「うつ病かもしれない」と思ったらどうすればいい？ 医師がセルフチェックの方法を解説

種市先生

うつ病を発症しやすい人は、自分を否定的に捉え（「自分は無価値だ」など）、周囲を敵対的・批判的に見て（「誰も助けてくれない」など）、未来を悲観的に予測する（「どうせうまくいかない」など）傾向があります。この思考パターンは「認知的三角関係」と呼ばれ、繰り返すことでその人の性格のようになることがあります。特に完璧主義、自己批判的、後ろ向き思考を持つ人はこの傾向が強く、ストレスに対する脆弱性が高いうつ思考を形成しやすいとされています。

種市先生

うつ病を発症しやすい人の生活習慣として、行動面では、睡眠不足や不規則な食生活、運動不足といった共通点があります。短時間睡眠（6時間未満）や不規則な睡眠は、うつ病リスクを高めることが報告されています。また、ジャンクフード中心の食生活や運動不足は、脳の神経伝達に悪影響を及ぼし、うつ病発症リスクを上昇させるとされています。健康的な生活習慣の維持が予防につながります。

種市先生

幼少期の逆境経験（虐待、家庭環境の不安定さ、重大な喪失体験など）やトラウマは、その後の人生でうつ病の発症リスクを高めると報告されています。一方、過去の事実は変えられませんが、過去に対する捉え方を変えること、未来をよりよいものに変えていくことは可能です。過去の逆境体験を乗り越えることは、生きる力と強さを得ることにつながります。その鍵は、「人とのつながり」「覚悟と決断」です。

種市先生

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ストレスチェックは年1回以上の定期実施が推奨され、日本では従業員50人以上の企業に義務付けられています。また、転職・異動・昇進などの環境変化の後（1～2カ月後など）の実施も望ましいと考えられます。職場全体のストレス状況を把握し、労働環境改善の指標としても活用可能です。最低でも年1回、環境変化の時期に対応して実施すると、早期のストレス対処と健康管理に役立ちます。

種市先生

自分では気づきにくいうつ病のサインとして、身体症状（慢性的な疲労、頭痛、胃腸の不調、不眠）や集中力の低下、興味の喪失、過剰な罪悪感などが挙げられます。特に、「単なる疲労」と思っていた症状が長期間続く場合は注意が必要です。また、怒りっぽくなる、決断力が低下する、無意識に孤立するなどもうつ病のサインとされています。気分の落ち込みだけでなく、身体や行動の変化にも目を向けることが早期発見につながります。

種市先生

ストレスチェックで「うつ病リスクあり」と出た場合、特に日常生活に支障がある、食欲や睡眠の極端な乱れ、希死念慮がある場合はすぐに受診することが推奨されます。軽度の気分の落ち込みで生活が維持できる場合は、睡眠・運動・食生活を改善しつつ1〜2週間様子をみるのも選択肢です。視野を広げ、ストレス対処力を高めるための読書もおすすめです。症状が続く場合は専門家へ相談しましょう。

種市先生

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身近な人が「うつ病のリスクが高そう」と感じた場合、共感的に寄り添い、話を否定せずに受容的に傾聴に徹することが重要です。「大丈夫？」「最近どう？」と声をかけ、安心できる環境を作ることが大切です。もし深刻に思われる場合、励ましやアドバイスは逆効果になることがあるため避け、専門家への相談を勧めるのが望ましく、「あなたのことが心配だから、一度専門家に相談してみましょう」とお伝え頂くことが無難です。身近な人が、深刻な状況を抱え込まないことも大切です。