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糖尿病予防レシピ:おからサラダ

 更新日:2023/04/14

食物繊維は糖質の吸収を穏やかにしたり、腹持ちをよくしたりする効果があります。今回は食物繊維を豊富に含み、さらにお財布にもやさしいおからを使用したサラダを紹介します。ポテトサラダよりもエネルギー量が控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめの一品です。

端場 愛

監修管理栄養士
端場 愛(管理栄養士)

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安田女子大学家政学部管理栄養学科卒業。学生寮やクリニック、介護老人保健施設などで幅広い世代の栄養管理に従事。栄養と体の関係を多くの人に分かりやすく伝えるために、フリーランスのライターとして活動中。簡単かつ今よりちょっと健康になれるレシピ開発を得意とする。

【栄養価】

1人分:157kcal
たんぱく質:7.7g
脂質:11.6g
食物繊維:4g
糖質:4.2g
塩分:0.9g

【材料】

【2人分】
おから:60g
ツナ:1缶(60gと仮定)
きゅうり:1/3本(35g)
玉ねぎ:1/8個(25g)
アーモンド:5粒
マヨネーズ:大さじ2
酢:小さじ2
砂糖:小さじ1
塩こしょう:適量

作り方

①きゅうりは薄い輪切りにし、玉ねぎは薄くスライスしておく。2つを同じボウルに入れ、軽く塩を振っておく。しばらくしたら水気を切る。

②アーモンドは軽く砕いておく。

※アーモンドには食後血糖値の上昇を抑える効果が期待できます

③ボウルにおからと油を切ったツナ、水気を絞ったきゅうりとたまねぎ、ナッツを入れる。調味料を加えてよく混ぜたら完成。

※おからに含まれる不溶性食物繊維は、お腹の中で膨らんで満腹感をサポートする働きがあります

端場さん

監修管理栄養士からのコメント:
端場 愛さん(管理栄養士)

ツナは水煮を使用していますが、油漬けでも構いません。その場合はしっかり油を切りましょう。マヨネーズはカロリーハーフのものにすると、さらにエネルギー量を減らせます。

この記事の監修管理栄養士