「カルシウムが不足」すると現れる５つの症状はご存じですか？管理栄養士が徹底解説！

「カルシウム」とは？

人体に最も多く存在するミネラルで、99％は骨や歯に存在し１％は血液の凝固や筋肉の収縮機能に関与しています。日本人に不足しがちな栄養素です。

カルシウムの一日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人1人1日当たりの推奨量を男性で750mgから800mg、女性で650mgと設定しています。

カルシウムが不足すると現れる症状

骨や歯がもろくなる

骨折したり歯が欠けるなどが起きやすくなります。対処法として、カルシウム、ビタミンDなどを意識した食事をする、日光を浴び、骨に刺激が加わるウォーキングや筋力トレーニングなどをすると良いでしょう。もし症状が良くならない場合は、歯科もしくは整形外科を受診してください。

高血圧や動脈硬化などの血管系疾患

カルシウムが長期的に不足すると、骨から血液に供給され血中濃度が高くなります。カルシウムは細胞を収縮させるため血流が悪くなり血圧が上昇します。また、余分なカルシウムが血管に付着し動脈硬化の原因になります。カルシウムを意識した食事を摂る、塩分やリンの過剰摂取を控えることでカルシウムの排泄を防ぐことなどが対処法になります。しばらく症状が続く場合は、内科または循環器内科を受診しましょう。

腰痛や肩こり、筋肉痛を感じる

カルシウム不足は筋肉痛や肩こり、腰痛、痛みを伴うけいれんを引き起こします。これはカルシウムがマグネシウムとともに筋肉収縮に関与しているためです。患部を無理に動かさない。マッサージなどで患部をほぐし、カルシウムやマグネシウムの多い食品を摂ってください。症状が気になる場合は神経内科または整形外科に受診してください。

爪がもろく、肌や髪が粗くなる

皮膚が乾燥し角質が剥がれ、爪はもろく毛髪は粗くなります。表皮細胞の正常なターンオーバーにカルシウムとビタミンDが関与しているためです。紫外線を浴びることでビタミンD生成を促す。対処法として、部分的な日光浴や日中の短時間の日光浴を行う、皮膚などの材料となるたんぱく質や、カルシウム、ビタミンDを意識的に摂取する、規則正しい生活で睡眠時間を確保する、があります。症状が悪化したり治りが悪い場合は皮膚科に受診しましょう。

不安やうつ状態、集中力の低下など

カルシウムは脳神経の興奮を抑制し、神経伝達の調整に関与するため、不足が情緒不安定、不安感、集中力の低下などと関連する可能性がありますが、カルシウム不足が脳神経の興奮を引き起こしイライラするという見方には確かな研究や医学的根拠はありません。日光を浴びたり運動をすることで、セロトニンやカルシウム吸収を促すビタミンD分泌を促し症状緩和を図ってください。内科での血液検査を受けることで、カルシウムレベルを確認することが望ましいです。

カルシウム不足に関連する病気・疾患

骨粗しょう症

骨密度が低下し骨折のリスクが高まる疾患です。特に閉経後の女性はエストロゲンという女性ホルモンの分泌が大幅に減少する為、骨を形成する力などが弱くなりよりリスクが高まります。カルシウム、ビタミンＤを意識的に摂取し、日光に当たる、運動するなどの生活習慣を心がけてください。研究結果では、ビタミンKを含む納豆の摂取が多い地域ほど骨折が少ないという報告や、ビタミンDが筋力を維持し転倒自体を防止するのに良いという研究結果があります。 定期的な健康診断や骨密度検査を受けることが重要です。骨密度検査は、骨の強さを数値で確認でき、骨粗しょう症のリスクを早期に発見する手段として有効です。整形外科、内科、婦人科へ受診してください。

低カルシウム血症

慢性的な血中カルシウム不足により、筋肉のけいれん、しびれ、筋肉痛、感覚異常（テタニー）などの症状が現れます。また、錯乱や抑うつ、忘れっぽさといった神経症状が見られ、重度の場合は喉頭痙攣や全身痙攣が起こり呼吸困難につながる危険があります。カルシウムやマグネシウム、ビタミンDの内服が主な治療法です。症状が長引く、もしくは強くなる場合は、内科、神経内科へ。息が苦しいなどの症状が現れた場合、救急外来や救急車を利用してください。

くる病（小児期）・骨軟化症（成人期）

くる病では、乳歯の生え遅れ、O脚やX脚などの症状がみられます。骨軟化症では、骨の変形や痛み、筋力低下などの症状がみられます。カルシウム不足、ビタミンDやリンの異常、遺伝性疾患が原因です。近年、日焼け止めの常用等によりくる病が増加傾向にあります。日光浴とカルシウムやビタミンＤ、リンなどを意識した食事療法。重篤な場合はビタミンⅮを内服します。遺伝子などの変化によるものは、リンやビタミンＤの継続的な内服となります。骨折、骨の痛みや変形といった症状が現れた場合、整形外科、もしくは内分泌内科。小児の場合は小児科の受診も検討してください。

カルシウムを多く含む食品

乳製品

乳製品は、ほかの食品に比べてカルシウム含有量が多く、吸収率も高い。 一回の摂取量も多いので効率的に摂取できる。

骨ごと食べられる魚

ししゃもやしらす、干しエビ。うなぎや魚の缶詰など。 特に鮭の中骨缶は、１日に必要なカルシウムの約半分が摂取出来る。

大豆製品

大豆を原料とする製品には、カルシウムが豊富に含まれているものがあります。大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをする為、女性の骨粗しょう症予防のためにも取り入れたい食品です。

カルシウム不足を解消する方法

カルシウム不足を解消するには、ビタミンDと一緒に摂取することが大切です。魚類、卵、きのこ類などを積極的に取り入れ、適度な日光浴も心がけましょう。たんぱく質は骨の健康に欠かせませんが、過剰な摂取は腎臓でのカルシウム排泄を増やすことがあるため、適切な量を心がけることが大切です。過剰な塩分やアルコール、喫煙はカルシウムの吸収を妨げるため、控えることが重要です。また、ほうれん草に含まれるシュウ酸や穀物に含まれるフィチン酸も吸収を阻害しますが、バランスの良い食事を心がければ大きな問題はありません。

カルシウムを多く含む食品の摂取

乳製品・骨ごと食べる魚類・大豆製品・ケールや小松菜などの青菜、切り干し大根・ひじき・ごま等の乾物

カルシウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンＤ：カルシウムの吸収を助ける
日光を浴びて育ったキノコ類（特に干しシイタケ）、鮭、鯖など脂の多い魚類、卵黄、肝油
ビタミンＫ：骨に沈着するのを助ける
納豆、ケール、ブロッコリー、キャベツ、海苔
マグネシウム：骨の中に入るカルシウム量を調節する
あおさなど海藻類、ナッツ、ほうれん草、全粒穀類、大豆製品等
カリウム：尿中カルシウムの排泄の抑制など
バナナ、アボカド、ほうれん草、サツマイモ、豆類（特に大豆や黒豆）
具体的な摂取方法
ケールや小松菜と、バナナ、キウイ、ヨーグルトなどで、スムージー、鮭ときのこ、ブロッコリーのグラタンやシチュー、厚揚げのトマトピザ、キムチ納豆のせ冷奴（ごま油と刻み海苔をトッピング）、シラスや干しエビとあおさの卵焼き、鯖缶トマトカレーなど

カルシウムの効果を高める摂取タイミング

骨を作るのに必要な成長ホルモンの分泌は夜間に多いため、カルシウムの吸収率を高めるには夜間や寝る前に摂取するのが効果的です。