「高血圧の人が避けたい食べ物」はご存知ですか？予防法を解説！【医師監修】

高血圧の基準値として、診断基準と治療の基準値があります。

診断基準のなかでも、病院や検診で測定する血圧（診察室血圧）と家庭で測定する血圧（診察室外血圧）で基準が異なります。高血圧と診断される基準は 、診察室血圧で140／90 mmHg 以上、家庭血圧で135／85 mmHg 以上です。

治療の基準値は、2025年に新しく設定された目標値があります。診察室での目標血圧は130／80 mmHg 未満、家庭血圧の目標：125／75 mmHg 未満です。

参照：高血圧管理・治療ガイドライン2025

高血圧が続くと血管や臓器に負担がかかり、さまざまな病気を引き起こします。血圧が高い状態が長く続くと、血管の壁が傷み、動脈硬化が進みます。その結果、血流により重要な機能を担っている脳や心臓、腎臓などに障害が起こりやすいのです。

脳で起こる脳血管障害で代表的なものは、脳梗塞や脳出血、クモ膜下出血です。突然倒れて言葉が出なくなる、身体が動かなくなるなどの症状が出現します。命に関わったり、後遺症が残ったりする危険がある病気です。

心臓では、心臓に血流を送る血管（冠動脈）に障害が起こり、やがて引き起こされる病気が心筋梗塞や狭心症などです。また、血圧が高くなることにより負荷が高まり、心臓の筋肉が厚くなります。心臓の働きが弱まり、息切れやむくみを伴う心不全を引き起こすことがあります。

腎臓も高血圧の影響を受けやすい臓器です。血圧が高い状態が続くと腎臓の働きが少しずつ落ち、慢性腎臓病や人工透析が必要な腎不全につながることがあります。

大きな血管におこる影響としてあげられるのが、動脈瘤や大動脈解離などの病気です。いずれも深刻な病気で、突然の命の危険を伴います。

目の血管も高血圧の影響を受ける臓器の一つです。網膜の血管が傷むと高血圧性網膜症となり、視力の低下や失明につながることがあります。

さらに近年、高血圧が長く続くと脳の小さな血管が傷み、物忘れや認知症のリスクを高める可能性があるというデータが報告されています。このように高血圧は自覚症状がほとんどなくても、放置するとさまざまな重大な病気の原因となります。

参照：『高血圧治療ガイドライン 2019（JSH2019）』（日本高血圧学会）

はい、可能です。特に日本では、食塩の過剰摂取により高血圧を引き起こす方が多いのです。食塩の摂取を制限することで高血圧となる確率を減少させることが可能です。すでに血圧が高めの方でも、食生活を改善することで血圧が下がり、薬を減らしたり将来の合併症を防いだりする効果が期待できます。

血圧を上げる原因として重要なのは食塩の摂りすぎです。漬物、味噌汁、ラーメン、加工食品（ハムやソーセージ、インスタント食品など）は特に塩分が多いので注意が必要です。調理の際は濃い味付けを避け、しょうゆやソースをかけすぎないようにしましょう。また外食や惣菜も塩分が多いので、汁物を残すなど工夫が大切です。
ほかに、脂肪の摂りすぎを避けるほうがよいです。

野菜や果物にはカリウムが多く含まれており、体内の余分な塩分の排泄をうながすため、血圧を下げる助けになります。食物繊維を積極的に摂取することがすすめられるため、海藻やきのこ、大豆製品もおすすめです。また、魚に含まれる良質な脂肪（EPAやDHA）は血管を健康に保ちます。肉を食べるときも脂身の少ない部位を選ぶとよいでしょう。料理の味付けにはレモンや酢、香辛料やだしを使って、塩分を控えながらもおいしく食べられる工夫が大切です。
近年、多価不飽和脂肪酸（特にオメガ3）の摂取をすすめる研究もあります。

参照：『2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk』（American Heart Association）

はい。運動を続けることで血管のやわらかさが保たれ、余分な体重や脂肪を減らすことができます。その結果、血圧が下がりやすくなります。週に数回でも身体を動かす習慣がある方は、高血圧になりにくいことがわかっています。
また、運動をすることで、糖尿病の治療薬であるインスリンの感受性を上げたり、糖尿病の発症率を低下させたり、血中の脂質を下げたりして、間接的に高血圧による健康被害を減少させます。

参照：『高血圧治療ガイドライン 2019（JSH2019）』（日本高血圧学会）

早歩き、ウォーキング、ステップ運動、スロージョギング、ランニング、自転車、水泳、ラジオ体操のような有酸素持久性動的運動が推奨されています。ふつうからややきついくらいの強度の運動にとどめ、継続することが重要です。毎日30分程度、または1日10分を数回に分けても効果があります。

急に激しい運動を始めると血圧が急上昇して危険な場合があります。準備運動や整理運動を忘れず、きつすぎる運動を避け、無理をしない範囲で行いましょう。真夏の暑い時間や極端に寒い環境での運動も避けた方が安全です。持病のある方や血圧が特に高い方は、運動を始める前に主治医と相談してください。

はい。BMI（Body Mass Index） が20より低いやせ形の方に比べ、BMIが25から30の方は1.5〜2.5倍の高血圧発症リスクがあると報告されています。BMIが高いことと体重が時間がたつにつれて増えていることは高血圧発症の危険因子です。
また、すでに高血圧の方でも、体重を1kg減少させると血圧が収縮期、拡張期ともに約1mmHg低下するという研究があります。

参照：『高血圧治療ガイドライン 2019（JSH2019）』（日本高血圧学会）

日本で肥満の指標とされているのはBMIで、［体重（kg）］/ [身長（m）]²として計算できます。日本の基準では、25以上が肥満です。

ほかに、メタボリックシンドロームの構成要素の一つである、内臓脂肪量の指標として、ウエスト周囲長があります。男性で85cm未満、女性で90cm未満が目安です。この基準は、腹部CTで臍の高さを水平に撮像したとき、内臓脂肪量100㎠に相当します。

参照：『高血圧治療ガイドライン 2019（JSH2019）』（日本高血圧学会）

肥満の方は運動習慣が少なかったり、食事内容が整っていなかったりする例が多いため、食生活の改善や運動習慣、生活習慣の見直しを行うことが有効です。

食生活の改善として、塩分量を減少させたり、野菜を中心に脂質を抑えたりしてカロリー過多を避ける必要があります。

運動はきつすぎない有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）を継続的に行うことがすすめられます。筋トレも取り入れるとよいでしょう。
また、アルコールの過剰摂取を控えるなど生活習慣を見直し、体重、腹囲、血圧を定期的にモニタリングすることにより、効果的に体重管理を行えます。