『朝食の味噌汁』体温を上げるメリットは？ 味噌に含まれる“アミノ酸”もカギ【管理栄養士解説】

佐久間さん

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まず、食事を摂ると栄養素の分解によって熱が発生します。これを「食事誘発性熱産生」と呼び、体温・代謝を上げる作用があります。たんぱく質を中心とした食事ほど熱の発生量が増えるので1日の消費カロリーもアップします。また、味噌や具に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、気持ちを安定させるセロトニンの材料です。ダイエット中や仕事で忙しいという人は朝食を抜きがちですが、実は朝食こそ体づくりに欠かせない食事なのです。

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味噌汁をおすすめする理由としては、味噌自体にアミノ酸が多いためです。アミノ酸は体内で筋肉や酵素などの材料として使われますが、食事からしか摂れないアミノ酸（必須アミノ酸）が味噌には多く含まれています。ほかにも、味噌には麹や乳酸菌などの腸に良い菌が存在しています。腸内環境を整えることで、お通じや免疫力の向上に寄与するので、味噌汁はそういった面からも良いメニューです。また、味噌のアミノ酸にはうまみ成分である「グルタミン酸」が多いので、ほかの具材と合わせるとうまみが増します。

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確かに味噌汁の塩分量は、種類や量によりますが1杯あたり1.2〜2.0gです。血圧が気になる方の1食の目安塩分量は2g未満なので、味噌汁1杯で1食分近い塩分量を摂取することになります。ですので、味噌汁は1日1杯、最低でも2杯で留めましょう。

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味噌汁1杯は、水200mlに対して大さじ1/2〜1杯（9〜18g）の味噌が目安です。また、味噌の種類によって使用量が異なります。味噌は米・豆・麦が代表的ですが、文部科学省の「食品成分表」によるとそれぞれ大さじ1杯あたりの塩分量は2.2g・2.0g・1.9gであり、麦みその塩分量が一番低くなります。このように、使う種類でも塩分量が変わるので、普段使用している味噌の種類を確認してみてくださいね。

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塩分が気になる人は減塩味噌を使いましょう。通常の味噌よりも塩分が30％程度カットできる商品がたくさんあります。そのほかの方法としては、具だくさんにすることや、顆粒だしを使わずにかつお節やにぼしなどの天然だしにすることも、減塩につながりますよ。

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味噌汁の具を多くすることで具材のだしが出てうまみが増すので、味噌の使用量を減らしてもおいしい味噌汁を作ることができます。また、野菜などの味噌汁の具材に含まれるカリウムが、塩分（ナトリウム）の排出を促してくれます。かつお節やにぼしなどの天然だしを使うのは、塩分量がほぼ0gだからです。顆粒だし小さじ1杯（4g）あたりの塩分量は約1.5gですが、一方で天然だしの塩分量はほぼ0gです。さらに、天然だしにはグルタミン酸やイノシン酸などのうまみ成分があるので、塩分を抑えつつおいしく食べられますよ。

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卵はアミノ酸バランスが良く、体に効率よくたんぱく質の供給ができます。豆腐はたんぱく質のほか、セロトニンの生成を助けるマグネシウムが豊富です。また、青魚のサバは、血管の健康を保つEPAやDHAが豊富です。キャベツや小松菜などの葉物野菜は、食物繊維が豊富で腸内環境改善に役立ちます。しめじやエリンギなどのきのこ類は、骨や筋肉の維持に役立つビタミンDが豊富なうえ、うまみ成分のグルタミン酸やグアニル酸も多いですよ。

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具だくさんで栄養たっぷりの味噌汁にぜひ合わせてもらいたいのが、もち麦や玄米などの全粒穀物を加えたごはんです。全粒穀類は食物繊維のほか、ミネラルやビタミンB1が豊富。特にこのビタミンB1は糖質の代謝を促して、体を動かすエネルギーに変えてくれます。1日を元気に過ごすためにも、味噌汁と全粒穀類入りごはんはおすすめの組み合わせです。

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朝に具だくさんの味噌汁を摂ることで血行促進・エネルギーの産出・気持ちを安定させるなどのメリットがあります。また、アミノ酸が豊富な味噌に、たんぱく質や食物繊維が豊富な具材と合わせることで、栄養価やうまみがより高まります。注意点として、味噌汁の塩分は高いので1日1回を目安にしてくださいね。少しでも塩分を抑えたいときは減塩味噌や天然だしを使ってみましょう。さらに全粒穀類入りの主食と合わせることで、完璧な朝食になりますよ。