「鉄分が多い飲み物」はご存じですか？不足すると現れる症状も管理栄養士が徹底解説！

「鉄分」とは？

人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在します。成人の体内には約3～4gが存在します。そのうち70％は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分になっています。これらの鉄は「機能鉄」と呼ばれ、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する重要な役割をしています。残りの30％は、肝臓や骨髄、筋肉などに「貯蔵鉄」としてストックされています。これらは「機能鉄」が不足したときに利用されます。鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。また、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。

鉄分の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準」（2025年版）によると、必要な鉄分の量は年齢や性別によって異なります。 成人（18~64歳）の場合(推奨量） 男性：7.0～7.5 mg/日 女性(月経あり)：10.0～10.5mg/日 （月経なし）：6.0mg/日 妊婦 初期8.5mg/日 中期・後期14.5mg/日　授乳婦8.0mg/日 女性は特に月経や妊娠中に鉄の必要量が増えるため、男性に比べて推奨量が高めに設定されています。

鉄分の多い飲み物

鉄分含有量ランキングベスト5

【1位】ココア飲料

栄養機能食品で6.8mg/1本(125ml)の鉄分が含まれています。鉄分の吸収を促進するビタミンB12、葉酸も配合されています。ココアの風味で鉄の味が苦手でも飲みやすくなっています。

【2位】ドリンクタイプヨーグルト

プルーン風味のドリンクタイプのヨーグルトで6.8mg/1本(180g)の鉄分が含まれています。こちらも栄養機能食品で、ビタミンB12、葉酸が鉄分の吸収を高めます。手軽に一日に必要な鉄分が摂取できます。

【3位】野菜果汁ミックス濃縮飲料

野菜350g分を125ml濃縮した野菜・果実ミックス濃縮飲料です。ほうれん草やケール等の30品目の野菜とプルーンを使用しています。鉄分は0.23～5.13mg/1本(125ml)含まれており、飲みやすい風味で鉄分と葉酸をしっかり摂れます。

【4位】Feチャージ　ノンカフェイン飲料

栄養機能食品で鉄含有量は5mg/1本(50ml)です。1本5kcalで手軽に鉄分補給ができます。コンビニでも手に入るので、鉄分不足解消の救世主です。

【5位】サジージュース

100％サジージュースには鉄分が4.13mg/100ｇ（平均値）含まれています。サジーは生果実中No.1の鉄含有量があり、プルーンの20.7倍といわれています。

鉄分が不足すると現れる症状

疲れやすい・慢性的な疲労感　

鉄欠乏性貧血になると、体内のヘモグロビンが減少し、全身への酸素供給が不足すると疲れやだるさを感じるようになります。レバーや赤身の肉、カツオなどのヘム鉄、大豆製品や緑黄色野菜に含まれる非ヘム鉄からバランス良く鉄分を摂取したり、重篤な場合は医療機関を受診し、鉄剤等が処方される場合もあります。

異食症

栄養不足が原因で特に貧血の場合には、氷を異常な量食べてしまう「氷食症」が多くみられます。若い女性に多く、鉄欠乏性貧血が強くなることが原因とされています。脳への酸素供給量の不足により、満腹中枢障害や体温調節障害が起こるためだと考えられています。貧血症状が治まると、改善することが多いです。

爪の変形

爪の中央が陥凹してスプーンのような形になるので、スプーン爪といわれています。鉄欠乏性貧血で多くみられます。爪がもろくなって、割れやすくなることもあります。

鉄分を過剰摂取すると現れる症状

急性鉄中毒

鉄は体内に吸収されにくく、普通の食事で摂り過ぎる心配はないとされています。サプリメント等の過剰摂取を続けていると、嘔吐、吐血、下痢、腹痛などの症状が起こる可能性があり、重症の場合、呼吸や心拍の異常、昏睡、意識喪失の症状がみられることもあります。

鉄沈着症

鉄を必要以上に摂取した場合、過剰な鉄が全身の組織に蓄積されます。内分泌器官（膵臓、下垂体など）や肝臓や心臓に蓄積すると、血管疾患、糖尿病、肝硬変等を発症するリスクがあるとされています。

認知機能の変化

脳内に鉄分が蓄積されると、記憶力や判断力の低下や集中力の減退などの認知機能の変化がみられます。鉄分の蓄積が神経細胞やその周辺にダメージを与え、神経伝達に障害を起こすためとされています。

鉄分の効率的な摂取方法

鉄分と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収されやすいとされています。ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に、非ヘム鉄はほうれん草や小松菜などの青菜、ごま、海藻などの植物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。ビタミンCは熱に弱いので、いちご、キウイなど生で食べられる果物を食後のデザートにプラスしたり、ひじきやわかめのサラダに柑橘系のドレッシングをかけるのもお勧めです。たんぱく質も鉄の吸収率を高めるとされているので、動物性たんぱく質（肉類・魚介類・牛乳や乳製品）と一緒に摂ると良いでしょう。豚肉とほうれん草の炒め物、青菜たっぷりのシチューなどは効率よく鉄分を摂取できます。 食品だけでなく、鉄製のフライパンで調理をしたり、南部鉄器などの鉄瓶で沸かした白湯を摂るなど調理器具を工夫してみるのも一案です。

鉄分と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

タンニンを多く含む緑茶や紅茶、コーヒーなどは鉄と結合して、吸収を妨げるとされています。貧血気味の人は食事中に飲むのは控えるようにしましょう。

鉄分の効果を高める摂取タイミング

鉄分は一度に大量に摂っても吸収できる量が限られています。1日の目安量を朝・昼・夕など複数回に分けて摂取するのが効果的です。鉄分のサプリメントを摂取するタイミングは「食後」が基本とされています。空腹時に摂取すると吸収率は高まりますが、胃が荒れるリスクが高まるため、食後の摂取が推奨されています。