「炭水化物の代わりになる食べ物」とは？炭水化物抜きダイエットについても解説！

「炭水化物」とは？

炭水化物は、タンパク質や脂質と並ぶ3大栄養素のひとつです。
炭水化物には、食物として体内に吸収されてエネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素では消化吸収できない「食物繊維」に分けられます。糖質はさらに「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。炭水化物は体内で分解されて単糖類の「ブドウ糖」になります。ブドウ糖は脳や筋肉を動かすエネルギー源として重要な役割で生きていくために必須の栄養素です。糖質1gで4㎉を産生します。代表的な食べものとして、米、パン、麺類、イモ類があります。

炭水化物の一日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、男女とも1歳以上、1日に食事から摂取する総エネルギー量の50～65％に相当する量になります。
例）推定エネルギー必要量（kcal /日）2000Kcal（普通：女性）
　　・炭水化物1gのエネルギー量は約4kcalです。
　2000Kcal×50～65％÷4＝250g～325g　　
（250g～325gは、ご飯150g程（お茶碗1杯）で換算すると1日4～5杯分に相当します）

炭水化物（白米）の代わりになる食べ物

玄米

玄米はぬかや胚芽が残っており栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。浸水時間を最低でも2時間しっかりとり、一つまみの塩を入れることで、柔らかく炊き上げることができます。また、噛む回数が増えることで満腹感が得られやすくなり、唾液の分泌を促進するため消化を助けてくれます。腸の働きを活発にして便通をよくする働きもあります。

パン

パンは手軽に準備でき、種類も豊富なためアレンジがしやすい食品です。ただし、白米と同様に炭水化物が主成分であるため、完全な代替品とは言えません。糖質や脂質が気になる場合は、全粒粉パンやライ麦パンなど、食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える低GI食品を選ぶとよいでしょう。また、サンドイッチやピザトーストなどにしてたんぱく質や野菜を組み合わせることで栄養バランスを整える工夫ができます。適切な量を心がけながら取り入れることで、パンを有効活用できます。　　　　　　　　　

麺類

喉ごしがよく、調理の時間がない時や食欲のない時にも手軽に調理することができます。
特に蕎麦は食物繊維が豊富に含まれており、食材から摂取する必要がある、たんぱく質の必須アミノ酸がバランス良く含まれています。汁物は栄養が偏りますので、タンパク質（卵・肉など）や野菜のトッピングで補いましょう。炒め麺は汁気も少なく減塩ができ、肉や野菜も一緒に摂取することができます。

オートミール

オートミールは「オーツ麦」や「燕麦」を加工したもので、「シリアル食品」のひとつです。基本的には水や牛乳でふやかして食べるのが一般的で、加熱して作るオートミール粥や、一晩牛乳や豆乳に浸してフルーツをトッピングするオーバーナイトオーツなど、手軽にアレンジが可能です。栄養面では、食物繊維やビタミン、ミネラル、鉄分が豊富に含まれており、健康的な選択肢として注目されています。

いも類

芋類は食物繊維が多く調理法を工夫することで、芋類からの食物繊維摂取量を増やすことが期待できます。じゃがいもやさつまいもには、皮にも栄養素がたっぷり含まれているため、余すことなく食べることができます。また、タンパク質（肉・魚・乳製品・大豆製品）などと一緒に摂ることでバランスがよくなります。

炭水化物抜きダイエットとは？

食事から炭水化物を制限し、たんぱく質や脂質を多く摂取する食事法です。体重の減少や血糖値の急激な上昇を抑えることができます。炭水化物に含まれる糖質を制限することで、脂肪の蓄積を抑えることができます。糖が不足した際には、体内の脂質が糖に代わるエネルギー源として燃焼され、ダイエットに役立つとされています。

炭水化物抜きダイエットのメリット

体重が落ちやすい

炭水化物に含まれる糖質の摂取量を制限することで、エネルギー源を作るために筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質を使用します。糖質は多くの水分と結びついているので、エネルギーとして消費されると体から水分が抜けていきます。そのため数週間で体重減少につながるといわれています。

脂肪が燃焼しやすくなる

炭水化物（糖質）は肝臓内で「肝グリコーゲン」という物質として蓄積されます。炭水化物（糖質）を抜くことによって、肝臓内に貯蔵されているグリコーゲン（糖質）が不足すると体内の中性脂肪がエネルギー源として消費されていきます。そのため、脂肪が燃焼しやすい体になるのです。

血糖値の急激な上昇を抑制

炭水化物（糖質）は血糖値を上昇させます。血糖値の上昇は脂肪を蓄積させるため注意が必要になります。体は上昇した血糖値を低下させようとホルモンが働き、インスリンを分泌します。インスリンはエネルギーとして消費できない糖質をグリコーゲンや中性脂肪に変換する働きがあります。インスリンが糖質を取り込むと筋肉や肝臓で蓄えられ、残りは脂肪として貯蔵されます。これが糖質の太る原因です。炭水化物（糖質）を制限することで血糖値の急激な上昇を抑制しやすくなるが、脂肪の蓄積を完全に防ぐわけではなく、総カロリー摂取量や食事内容全体のバランスが重要です

炭水化物抜きダイエットのデメリット

基礎代謝が低下

炭水化物（糖質）が不足すると、エネルギーを生み出すために脂肪を利用するようになりますが、脂肪だけでエネルギーが補えないと筋肉が分解されてしまいます。筋肉が減り基礎代謝が減ると痩せにくい体へと変わってしまうのです。筋肉を維持する為にも、タンパク質や脂質をしっかりと摂るようにしましょう。

便秘になりやすい筋肉量が落ちる

筋肉はタンパク質からできており、タンパク質はアミノ酸からつくられています。食事の量や摂取エネルギーが落ちてしまうと、体内のエネルギー源が不足してしまいます。体は筋肉を分解してアミノ酸をつくるため筋肉量が落ちてしまいます。タンパク質は筋肉のエネルギー源です。

炭水化物が不足すると現れる症状

エネルギー不足

炭水化物が不足すると脳機能が低下しホルモンバランスが崩れイライラや感情の落ち込み、心の状態の不安定を招きやすくなります。血糖値が急激にさがることもあり、重症化すると意識障害が起こることもあります。栄養バランスの取れた食事を心がけ、早めに医師へ相談してください。

集中力の減少

炭水化物不足が続くと脳へ栄養が行き渡らず集中力が低下したりします。脳のエネルギー源は炭水化物に含まれる糖質です。集中力を高めるには、適量の炭水化物を摂取しつつ、ビタミンB群と一緒に栄養素を摂るように心がけ十分な休養を取り、早めに医師へ相談してください。

肝臓に負担がかかる

炭水化物不足は、肝臓での脂肪酸分解やケトン体生成を増加させ、脂肪肝リスクを高め、グリコーゲン枯渇やタンパク質代謝によるアンモニア生成で肝臓に負担をかける可能性があります。炭水化物不足で肝臓に影響が出た場合は、適量の炭水化物を摂取しつつ、脂肪やタンパク質の過剰摂取を避け、栄養バランスの取れた食事を心がけ、早めに医師へ相談してください。