「コレステロールを下げる食品ランキング1位」は何？摂取ポイントも医師が解説！

コレステロールとは？

コレステロールとは脂質の一つです。細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料となる物質です。
体の中では、脳や神経組織、肝臓などに多く存在します。
コレステロールは体の細胞膜を構成したり、脂質やビタミンの消化吸収に必要な物質ですが、体の中でエネルギーとして利用されません。
体内のコレステロールは、肝臓などで作られる内因性コレステロールが7〜8割を占めます。外因性コレステロールと呼ばれる、食事から摂取するコレステロールが2〜3割です。
コレステロールには、悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールがあります。悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが悪くなると動脈硬化が進みやすくなります。

悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールの違い

悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールは、コレステロールを運ぶ・回収するという働きの違いがあります。
悪玉(LDL)コレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身の組織や細胞に運びます。必要以上の悪玉(LDL)コレステロールは、血管の内側に溜まり、動脈硬化のリスク因子です。

一方、善玉(HDL)コレステロールは末梢組織や血管から過剰なコレステロールを回収する働きがあり、動脈硬化を抑制します。また、善玉(HDL)コレステロールが低すぎると虚血性心疾患や脳卒中の発症リスクが高まるという報告があります。

コレステロールと中性脂肪の違い

中性脂肪とはコレステロールと同様に、脂質の一種です。体内の脂質の大部分は中性脂肪です。
コレステロールと中性脂肪の働きの違いは多くあります。大きな違いはエネルギー源になるかならないかです。

コレステロールはエネルギー源にはなりません。コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となる重要な物質です。
一方、中性脂肪は身体を動かすエネルギー源になります。中性脂肪は脂溶性ビタミンなどの吸収を助けたり、熱を産生して体温を維持したりする働きもあります。

身体を動かすためにはエネルギーが必要です。エネルギー源となる栄養素は糖質や脂質、たんぱく質などです。
糖質や脂質、たんぱく質の摂り過ぎは、過剰なエネルギー摂取になりやすいです。使われなかったエネルギー源は中性脂肪となり、体脂肪として蓄えられます。この体脂肪は糖質が不足した時などに、必要に応じて分解され利用されます。

体内の中性脂肪が過剰になると、肥満やメタボリックシンドローム・脂肪肝などの原因になります。

なぜ総コレステロールだけでなく悪玉(LDL)コレステロール値も重要視されるのか

総コレステロールとは、血液中のコレステロール値を測定したものです。
総コレステロールは悪玉(LDL)コレステロール値だけではなく、善玉(HDL)コレステロール値が高い場合にも高くなります。
前述したように、悪玉(LDL)コレステロール値が高いことは、動脈硬化進行のリスクが高い状態です。このため、より動脈硬化のリスクをはかるために、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスや悪玉コレステロールが重要視されるのです。

血液中の悪玉(LDL)コレステロール値が高くなる主な原因

悪玉(LDL)コレステロールが高くなる主な原因は、体内でコレステロールを調整するバランスが乱れることです。
体内のコレステロール量は合成や吸収、排泄のバランスが調整され、一定量になるよう調節されています。
コレステロールの調節バランスが崩れる原因は、体内でのコレステロールの合成が増えることや、脂肪酸の摂取バランスが偏っている、コレステロールの摂取が増える、ホルモンの影響などです。

コレステロール値を下げる食品ランキング

コレステロール値を下げる効果があるとされている食品はいくつかあります。飽和脂肪酸の摂取を減らすことや食物繊維を十分に摂取することがポイントになります。
コレステロール値が高くなる原因は、食事のバランス以外にも、肥満やアルコール、運動不足などさまざまです。コレステロール値を下げる食品を食べるだけで改善しようとするのではなく、生活習慣の改善もあわせて行いましょう。
コレステロール値を下げる食品ランキングを以下に示します。

1位魚

魚に含まれる脂には不飽和脂肪酸が多く含まれます。不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールを下げる・体内の脂質の代謝改善に効果的です。

脂質の主な摂取源となる食品は、たんぱく質を多く含む食品でもあります。
主菜を肉から魚に置き換えると、飽和脂肪酸の摂取を減らすことにもなります。今よりも肉の摂取を減らし、魚の摂取を増やすことで、コレステロール値を改善するようにしましょう。

2位大豆製品

大豆製品も不飽和脂肪酸を多く含む食品です。不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールを下げる・体内の脂質の代謝改善の効果が期待できるという報告があります。
また、大豆製品に含まれるイソフラボンや食物繊維などの栄養素は、コレステロールを下げる効果が期待できるといわれています。

大豆製品はたんぱく質源となる食品です。主菜を肉から大豆製品に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取を減らすことにもなります。また、豆腐ハンバーグや肉豆腐など、肉と豆腐などの大豆製品を合わせた料理では、一人分の肉の量を減らしやすくなります。

3位食物繊維

食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害することや、食物繊維とコレステロールが結合して、体の外に排出しやすくする作用があるといわれています。
食物繊維を多く含む食品は、全粒の穀物や野菜、海藻、きのこ、大豆などです。
主食を全粒粉のパンや雑穀米などに変える、毎食野菜、海藻、きのこなど食物繊維を多く含む食品を取り入れましょう。
穀類は未精製でカロリーが低くなるわけではありません。穀類の過剰摂取はエネルギー摂取過剰や肥満につながる可能性があるため、未精製であっても適正量の摂取にしましょう。

コレステロール値を下げるための摂取のポイントとは？

コレステロール値を下げるためのポイントは、飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸の摂取を減らすことです。
肥満がある場合、適正なエネルギー摂取量にして体重を減らすこと、脂質摂取量は脂質エネルギー比で20〜25％に制限することです。これにより、コレステロール値を下げる効果が期待できるといわれています。

また、食物繊維の摂取を増やしましょう。食物繊維はコレステロール吸収の阻害やコレステロールを排出しやすくなり、血中のコレステロール値を下げる作用があるという報告があります。

悪玉コレステロールを排出する食べ合わせはある？

食物繊維はコレステロールを排出する作用があるといわれています。食物繊維の推奨摂取量は１日に25g以上です。
食物繊維は、全粒の穀物や野菜、海藻、きのこ、大豆などに多く含まれています。

DASH食(未精製穀物、野菜、低脂肪乳製品が多く、赤身肉や鶏卵を減らす食事)や地中海食(未精製穀物、野菜、ナッツ、魚貝類を多く摂取する食事)はコレステロールを低下させる可能性があるという報告があります。

DASH食や地中海食のように、色々な食品を組み合わせて食べるようにしましょう。

主食、主菜、副菜を揃えた食事を毎食摂ることで、食物繊維の十分な摂取が期待できます。
主食を未精製の穀物にする、副菜の他に主菜の付け合せに野菜や海藻、きのこなどの食品を合わせると、さらに食物繊維の摂取量を増加できます。

悪玉コレステロール値が高い人が控えた方が良い食品は？

飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸が多い食品を控えましょう。

飽和脂肪酸は肉類や乳製品、加工品に使用されるパーム油、動物性の油脂などに多く含まれています。飽和脂肪酸摂取の目安量はエネルギー比7％未満です。

コレステロールはレバー・卵類・魚卵などに多く含まれています。コレステロール摂取量は一日200mg未満に抑えましょう。
トランス脂肪酸は牛肉や乳製品など、天然中に含まれるものと油脂の加工や精製の際にできるものがあります。トランス脂肪酸を多く含む食品はマーガリンやショートニング・ファットスプレッドなどです。またこれらの油脂を使って作られたパンや洋菓子・スナック菓子などの加工食品に多く含まれています。

コレステロールが気になる人におすすめの調理法や外食時にメニューを選ぶポイントは？

コレステロールが気になる人は、適正なエネルギー摂取と適正な脂質量の摂取が一つのポイントになります。
おすすめの調理法は蒸す、煮る、蒸し焼きにするなど油を控えた調理法です。

外食時のメニューは、定食のように主食、主菜、副菜が揃った食事がおすすめです。
魚や大豆製品、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせた献立を選ぶことで、飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸や食物繊維を摂取できます。

「コレステロール値」の異常で気をつけたい病気・疾患

ここではメディカルドック監修医が、「コレステロール値」に関する症状が特徴の病気を紹介します。どのような症状なのか、他に身体部位に症状が現れる場合があるのか、など病気について気になる事項を解説します。

脂質異常症

脂質異常症とは、脂質の代謝異常が起こった状態です。
脂質には、コレステロールや中性脂肪などがあります。LDLコレステロールや中性脂肪の高値、HDLコレステロールの低値では動脈硬化が起こりやすくなるといわれています。
脂質異常症の診断基準は、LDLコレステロールが140mg/dL以上、HDLコレステロールが40mg/dL未満、中性脂肪(空腹時)150mg/dL以上です。
脂質の代謝が崩れる主な原因は、食べ過ぎ・肥満・過度の飲酒・運動不足などです。
健康診断などで、脂質の値を指摘されたら、早めに一般内科を受診しましょう。

動脈硬化

動脈硬化とは、血管のしなやかさが低下した状態です。血管は加齢とともに硬くなりしなやかさが低下します。また、コレステロールが血管内に蓄積して血管内が狭くなることも動脈硬化の原因の一つです。
動脈硬化は自覚症状が現れずに進行することが多いです。進行すると心筋梗塞、狭心症、脳卒中などの疾患の発症に関連します。
健康診断などでコレステロールの高値など脂質異常症の指摘や他の生活習慣病を指摘された場合、早めに一般内科を受診しましょう。

心筋梗塞

心筋梗塞とは心臓の血管が詰まり、血液の流れが止まってしまう病気です。激しい胸痛や胸の圧迫感、呼吸困難、吐き気、冷や汗などの症状が現れます。脂質異常や糖尿病、高血圧などの生活習慣病や喫煙などが心筋梗塞の発症リスクを高めるといわれています。
激しい胸痛が30分以上続く、意識の消失など、心筋梗塞を疑う症状があればすぐに救急要請をしましょう。

脳梗塞

脳梗塞とは脳の血管が詰まり、脳の細胞に血液や栄養が送られなくなることで脳に障害を起こす病気です。主な原因は脂質異常や高血圧、糖尿病、喫煙による動脈硬化などです。多くは顔や腕など半身のまひ、ろれつが回らない、吐き気、頭痛などの症状が現れます。
脳梗塞を疑う症状が現れた場合は、すみやかに救急要請をしましょう。

食事以外で効率よくコレステロールを下げる対処法は？

歩行や速歩、水泳などの有酸素運動はコレステロールを下げる効果があるという報告があります。日本動脈硬化学会のガイドラインでは、1日合計30分以上を週3回以上、または週に150分以上運動を行うことを推奨しています。また座位の時間が長いことは、活動量が不十分になる可能性があるため、こまめに立ち上がるなど、座位や横になっている時間を減らしましょう。

睡眠時間が短くなると、血中のコレステロールが上昇するという報告があります。ストレスは不眠の原因になるといわれています。リラックスする時間を作り、ストレスをためないようにしましょう。また、睡眠時無呼吸症候群は、脂質の代謝異常に関係するといわれています。睡眠時無呼吸症候群の疑いがあれば、医療機関を受診しましょう。