「ポリフェノールを多く含む食品」はご存知ですか？【管理栄養士解説】

「ポリフェノール」とは？

ポリフェノールは、植物由来の苦味や色素を持つ化合物で、「酸化を防ぐ働き＝アンチエイジング効果」が期待される成分です。その種類は数千種類以上もあると言われ、体に与える影響は様々です。大豆や果物に多いイソフラボン・緑茶に多いカテキン・赤ワインやお茶に多いタンニン・ごまに多いセサミンなどが代表的な物としてあげられます。消化酵素を阻害するため、調理では取り除いたほうが良いとされてきました。しかし、近年では強い抗酸化作用が、体内の活性炭素の働きを抑制し、生活習慣病の予防に役立つことで注目されています。

ポリフェノールの一日の摂取量

摂取量の研究が進められていますが、1日あたりの基準は明確ではなく「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にも記載はありません。しかし、健康の維持増進のためには、1日あたり1000～1500mgが良いと言われています 。コーヒー1杯中のカフェインは約70～140mgなので、コーヒーに換算すると3～5杯程度になります。

ポリフェノールの効果

動脈硬化の予防

動脈硬化の原因のひとつに、LDLコレステロールの増加があります。カカオに多いカカオポリフェノール、卵黄や色の濃い葉物野菜に多いルテインや、大豆に多いイソフラボン、果物のフラボノイドには、血中のLDLコレステロールを下げる効果があることがわかってきました。特に閉経後の女性の脳梗塞や心筋梗塞の罹患リスクが低下すると報告されています。適正なLDLコレステロール値維持により、動脈硬化の予防が期待でき、さらに脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが下がります。しかし動脈硬化は、食事・運動不足・多量飲酒・肥満・喫煙習慣なども関連しますので、ポリフェノールの摂り方以外に、生活習慣全般に着目する必要があります。

がんの予防

ポリフェノールには、がんのリスクを低下させる可能性があるという研究結果がいくつかあります。例えば、コーヒーを飲む習慣がない人の肝がん発症率を100％とすると、週に1～2回飲む人は75％、毎日5杯以上飲む人は24％に減少したとの研究があります。また、緑茶のカテキンや大豆のイソフラボンには、一部のがんリスクを下げる可能性が示唆されています。 ただし、これらの効果は食事や生活習慣全体の影響が大きく、ポリフェノールのみで効果を期待するのは不十分です。摂りすぎは健康を害する場合があるため、適量を心がけることが重要です

アンチエイジング

ポリフェノールの抗酸化作用は、しわやたるみを予防する効果があると言われています。緑茶や赤ワインに多いカテキンやコーヒーに多いクロロゲン酸には、コラーゲンを活性化させる報告のほか、大豆に多いイソフラボンやごまに多いリグナンは、女性ホルモンに似た働きによる美肌効果、ブドウの皮やベリー類に含まれるエラグ酸には美白効果があると言われています。 このように、ポリフェノールと言っても、種類や効果は様々です。いろいろな食品から摂取すると、ポリフェノール以外の食品成分も、少しずつ摂ることが可能になります。

ポリフェノールを多く含む食品

赤ワイン

赤ワインは、ブドウの皮・果肉・種子などを発酵させるため、6種類以上のポリフェノールが含まれ、グラス1杯（約150ml）で100～150mgのポリフェノールを摂ることができます。

コーヒー

コーヒー1杯（約150ml）で約200mgのポリフェノールを摂ることができます。脳をリフレッシュさせてくれますが、空腹時に飲むと胃の負担が大きいため、食後に飲んだり、空腹時に飲むときは牛乳などを加えるのがお勧めです。

緑茶・紅茶

ポリフェノールの含有量は、コーヒーの約半分ですが、カフェインも1/3程度のため、比較的取り入れやすい摂取方法と言えるでしょう。

野菜・果物

ポリフェノールは、野菜や果物からも、摂取できます。また、なすやりんごなど、多くの皮付きの食材のポリフェノールは皮に近い部分に集中します。可能な限り、皮ごと召し上がることをお勧めします。

チョコレート

チョコレートには、カカオポリフェノールが多く含まれています。高カカオチョコレートにはミルクチョコレートの4倍のポリフェノールが含まれます。