいのでしょうか？
鈴木さん
まずは食事を見直してみましょう。暴飲暴食を避けるのはもちろん、プリン体が多く含まれているレバーや白子、あんこうなどの摂取量には気を付けましょう。また、「肥満を解消する」「適度な運動を心がける」「ストレスを溜めない」ことなども重要です。
編集部
具体的にどのような食事を意識すると、尿酸値を下げることができるのですか？
鈴木さん
プリン体の多く含まれている食品の制限のほか、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。肥満も尿酸値上昇の原因につながりますので、よく噛み食べ過ぎに注意してください。また、1日2リットル以上の水を飲むことが推奨されています。水分を多く摂取することで尿量が増え、尿酸を多く排出できるようになります。
編集部
アルコールについてはいかがでしょう？ ビールにも多くプリン体が含まれていると聞いたことがあります。
鈴木さん
そうですね。ビールにプリン体が多いことはよく知られていますが、アルコール自体にも尿酸値を上げてしまう働きがあります。
ビールだけが悪い、低プリン体ビールだから大丈夫だと思っている人が多いのですが、種類に関わらずお酒は飲みすぎないようにすることが大切です。
管理栄養士おすすめの尿酸値を下げる食事レシピを紹介
編集部
鈴木さんがおすすめする尿酸値を下げる食事レシピを教えてください。
鈴木さん
《厚揚げのキノコあんかけ：2人分》
| 材料 | 分量 |
| 厚揚げ | 100g |
| 小松菜 | 40g |
| しめじ | 30g |
| 長ネギ | 30g |
| 出汁 | 200ml |
| 醤油 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| おろししょうが | 小さじ2 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
① 厚揚げを食べやすい大きさに切ってトースターで表面を焼く。
② 小松菜は2〜3センチに切り、にんじんは千切り、しめじはほぐしておく。
③ 小鍋に出汁、醤油、砂糖、酒を入れて沸騰させ、②の材料を入れる。おろし生姜も加える。
④ ③に水溶き片栗粉を入れる。
⑤ ①に③をかける。
編集部
肉類を食べる時はどのように調理したら良いですか？
鈴木さん
《ささみのポン酢あえ：2人分》
| 材料 | 分量 |
| ささみ | 100g |
| きゅうり | 1本 |
| キャベツ | 40g |
| ポン酢 | 大さじ2 |
| お酒 | 大さじ1 |
① 鍋に水を入れて沸騰させる。お酒を入れてささみを茹でる。
② 茹で上がったら、出して冷ます。食べやすい大きさに切る。
③ きゅうりとキャベツを千切りにする。
④ ささみと③を合わせてポン酢であえる。
編集部
卵は食べても大丈夫でしょうか？
鈴木さん
《野菜とキノコのオムレツ：2人分》
| 材料 | 分量 |
| 卵 | 2個 |
| ○鶏ミンチ | 30g |
| ○ミックスビーンズ | 60g |
| ○ミックスベジタブル | 30g |
| ○エリンギ | 2本 |
| ○粉末コンソメ | 小さじ1 |
| ○サラダ油 | 小さじ1 | ○塩胡椒 | 少々 |
| ケチャップ | お好みで |
① エギンギを1センチ大の角切りにする。
② ○の材料を耐熱ボウルに入れてかき混ぜた後、電子レンジで加熱する。
③ 卵を割りほぐして、塩胡椒を軽くしておく。
④ 耐熱容器に③を流し込んで、②も入れる。
⑤ 180度で予熱したオーブンで、20分程度焼く。
⑥ お好みでケチャップをかける。
編集部
手軽にデザート感覚で楽しめるレシピはありますか？
鈴木さん
《バナナヨーグルトシェイク：2人分》
| 材料 | 分量 |
| プレーンヨーグルト | 100g |
| バナナ | 1本 |
| 低脂肪牛乳 | 100ml |
| 蜂蜜 | 大さじ1 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
① バナナは1口大に切る。材料をミキサーへ入れて撹拌させる。
編集部
最後に、読者へのメッセージをお願いします。
鈴木さん
※高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版
https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001086/4/Clinical_Practice_Guidelines_of_Hyperuricemia_and_Gout.pdf
編集部まとめ
尿酸値が高くなる要因として、プリン体を含む食品の摂りすぎや尿酸値を上げる働きをするアルコールの摂りすぎが揚げられます。食事を作る際に、少しの工夫で摂取するプリン体の量を減らすことができますので参考にしてください。
