「いちごの食べ過ぎ」で現れる”3つの症状”は？1日の摂取量と対処法も管理栄養士が解説！

いちごとは？

いちごとは、正式にはオランダイチゴと呼ばれるバラ科の植物で、日本には江戸時代末期の1830年代にオランダ船によって伝わりました。 明治以降に欧米から多くの品種が導入され、1900年ごろから現在のような営利栽培が盛んになりました。 園芸学では、木になる実を果物（果樹）、草にできる実を野菜と分類するため、草本性のいちごは野菜として扱われます。 農林水産省の統計上も野菜に含まれますが、実際には甘い実を生で味わうことが多いため、「果物のように食べる野菜＝果実的野菜」とも呼ばれています。

いちごは一日に何個まで？

「食事バランスガイド」によると、果物の摂取目標量は成人（18〜64歳）男女ともに1日200g程度とされています。いちご中粒（約15〜20ｇ）であれば10〜15粒程度が適量です。それだけで、成人のビタミンC推奨量（100mg）一日分を摂ることが可能です。洗うだけで手軽にに食べることが出来るいちご、日本人は果物の摂取量が少ないので、積極的に摂りたい果物です。

いちごに含まれる栄養素

※いちご100gあたりに含まれる栄養素の量を示しています。

ビタミンC

果物の中でもトップクラス、62mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCはたんぱく質の一種であるコラーゲンの生成を助け、皮膚や血管、骨の健康維持をサポートします。植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の吸収を助ける働きがあります。抗酸化作用を持ち、体内の健康維持に役立つされます。成人男女とも推奨量は100mg/日ですので、いちご約160g（約8〜10粒）で１日の推奨量をほぼ満たす計算になります。ビタミンCは水溶性で過剰分は排出されるため、いちごからの摂取で過剰症の心配はほとんどないでしょう。

葉酸

葉酸はDNA・RNAなど核酸やたんぱく質の合成に関与し、新しい細胞を作る際に必須となるビタミンです。そのため、粘膜や皮膚、血液などの組織の維持、再生にとって重要となります。いちごには90㎍含まれています。妊活、妊娠中にも重要な栄養素です。

カリウム

カリウムは細胞内液に最も多く含まれるミネラルであり、浸透圧を一定に保つ役割を担います。腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し尿中への排出を促すことで、塩分が気になる方の健康管理をサポートをします。 心臓や筋肉の機能を正常に保ち、神経刺激の伝達をスムーズにします。いちごには170mg含まれています。

食物繊維

食物繊維は人の小腸で消化されず、大腸まで達する難消化性炭水化物のことです。食物繊維の摂取により、おなかの調子を整える働きが期待できます。また、近年の研究では、日頃から食物繊維を十分に摂ることは、健康的な毎日を維持するために重要であると報告されています。いちごには1.4gの食物繊維が含まれています。日本人の目標量は成人（18〜64歳）男性で20〜22g以上、女性18g以上です。しかし不足気味の栄養素なので、おなかの調子を整えるだけではなく、健康の維持・増進のためにも、毎日の食生活で積極的に摂取することが望まれます。手軽に摂ることが出来るいちごで、食物繊維を摂りたいですね。

キシリトール

多くの植物に含まれる糖アルコールの一種です。いちごは天然果実の中でキシリトール含有量が多いことが知られています。口腔内の環境を健やかに保つのに役立つ成分です。また、インスリンに依存せずに代謝されるため、血糖値への影響が穏やかという特徴があります。間食としていちごを取り入れることで、満足感を得ながら健康にも配慮できます。

いちごを食べ過ぎて現れる症状

お腹が緩くなる

いちごは水分が約90％と多く、さらに果糖や有機酸、食物繊維を含むため、一度に大量に食べると腸が刺激されて便がゆるくなり、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。特に胃腸が敏感な方や小さなお子様は影響を受けやすいため、食べる量には注意が必要です。

トイレが近くなる

いちごにはカリウムが含まれていて、たくさん食べるとトイレが近くなることがあります。いちご自体が水分の多い果物であることも、尿量増加に関与します。腎機能に配慮が必要な方や水分制限・カリウム制限がある方は、適切な摂取量について主治医または管理栄養士に相談されることをおすすめします。

アレルギー症状

いちごはアレルギー（じんましん、かゆみ、喉の違和感、呼吸困難など）を起こす可能性があり、特にカバノキ科花粉症の人では口腔アレルギー症候群（OAS）が出ることがあります。これは交差反応といわれ、構造が似ているバラ科の果物（いちご）を食べると体内の抗体が「花粉が侵入してきた」と勘違いして攻撃を開始するためです。症状としては、口唇・口腔内のかゆみ・違和感、唇や舌の腫れ、まれに全身症状（アナフィラキシー）などが出ることがあります。口周り・口腔内の軽いかゆみ程度でも、いちごの摂取を中止し、症状の経過を観察し、呼吸困難、全身じんましん、意識障害などのアナフィラキシーを疑う症状があれば、直ちに救急外来を受診して下さい。

いちごを食べ過ぎた時の対処法

暖かい飲み物を飲む

いちごは水分が多いため、一度にたくさん食べると胃腸に負担がかかることがあります。白湯や温かい麦茶などのノンカフェイン飲料を少しずつとり、胃腸を休ませるようにしましょう。温かい飲み物は消化をサポートし、体調の回復を助けます。

食物繊維、刺激物の摂取を控える

いちごに含まれる食物繊維（ペクチン）や有機酸を摂り過ぎた場合、腸が過剰に刺激されている可能性があります。不溶性食物繊維の多い生野菜や、スパイス、カフェイン、アルコールといった刺激物を控えることをおすすめします。その場合、お粥や良く煮込んだうどんなど、消化に負担がかからない食事で胃腸を休ませることで、落ち着きやすくなります。

いちごの健康効果

健やかな肌・健康維持のサポート

豊富に含まれるビタミンCがコラーゲンの生成を助け、健やかな肌づくりをサポートします。健康で生き生きとした毎日を支えるお手伝いをします。

腸内環境を整える

食物繊維が善玉菌の働きを助け、おなかの環境を整えることにつながります。からだの内側からのすっきりをサポートします。

身体の巡りを整える

カリウムが余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、身体の巡りを整えます。日々の健康数値を意識する方にとっても、いちごは心強い味方になります。

いちごの栄養素を効率的に摂取する方法

洗ってからヘタを取る

ヘタを取ってから洗うと、切り口から水溶性のビタミンCが流れ出てしまいます。洗った後にヘタを取るのが栄養素を逃がさないコツです。

加熱せず「生」で食べる

ビタミンCは熱に弱いため、そのまま食べるのが最も効率的です。フレッシュないちご本来の味が楽しめます。

一度にたくさん食べるより「こまめ」に食べる

ビタミンCは水溶性のため体に貯めておける量が少なく、余った分は尿などから出てしまいます。一度にたくさん食べるより、少しずつとる方がいちごの栄養素を効率的に活かしやすくなります。朝食のデザート、間食におすすめです。

いちごの保存方法や期間

冷蔵庫（野菜室）で保存

乾燥に弱いため、重ならないようにパックに入れ、キッチンペーパーを敷いてポリ袋等で密閉します。水洗いした場合には、カビが生える可能性があるので水分を取ってから保冷します。美味しく食べることができる目安は2〜3日です。

冷凍保存

意外かもしれませんが冷凍保存も可能です。洗って水分を拭き取り、ヘタを取ってから冷凍用保存袋に入れます。砂糖をまぶしておくと、解凍時の食感の変化を抑えられます。約1ヶ月を目安に食べきると良いでしょう。食べきれないときはジャムにすると、長い間楽しむことが出来ます。