「ビタミンDの多い食べ物」はご存知ですか？ビタミンDの効果も解説！

「ビタミンD」とは？

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、キノコ類に含まれるビタミンＤ2（エルゴカ ルシフェロール）と魚肉及び魚類肝臓に含まれるビタミンＤ3（コレカルシフェロール）の２種類があります。 ビタミンDは、食品から摂取できるだけでなく、日光（紫外線）にあたるとビタミンDの前駆体であるプロビタミンD（エルゴステロール、7－デヒドロコレステロール） をビタミンＤ2（エルゴカ ルシフェロール）、ビタミンＤ3（コレカルシフェロール）へ変換することができる特徴があります。

ビタミンDの一日の摂取量

・目安量について 成人（18歳以上）:9.0 µg/日 ・耐容上限量 成人（18歳以上）:100 µg/日

ビタミンDの効果

骨や歯を丈夫にする

ビタミンDは体内で、骨の形成や成長に重要なカルシウムの吸収に深く関わっており、カルシウムのバランスを調節する働きがあります。 ビタミンDが食事で摂ったカルシウムやリンの吸収を促し、血液中のカルシウムやリンの濃度を高め、骨や歯の健康を維持します。

糖尿病を予防する

ビタミンDを十分に摂取している人は、糖尿病のリスクが低い傾向があると研究で示されています。 ビタミンDは体内に入ると、肝臓と腎臓で活性化され活性型ビタミンDとなり、膵臓のβ細胞に作用して、インスリン感受性の改善に働きかけてくれます。 ビタミンDが不足すると、こうした働きも低下するため、インスリンがうまく機能しなくなると推測されています。

免疫力を高める

ビタミンDには、体内に入ってきた細菌やウイルスを食べる「マクロファージ」という免疫細胞を活性化させる働きがあります。

インフルエンザを予防する

ビタミンDは、免疫機能にも関わっているため、インフルエンザや風邪等のウイルスや細菌が体内に入ってきたときに免疫細胞を活性化させ、ウイルス感染予防に有効であると報告があります。 「カテリジン」というたんぱく（抗菌ペプチド）を作る働きや、「ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせバリア機能を高めるということが報告されています。

ビタミンDの多い食品

まいたけ

まいたけ５０ｇに、ビタミンＤが2.5㎍含まれています。まいたけは炒め物やスープに加えるのがおすすめです。油を使った調理でビタミンDの吸収率が上がるため、オリーブオイルやごま油でさっと炒めると良いでしょう。また、他のキノコ類と合わせてきのこご飯にするのも手軽に取り入れられる方法です。

干ししいたけ

干ししいたけ（２個/６ｇ）に、ビタミンＤが1.0㎍含まれています。干ししいたけは煮物や出汁を取るのに最適です。調理前に日光（紫外線）に当てると、ビタミンDがさらに増えることが分かっています。晴れた日に1時間程度干してから使用すると、栄養価がアップします。

鮭

鮭１切れ（８０ｇ）にビタミンＤが25.6㎍含まれています。鮭は焼き魚にするだけでなく、ムニエルやホイル焼きにするのがおすすめです。ムニエルでは小麦粉を薄くまぶしてからバターやオリーブオイルで焼くと、風味が良くなりビタミンDの吸収も高まります。また、ホイル焼きにすると栄養の損失が少なく、野菜と一緒に調理することで栄養バランスも整います。

サンマ

サンマ１尾（正味１００ｇ）に、ビタミンＤが16.0㎍含まれています。サンマはシンプルな塩焼きが定番ですが、大根おろしとポン酢を添えると消化を助ける効果もあります。また、圧力鍋で骨まで柔らかく煮るとカルシウムも同時に摂取できます。余ったサンマは炊き込みご飯にすると無駄なく活用できます。

イワシ

イワシ丸干し１尾（３０ｇ）に、ビタミンＤが15.0㎍含まれています。イワシは煮付けやオイルサーディンにするのがおすすめです。オイルサーディンはそのまま食べても良いですが、サラダやパスタに加えると手軽にビタミンDを摂取できます。煮付けにする際は、梅干しを一緒に煮ると魚の臭みが軽減され、風味が増します。