「アスパラガス」から発見された”栄養素”とは？効果や注意点も管理栄養士が解説！

アスパラガスとは？

アスパラガスはシャキッとした食感とやさしい甘みが特徴の野菜で、春から初夏にかけて旬を迎えます。私たちが食べているアスパラガスは、土から顔を出した若い茎の部分です。また、ホワイトアスパラガスはグリーンアスパラガスと同じ品種ですが、日光を当てないように栽培することで色が白くなりグリーンに比べて食感も柔らかくなります。最近はアントシアニン色素を含む品種で、紫色のアスパラガスも見かけるようになりました。

アスパラガスの一日の摂取量

厚生労働省が推進する健康づくりの取り組みである健康日本21（第三次）において、野菜摂取量の増加を目標としており一日350g以上を目標値としています。しかしながら、令和６年国民健康・栄養調査によると20歳以上の１日あたりの野菜摂取量の平均は258.7gとされており目標値にはまだ届いていない状況です。緑黄色野菜とその他の野菜を組み合わせて摂取することが望ましいとされていますが、アスパラガスも日々の食事に取り入れやすい野菜のひとつです。具体的な摂取量の目安が定められているわけではありませんが、野菜摂取量を増やすきっかけのひとつとして2本程度(1本約20g)を目安に取り入れてみてはいかがでしょうか。

アスパラガスに含まれる栄養素

アスパラギン酸

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとアスパラガス(若茎・生)100gあたりのアスパラギン酸は440㎎です。アスパラギン酸はアスパラガスから発見されたことが名前の由来とされ、アミノ酸の一種です。体内のエネルギー代謝に関わる栄養素です。

葉酸

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとアスパラガス(若茎・生)100gあたりの葉酸は190㎍です。葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成にかかわる栄養素です。妊娠期に重要とされる栄養素のひとつです。

βカロテン

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとアスパラガス(若茎・生)100gあたりのβカロテン当量は380㎍です。βカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素です。

食物繊維

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとアスパラガス(若茎・生)100gあたりの食物繊維は1.8gです。食物繊維は腸内環境を整える働きがあると言われています。野菜から摂取しやすい栄養素です。

カリウム

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとアスパラガス(若茎・生)100gあたりのカリウムは270㎎です。カリウムは体内の浸透圧を調整し、摂り過ぎたナトリウムの排出を促す働きがあるため、血圧の維持にも関与しています。

アスパラガスの健康効果

体の働きに関わる栄養素を含む

アスパラガスにはβカロテンや葉酸などのビタミン類が含まれています。これらは体のさまざまな働きに関わる栄養素で、日々の健康維持を考えるうえでも意識して取り入れたい成分のひとつです。普段の食事に取り入れやすい野菜として、さまざまな料理に活用できます。

おなかの調子に関わる栄養素を含む

アスパラガスには食物繊維が含まれています。食物繊維は野菜や豆類などに多く含まれる成分で、腸内環境に関わる働きがあるといわれています。毎日の食事の中で野菜を取り入れることは、栄養バランスを考えるうえでも大切です。

エネルギー代謝に関わる栄養素を含む

アスパラガスにはアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれています。アスパラギン酸は体内でエネルギー代謝に関わる成分として知られており、さまざまな食品にも含まれている栄養素のひとつです。

アスパラガスを食べる時の注意点

根元のかたい部分を処理する

根元から2～3cmほどの部分は繊維がかたくなっていることがあるため、折れるところで自然に折るか、包丁で少し切り落としてから調理すると食べやすくなります。また、下の部分は皮が厚く、調理しても筋っぽく感じることがあります。ピーラーで下半分ほどの皮を薄くむいておくと、全体がやわらかく仕上がり食べやすくなります。

鮮度が落ちやすいので早めに食べる

アスパラガスは収穫後に鮮度が落ちやすい野菜です。時間が経つと水分が抜けて風味や食感が変わることがあるため、購入後はできるだけ早めに調理するのがおすすめです。保存する場合は乾燥を防ぐようにすると鮮度を保ちやすくなります。

加熱しすぎないようにする

加熱しすぎるとやわらかくなりすぎてしまい、シャキッとした食感が失われることがあります。特に穂先の部分はやわらかく火が通りやすいため、長時間加熱しないように注意するとよいでしょう。また、太さによって火の通り方が異なるため、太いものはやや長めに、細いものは短時間にするなど、太さに合わせて加熱時間を調整すると食感よく仕上がります。

アスパラガスの栄養素を効率的に摂取する方法

油と一緒に調理する

アスパラガスに含まれるβカロテンは脂溶性の栄養素です。油と一緒に調理することで食事として取り入れやすくなるため、炒め物やソテーなどの料理にするのもおすすめです。ベーコンや肉類などと組み合わせると、うま味も加わり満足感のある一品になります。

加熱は短時間にする

アスパラガスはゆで過ぎると食感がやわらかくなり過ぎてしまうことがあります。さっとゆでたり軽く炒めたりすることで、シャキッとした食感を楽しみやすくなります。食べやすい長さに切って調理すると、料理にも取り入れやすくなります。

根元の皮をむいて調理する

アスパラガスの根元は繊維が多く、かたい場合があります。ピーラーで下の部分の皮を薄くむくことで、全体を食べやすく調理できます。下処理をしておくことで、サラダや炒め物などさまざまな料理に使いやすくなります。

アスパラガスの保存方法や期間

立てて冷蔵保存がおすすめ

アスパラガスは冷蔵庫の野菜室で保存できます。乾燥を防ぐために、湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋や保存袋に入れて保存するとよいでしょう。穂先を上にして立てて保存すると、収穫時に近い状態になり、鮮度を保ちやすいとされています。保存の目安は3日程度ですが、新鮮なうちに調理することで、アスパラガス本来の風味を楽しみやすくなります。

冷凍保存もできる

すぐに使い切れない場合は、冷凍保存も可能です。食べやすい長さに切り、軽くゆでてから水気をよくふき取って保存袋に入れ、冷凍します。炒め物やスープなどの料理に、そのまま使うことができ便利です。保存の目安は3週間程度です。