糖尿病・高血圧を予防する「DASH食」は健康に良い！ 管理栄養士おすすめメニューやポイントも紹介

栗城さん

DASH食とはアメリカの研究により生み出された高血圧予防のための食事療法です。高血圧といえばまず減塩をイメージする方が多いと思いますが、DASH食の場合は減塩メニューではなく、高血圧を改善・予防するために「増やすべき食材」と「減らすべき食材」が示されています。

栗城さん

はい。DASH食は塩分を減らすというよりも「身体の塩分を排出しやすくする食事」です。「塩分を減らすこと」と意識しすぎると食事を楽しめずにストレスになることがあるので、極端な減塩はしません。ただし、醤油や味噌に代表される日本食は欧米の食事よりも塩分が多くなる傾向があるので、塩分が多くならないように気を付ける必要があります。

栗城さん

はい、DASH食は多くの方におすすめできる食事です。簡単にいうと「野菜や果物をたっぷり食べて甘いものや脂っこいものを減らす」ということなので、DASH食は健康的なダイエット方法といえます。減量はもちろんのこと、糖尿病や痛風の方にもおすすめできる食事です。一方で、野菜や果物をたくさん食べることでカリウムの摂取量が増加するので、腎機能が低下している方にはおすすめできません。心配な方はかかりつけの医師や管理栄養士に相談してから取り組んでください。

栗城さん

先程お伝えしたとおり、高血圧を改善・予防するために「増やすべき食材」と「減らすべき食材」が明記されています。「増やすべき食材」にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質が豊富な食材、「減らすべき食材」には飽和脂肪酸、コレステロールが含まれる食材が挙げられています。

栗城さん

積極的に食べることを勧められている食材は野菜、果物、低脂肪の乳製品、大豆食品、海藻、ナッツ類などです。逆に避けるべき食材としては、牛肉、脂身の多い豚肉、甘いお菓子や飲み物などが挙げられます。

栗城さん

栗城さん

はい、おっしゃるとおりです。和食で喩えるととてもわかりやすいDASH食にできるので、ぜひ試してみてください。

栗城さん

栗城さん

玄米はハードルが高い方も多いと思いますが、家での炊飯時に雑穀をプラスすることで食物繊維を増やすことができます。焼さばはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸を摂ることができます。野菜や果物からカリウムをチャージし、小松菜でカルシウムを摂取できます。また豆腐は絹より木綿の方がカルシウムが多いのでおすすめです。最後にブロッコリーのおひたしですが、ブロッコリーはフライパンで蒸すことで、なるべく水溶性ビタミンが流れ出ないようにできます。エクストラバージンオリーブオイルと醤油を数滴、鰹節をトッピングするととても美味しいですよ！

栗城さん

本場アメリカのように全粒粉パンとミックスナッツをちらしたサラダ、ミネストローネやコンソメスープといった野菜たっぷりのスープ、低脂肪ヨーグルトといったメニューもいいですね。

栗城さん

DASH食はもともと高血圧の予防・治療のためにと作られた食事療法ですが、その考え方を取り入れた食事はとても健康的で良い栄養素をたっぷり摂ることができます。ぜひご自身の食生活に取り入れやすい方法で試してみてくださいね。