「メタボリックシンドロームの原因」である生活習慣は何かご存じですか？医師が解説！

メタボリックシンドロームとは？

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の過剰な蓄積があり、代謝異常を招いた状態です。放置すると心血管疾患や脳血管疾患を発症する恐れがあります。メタボリックシンドロームは、まだ糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病ではありませんが、改善しないと、生活習慣病などの発症リスクが高く動脈硬化が進行しやすい状態です。

メタボリックシンドロームを放置した際の健康リスクとは？

メタボリックシンドロームを放置すると、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病の発症や動脈硬化が進行しやすくなります。動脈硬化が進行すると心血管疾患・脳血管疾患などの発症リスクになります。

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームの診断基準はウエスト周囲径(内臓脂肪蓄積)に加え、糖代謝・血圧・脂質代謝の３項目のうち２項目が異常値に該当した場合、メタボリックシンドロームと診断されます。内臓脂肪蓄積の項目は必須で、一般的に健康診断などでは簡易検査としてウエスト周囲径(へその高さの長さ)を測定し判定します。

メタボの診断基準となるウエスト周囲径(cm)

メタボリックシンドロームの診断基準となるウエスト周囲径(cm)は男女で基準値が異なります。男性は85cm以上、女性は90cm以上が異常値で、内臓脂肪の面積が100cm²に相当し、内臓脂肪の過剰蓄積と診断されます。内臓脂肪の面積を測定するにはCT検査が必要となるため、一般的な健康診断では簡易に測定できるウエスト周囲径を用いる場合が多いです。女性は皮下脂肪が男性に比べて多いため、女性のウエスト周囲径の基準値は男性より大きく設定されています。

メタボの診断基準となる血圧(mmHg)

メタボリックシンドロームの診断基準となる血圧(mmHg)は、収縮期血圧≧130mmHg　かつ/または拡張期血圧≧85mmHgです。

メタボの診断基準となる血糖･空腹時血糖値(mg/dl)

メタボリックシンドロームの診断基準となる空腹時血糖値(mg/dL)は≧110mg/dLです。

メタボの診断基準となる脂質･中性脂肪･HDLコレステロール値(mg/dl)

メタボリックシンドロームの診断基準となる脂質・中性脂肪・HDLコレステロール値(mg/dL)は、中性脂肪(TG)値≧150mg/dL　かつ/またはHDLコレステロール<40mg/dLです。脂質異常症の診断などでもちいられるLDLコレステロール値は、メタボリックシンドロームの診断基準には含まれません。LDLコレステロールの高値はそれだけで動脈硬化が進行するリスクになりますが、LDLコレステロールの値はメタボリックシンドロームで重要視されている、内臓脂肪の蓄積の影響は少ないと考えられているためです。

メタボリックシンドロームの原因に多い生活習慣など

メタボリックシンドロームは過食や過剰飲酒などの食生活や、運動不足・喫煙・ストレス・睡眠不足などの生活習慣が主な原因です。

運動不足

運動不足や座位の時間が長いなど、活動量が少ないと消費エネルギーが少なくなります。消費エネルギーが少ないと、摂取したエネルギーが消費しきれず内臓脂肪の蓄積につながりやすいです。

過食

摂取したエネルギーは消費しきれないと、脂肪となり体に蓄えられます。過食はエネルギーの過剰摂取になりやすいです。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと、内臓脂肪の蓄積につながります。特にエネルギーの消費が少なくなる、夕食から就寝までの時間帯での過剰なエネルギー摂取は内臓脂肪を蓄積しやすくなります。

遺伝子的要因

肥満や生活習慣病の原因の一つに遺伝が関係するといわれていますが、はっきりとは解明されていません。メタボリックシンドロームは、食事や運動不足などの生活習慣が主な原因になるといわれているため、親族にメタボリックシンドロームの方がいるからといって、必ずしもメタボリックシンドロームになるとは今のところ言い切れません。

加齢

加齢によって、男性ホルモンや女性ホルモンが減少してくると内臓脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。

喫煙

喫煙の習慣は、コルチゾールというホルモンの分泌の増加や、糖や脂質の代謝に影響して、メタボリックシンドロームを発症リスクが高まるといわれています。

睡眠不足

睡眠不足が慢性化すると、食欲を抑えるホルモンの分泌の低下、食欲が増すホルモンの分泌が増加するといわれています。また、起きている時間が長いと間食や夜食の摂取など、摂食回数が増えエネルギーの過剰摂取につながりやすく、内臓脂肪の過剰な蓄積の原因になります。

飲酒

アルコールはエネルギーを多く含む物質です。缶ビール(アルコール5%)350mLで約140kcal、缶チューハイ(アルコール8%)350mLで約200kcalです。過剰な飲酒は、エネルギーの過剰摂取につながり内臓脂肪の蓄積の原因になります。 また、アルコールには食欲増進作用があります。アルコール＋つまみの過剰摂取は、エネルギーの過剰摂取につながりやすいです。注意しましょう。

メタボリックシンドロームの原因となる食生活

メタボリックシンドロームの原因となる食生活は、過食・偏食・不規則な食事などです。偏食や不規則な食事は、肥満でなくても内臓脂肪が過剰に蓄積されやすくなる場合があります。

偏食

栄養が偏った食事は肥満や内臓脂肪が蓄積されやすいといわれています。麺類やパンのみなど主食のみの食事は、糖質が多くなりがちです。また、肉類・ソーセージやベーコンなど肉の加工品の摂取が多いと脂質が多くなりやすいです。 糖質と脂質は、エネルギー源となる栄養素ですが、使われず余ってしまうと脂肪として体に蓄えられます。そのため、糖質や脂質に偏った食事は内臓脂肪が蓄積されやすいといわれています。

食塩の過剰摂取

食塩は食欲を増進させる作用があります。そのため、食塩の過剰摂取は、食べ過ぎにつながりやすく内臓脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。国民健康・栄養調査(令和5年度)の報告によると、日本人の食塩摂取量は男性10.7g女性9.1gです。 日本人の食事摂取基準(2025年)では食塩の摂取量は男性7.5g以下、女性6.5g以下の摂取が推奨されています。しかし、血圧が上昇してきている場合などにはさらに厳格な減塩が必要となります。この場合、食塩の推奨摂取量は、1日6g未満です。

食物繊維の不足

食物繊維は糖質や脂質の吸収を阻害する働きがあります。また、食物繊維を多く含む食品はよく噛んで食べなければならないものが多いです。 食物繊維が不足すると、糖質や脂質が吸収されやすくなります。このため、糖質や脂質を過剰に摂取している場合は、内臓脂肪の蓄積につながりやすくなります。食物繊維が少ない食事はよく噛まなくても食べやすく、早食いにつながり、過食となりやすいです。

不規則な時間に食事

朝昼夕の3食以外に、間食や夜食の習慣があると、摂取エネルギーが過剰となり内臓脂肪の蓄積につながりやすいです。特に夜食はエネルギーが消費されにくい時間の摂取であるため、内蔵脂肪が蓄積されやすくなります。

メタボリックシンドロームで気をつけたい病気・疾患

ここではメディカルドック監修医が、「メタボリックシンドローム」に関する症状が特徴の病気を紹介します。どのような症状なのか、他に身体部位に症状が現れる場合があるのか、など病気について気になる事項を解説します。

2型糖尿病

メタボリックシンドロームは、過剰に蓄積した内臓脂肪が影響して、血糖を下げるインスリンというホルモンの作用不足が起こり、糖尿病を発症しやすいです。治療の基本は食事療法と運動療法です。体重を減らして内臓脂肪を減少させることで、糖代謝異常の改善がみられます。現体重からまずは3%の減量を目指しましょう。 運動療法はウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。運動の習慣がない場合、階段を使う・座位の時間を減らすなど、日常生活の中で、活動量を増やすと良いでしょう。食事と運動療法で改善しない場合は薬物療法を併用します。 健康診断でメタボリックシンドロームや高血糖を指摘される場合や、糖尿病の症状である、意図しない体重減少・口渇・多尿などがある場合はすみやかに一般内科を受診しましょう。

高血圧

高血圧は血圧が高い状態です。測定した値が繰り返し基準値を超えている場合、高血圧と診断されます。診断基準は診察室での収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上です。 高血圧の主な原因は、食塩摂取過剰・過剰飲酒・喫煙などです。また、メタボリックシンドロームでは、過剰に蓄積された内臓脂肪の影響で、体内のホルモンバランスが乱れて、高血圧を発症しやすくなります。メタボリックシンドロームの有無に関わらず、高血圧は動脈硬化を進行させ、心血管疾患・脳血管疾患発症の危険因子です。治療の基本は、食塩制限・節酒・禁煙などの生活習慣の改善です。メタボリックシンドロームや肥満がある場合は、現体重から3%の減量でも降圧効果があるといわれています。体重減少や減塩などの生活改善をしても、高血圧が改善しない場合は薬物療法を併用します。健康診断で高血圧を指摘され、家庭での測定血圧が基準値を繰り返し越える場合は早めに循環器科や一般内科を受診しましょう。

脂質異常症

脂質異常症はLDLコレステロールやTG(トリグリセリド)が基準値より高い場合や、HDLコレステロールが基準値より低い状態です。脂質異常症は、自覚症状が現れにくいです。しかし、動脈硬化が進みやすい病態で、心血管疾患・脳血管疾患発症の危険因子となります。TGやHDLコレステロールはメタボリックシンドロームとの関連があり、診断基準に用いられます。LDLコレステロールはメタボリックシンドロームの特徴である内臓脂肪の過剰な蓄積がなくても、動脈硬化を進めやすいです。 空腹時のTGが150mg/dL以上、LDLコレステロールが140mg/dL以上、HDLコレステロールが40mg/dL未満が脂質異常症の診断基準となります。脂質異常症の主な原因は、過食・肥満・過剰飲酒・運動不足などです。 食事療法と運動療法が治療の基本になります。内臓脂肪の減少により、脂質代謝異常の改善が期待できます。まずは現体重から3%の減量を目指しましょう。食事や生活改善を行っても改善しない場合は薬物療法を併用する場合があります。健康診断でメタボリックシンドロームや脂質異常症を指摘されたら早めに一般内科を受診しましょう。

狭心症・心筋梗塞

狭心症や心筋梗塞は心臓の血管に動脈硬化が起こり、心臓への血液の供給が不足することによって起こります。狭心症は心筋梗塞の前の段階です。胸部痛や胸の圧迫感を感じますが、数分以内でおさまる場合が多いです。心筋梗塞では心臓の血管が詰まり、心筋への血流が途絶え、酸素が供給されなくなり、壊死してしまいます。心筋梗塞の症状は、激しい胸痛や呼吸困難、吐き気などです。心臓の血管が詰まる原因としては、動脈硬化が挙げられます。 メタボリックシンドロームや生活習慣病は動脈硬化を進行させる危険因子です。メタボリックシンドロームや生活習慣病を改善することで動脈硬化進行の抑制効果が期待できます。心筋梗塞を疑う症状があれば救急要請をしましょう。狭心症を疑う症状が繰り返し起こる場合は、早めに循環器科を受診することをおすすめします。

動脈硬化

動脈硬化は、血管内が狭くなったり、血管が硬くなった状態です。主な原因はメタボリックシンドロームや生活習慣病・喫煙・加齢・運動不足などです。動脈硬化は症状が現れない場合が多いですが、メタボリックシンドロームなどの危険因子を改善せずに放置すると、心筋梗塞・狭心症などの心血管疾患や、脳梗塞などの発症につながります。 動脈硬化を予防するには食事や運動などの生活習慣を見直し、メタボリックシンドロームや生活習慣病を改善することが重要です。健康診断などでメタボリックシンドロームや生活習慣病を指摘されたら、早めに一般内科を受診しましょう。

メタボリックシンドロームの正しい対処法・改善法は？

生活習慣で気を付けなければいけないことは？

生活習慣で気をつけなければいけないことは、内臓脂肪が蓄積されづらい生活習慣にすることです。 ・食べ過ぎないようにしましょう
食べ過ぎでエネルギーが余ってしまうと、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。肥満がある場合は、摂取エネルギーを見直しましょう。肥満を解消することや、今の体重から1〜3%の体重減少で内臓脂肪の減少が期待できます。
・早食いにならないようにしましょう。
早食いは内臓脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。早食いや食べ過ぎ防止のために、ゆっくりとよく噛んで食べることをおすすめします。
・運動不足を解消しましょう。
消費エネルギーが少ないと摂取エネルギーとのバランスが崩れ、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。運動する習慣をつくることや、座位の時間を減らして消費エネルギーを増やすことをおすすめします。
・禁煙しましょう
喫煙は、内臓脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。禁煙することがおすすめです。禁煙を始めると食事量が増加し、体重が増加する場合があります。この時に、食事療法や運動を取り入れると、禁煙中の体重増加を予防する効果が期待できます。
・質の良い十分な睡眠を確保しましょう
1日6時間以下の短い睡眠時間は、体重増加に関連すると考えられています。また、食欲ホルモンの乱れにもつながり、過食を招く原因になるといわれています。質の良い十分な睡眠時間を確保することがおすすめです。

メタボリックシンドロームに効果がある運動はある？

メタボリックシンドロームに効果的な運動は、消費エネルギーを増やすために、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。運動する時間は、1日合計30分以上・週5日以上または週150分程度が推奨されています。座位の時間が長いと死亡リスクの増加や心筋梗塞・脳卒中などを発症するリスクが高まるといわれています。デスクワークなど、座位の時間が長い方は時々立ち上がるなど、こまめに動くことがおすすめです。

おすすめの食生活は？

偏食・過剰飲酒・不規則な食生活などの食生活は内臓脂肪の過剰な蓄積を招きやすいため注意しましょう。 ・バランスの良い食事にしましょう。
朝食の欠食は肥満のリスクになるといわれています。また夕食の過食や就寝前の夜食は内臓脂肪が蓄積されやすくなります。1日3食バランスよく食べることがおすすめです。 糖質や脂質に偏った食事は、内臓脂肪を蓄積しやすくなります。主食・主菜・副菜をそろえた食事で、糖質や脂質以外の栄養素も摂るようにしましょう。
・間食や夜食を控えましょう。
間食や夜食の習慣はエネルギー過剰摂取につながりやすく、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。間食や夜食が習慣化している場合は、量を減らす・回数を減らす・低エネルギーのものに置き換えるなどで、摂取エネルギー量を減らすことをおすすめします。
・食物繊維を積極的に摂りましょう。
食物繊維は肥満を抑制する効果が期待できます。食物繊維は野菜・海藻・きのこ・大豆製品・玄米や全粒粉などに多く含まれています。毎食取り入れることをおすすめします。
・飲み物は水・お茶・糖質を含まないコーヒーや紅茶など、エネルギーがないものがおすすめです。
ジュースやコーヒーなどの糖を含む飲み物の摂取は肥満のリスクになると言われているため、摂取しない・控えるようにしましょう。
・飲酒は適量にしましょう。
過剰な飲酒や内臓脂肪の蓄積の原因になります。「健康日本21」では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量は、純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上と定義されています。
純アルコールの換算量

種類(アルコール度数)量	純アルコール量
ビール(5％)500mL	20g
清酒(15％)180mL	22g
焼酎(25％)180mL	36g
ワイン(12％)120mL	12g