「糖質の一日の摂取量」はご存知でしょうか？不足すると現れる症状も管理栄養士が解説！

「糖質」とは？

私たちの生命を維持するのに必要なエネルギーをつくりだす栄養素には炭水化物・脂質・たんぱく質があります。その一つである炭水化物から食物繊維をのぞいたものを糖質といい、主食（ご飯・パン・麺・芋類）や菓子類、清涼飲料水などに含まれています。 糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇し、過剰になった糖質は中性脂肪に変化し肥満の原因になります。逆に、極端な糖質制限や不規則な食事によって低血糖を起こすことがあり、注意が必要です。過剰に摂取したり制限したりせず、適度な摂取を心がけましょう。

【男性】糖質の一日の摂取量

炭水化物の摂取目標量として、50〜65%エネルギーとされています。つまり必要なエネルギーの内50〜65%は炭水化物からエネルギーを摂取するように、ということです。平均的な体格で活動量も中程度の成人男性であれば、推定エネルギー必要量は約2700kcalなので、340g〜440gほどの炭水化物摂取が望ましいといえます。ごはん200gを3食食べても糖質量は約230gです。

【女性】糖質の一日の摂取量

女性も同じく、炭水化物の摂取目標量として、50〜65%エネルギーとされています。つまり必要なエネルギーの内50〜65%は炭水化物からエネルギーを摂取するように、ということです。平均的な体格で活動量も中程度の成人女性であれば、推定エネルギー必要量は約2000kcalなので、250g〜330gほどの炭水化物摂取が望ましいといえます。ごはん150gを3食食べても糖質量は約170gです。

【ダイエット中の女性】糖質の一日の摂取量

ダイエット・糖質制限などのキーワードで検索すると、70g〜130gにおさえるよう推奨するものがありますが、まだエビデンスが乏しい情報なので注意が必要です。摂取したエネルギー量と消費したエネルギー量のバランスが崩れると、やせたり太ったりします。ダイエットを目的とするのであれば、糖質を過剰に制限するのではなく、全体的なエネルギーの見直し、規則正しい生活を心がける、活動量を増やすなどしましょう。

糖質を過剰摂取すると現れる症状

眠気

摂り過ぎた糖質を血液から細胞に取り込む際に血糖値が急激に低下し、それにより強い眠気を感じます。安く早くお腹いっぱいになれるからといって、ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎり、のような糖質同士の組み合わせの食事は避けた方がいいでしょう。

空腹感

過剰な糖質を処理するためインスリンが大量に分泌され血糖値が低下します。するとグレリンという食欲を増進するホルモンが分泌され空腹感を感じるようになります。食べたはずなのになんだか口さみしいときは、糖質の摂り過ぎかもしれません。

免疫低下

過剰な糖質摂取は腸内環境に影響を与える可能性があり、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

糖質が不足すると現れる症状

集中力の低下

糖質が不足すると低血糖状態になります。糖質は脳のエネルギー源になるため、血糖値が低下するとボーッとしてしまいます。

体臭・口臭がきつくなる

エネルギー源である糖質が不足すると、私たちの体は脂肪を分解しエネルギーを作り出そうとします。その際にケトン体という酸性物質ができ、ツーンとしたケトン臭が発生します。汗や呼気として排泄されるため、体臭や口臭がきつくなることがあります。

筋肉の機能低下

糖質が不足するとエネルギー源にできないので、筋肉からタンパク質を分解してエネルギーを作ろうとします。それにより筋肉の疲労感を感じることがあります。適正な量の糖質を摂取すると、タンパク質よりも優先して糖質がエネルギーに変換されるため、筋肉量を維持することができます。

糖質の多い食品

砂糖・キャンディ・菓子類

砂糖やキャンディは甘いので糖質が多いことが想像しやすいかと思いますが、塩気のあるせんべいやポテトチップスにも糖質は多く含まれています。原材料はそれぞれ米やいもなので、摂り過ぎには注意が必要です。糖尿病などで低血糖が心配な方はすぐに食べられるブドウ糖やキャンディを持ち歩くとよいでしょう。登山時の非常食にもよいでしょう。

いも類

じゃがいもやさつまいもなどには糖質が多く含まれます。ビタミンCやミネラル、食物繊維も豊富です。ヘルシーなイメージのある春雨ですが、芋や豆のでんぷんを原料にして作られた加工品なので糖質が多く含まれます。ダイエットを目的に食べるなら注意が必要な食品です。

米類

米などの穀類に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにするという報告があります。また、玄米には精白米よりも多くのビタミンB1が含まれており、糖質をエネルギー源に変える働きがあります。ライスペーパーやビーフンなど、米を材料にした加工品にも糖質は多く含まれています。

小麦類

小麦は加工品として私たちの身近にたくさん存在します。パン、うどん、中華麺、スパゲッティ、マカロニ、てんぷら粉、ケーキやクッキーなどのお菓子の材料、などさまざまな形で食べられています。穀類である小麦にも糖質は多く含まれています。

とうもろこし

野菜のイメージがあると思いますが、穀類の仲間なので糖質が豊富です。とうもろこしの加工品であるコーンフレークやコーングリッツにも糖質が多く含まれています。

糖質の効率的な摂取方法

糖質と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1、B2、ナイアシンが必要です。ビタミンB1は豚肉、大豆、うなぎ、たらこ、鶏レバー等に、ビタミンB2は牛乳・乳製品、肝臓、卵、緑黄色野菜、干しシイタケ、アーモンド、うなぎ等に、ナイアシンは落花生、干しシイタケ、まぐろ赤身、鶏肉等に多く含まれます。主菜・副菜がそろった食事を心がけるとよいでしょう。 また、サプリメント等としてナイアシンを大量に摂取すると、消化器系疾患、肝障害などの過剰症がおこることがあるので注意が必要です。

糖質と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

特に避けるべき栄養素はありませんが、糖質の吸収速度に影響を与える食品もあります。例えば、脂質の多い食事は糖質の吸収を遅らせますが、効果を下げるとは限りません。

糖質の効果を高める摂取タイミング

3食決まった時間に食べることが理想的です。食べるときは野菜のおかず、肉や魚や豆類などのたんぱく質のおかず、糖質の順番で食べると血糖値の急激な上昇を抑えることができます。 また、仕事などで夕食が遅くなる場合には、分食がおすすめです。夕方におにぎりやサンドイッチなどの糖質を含む食品を食べ、帰宅後に主菜と副菜を食べると血糖値の変動が抑えられます。