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「うつ病予防」にはウォーキングやジョギングが効果的? 有酸素運動とうつ病の関係について解説

 公開日:2024/03/29
「うつ病予防」にはウォーキングやジョギングが効果的? 有酸素運動とうつ病の関係について解説

「身体を動かすと気持ちいい」と感じたことがある方は多いと思います。実際、運動をすることはうつ病予防に効果的であるという研究報告が多くあります。しかし、一口に運動といってもウォーキングなどの軽いものからハードなものまで様々です。そこで今回は、運動の効果やオススメする運動の種類、取り組み方について、精神科医の種市摂子先生に詳しく解説して頂きました。

種市 摂子

監修医師
種市 摂子(医師)

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Dr.Ridente株式会社代表取締役。筋トレ産業医・精神科医として医療に従事。“心と体を最強に”をモットーに、筋力増強・体力増強を通した能力開発を推進している。ストレングスファインダー認定コーチ・産業精神保健学会優秀賞受賞・TPEC優秀専門医。YouTube配信もおこなっている。

うつ病は予防できる? 「うつ病」と「運動」の関係について知る

うつ病は予防できる? 「うつ病」と「運動」の関係について知る

編集部編集部

うつ病は予防できる病気ですか?

種市 摂子先生種市先生

はい。うつ病は健康的な生活習慣の獲得と適切な予防方法を知ることで、多くの場合で予防することができる病気です。

編集部編集部

健康的な生活習慣とは、「運動をおこなうと良い」ということでしょうか?

種市 摂子先生種市先生

そうですね。運動はうつ病の予防に役立ちます。それだけでなく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、脳卒中や心臓疾患、呼吸器や消化器系の病気など、多くの病気の予防にも効果があります。

編集部編集部

なぜ運動がうつ病予防に効果的なのでしょう?

種市 摂子先生種市先生

運動がうつ病予防に効果的である理由はいくつかあります。運動はストレスの緩和に有効とされており、リラックスする感覚を生み出します。まず、運動はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、幸福感を高める化学物質であるエンドルフィンのレベルを上げることが知られています。この化学変化によって、気分が改善し、不安やストレスが軽減されます。

編集部編集部

ほかにはどのような効果があれば教えてください。

種市 摂子先生種市先生

運動は睡眠の質を向上させることができます。うつ病患者さんの多くは睡眠障害を抱えていますが、定期的な運動は深い眠りを促し、睡眠サイクルを正常化させることができます。良好な睡眠は、心の健康にとって極めて重要です。

どのような運動がうつ病予防に効果的なのか

どのような運動がうつ病予防に効果的なのか

編集部編集部

運動することで具体的にどのような効果が期待できますか?

種市 摂子先生種市先生

運動によって体内に「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが放出されます。これは鎮痛剤のような働きをして、気分を高揚させる効果があります。同時に、ストレスに関係するホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの放出が減少し、ストレスや不安が和らぐことで、うつ病の症状が軽減されるとされています。また、運動を通じて達成感を得ることで、自信や自己効力感が向上することも期待できます。さらに、グループでの運動は社会的なつながりを促し、孤立感を減らすことに役立ちます。

編集部編集部

どのような種類の運動が効果的ですか?

種市 摂子先生種市先生

まず、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどの有酸素運動が挙げられます。これらの運動は心拍数を上げ、体内の幸せホルモン(エンドルフィン)を放出し、気分を高める効果が期待されます。また、筋力トレーニングも効果的で、目標を達成することで自信がつくこともあります。さらに、ヨガや太極拳などの運動は、リラクゼーションやマインドフルネスを組み合わせ、ストレスの軽減や気分の改善に効果的です。

編集部編集部

うつ病予防のための運動として、より効果的にするためのアドバイスはありますか?

種市 摂子先生種市先生

どのような運動においても、複数人のグループでおこなうことで、社会的なつながりを作り、孤立感の軽減やモチベーションの維持に役立ちます。また、日常的な活動を増やすことも重要で、階段を使う、短い距離は歩く、作業の合間や休憩中に簡単なストレッチや歩行を取り入れるなどの、取り組みやすいことから始めることもオススメです。楽しかったり、何らかの効果を実感出来たりする運動をおこなうと継続しやすく、より効果的です。

うつ病に対する運動療法とは 予防だけでなく治療にも効果的?

うつ病に対する運動療法とは 予防だけでなく治療にも効果的?

編集部編集部

うつ病の治療にも運動は効果的ですか?

種市 摂子先生種市先生

はい、実際に非薬物療法として、運動療法を用いることがあります。ジョギングなどの有酸素運動はもちろんのこと、筋力トレーニングも有効です。マインドフルネスを取り入れたヨガも治療には効果的であると言えますね。

編集部編集部

運動療法の効果を高めるためのポイントがあれば教えてください。

種市 摂子先生種市先生

効果を高めるためには、一度きりではなく、定期的な運動が重要です。週に数回、できれば同じ時間に運動する習慣を作ることが大切です。また、楽しめる運動を選ぶことも意識しましょう。音楽を聴きながら運動したり友人と一緒に運動したりすることで、楽しみながら効果を高めることができます。運動の強度は自分の体力やレベルに合わせて調整する必要があります。

編集部編集部

運動をする際の注意点はありますか?

種市 摂子先生種市先生

定期的に継続することが重要であるとお伝えしましたが、運動の強度が継続するためのポイントになります。運動の強度は個人のレベルに合わせて調整する必要があり、無理をしすぎると、怪我のリスクが増え、モチベーションの低下につながる可能性もあります。適切な強度を見つけ、運動を続けられる方法を見つけてください。

編集部まとめ

定期的な運動は身体的な健康に繋がるのみではなく、幸せホルモンの増加、ストレスホルモンの減少に影響し、うつ病予防、治療にも効果的であると教えて頂きました。ヨガや太極拳などのリラックス効果もある運動がオススメとのことでしたが、自分に合った運動の方法を見つける必要があるとのことです。読者の皆様が、本稿をきっかけにうつ病予防のための運動について知るきっかけとなりましたら幸いです。

この記事の監修医師