【管理栄養士に聞く】コーヒーは貧血の原因となる？ 避けるべきタイミングや貧血予防のための食事について

牧さん

コーヒーに含まれるカフェインは、摂りすぎると体に悪影響を及ぼすことがあります。なぜなら、カフェインの持つ作用によって興奮状態になる、吐き気・下痢などの消化器症状に影響が出るなどの可能性があるためです。また、コーヒーを飲みすぎると貧血を招く可能性はあります。

牧さん

貧血の原因はコーヒーに含まれるタンニンです。タンニンとはポリフェノールの一種で、抗酸化作用のように体へ良い効果もあります。しかし、鉄分の吸収を阻害する作用があるため、コーヒーを飲みすぎると貧血の原因になることがあります。

牧さん

コーヒー以外にも、緑茶や紅茶、ワインにもタンニンが含まれます。また、飲むタイミングにも注意が必要です。特に、食事の前後は鉄の吸収を特に阻害してしまいます。

牧さん

前述したように、食事の直前直後はコーヒーを飲まないようにするのがいいでしょう。食事で摂った鉄分がタンニンと結びつき吸収を阻害してしまうので、鉄とタンニンを同時に摂取しないように注意が必要です。飲むタイミングは、食事の前後、30分～1時間くらい時間をあけることをおすすめします。

牧さん

コーヒーの適量は、2～3杯程度です。それ以上飲むと飲みすぎになります。好きな方は、朝起きた時や仕事の休憩中に飲むことが多いと思いますが、1日の適量を意識して飲みすぎに注意しましょう。

牧さん

深煎りコーヒーを飲むことをおすすめします。コーヒー豆は、焙煎時間が長くなるほどタンニンが失われます。そのため、鉄分吸収への影響が少なく、貧血のリスクが下がります。

牧さん

貧血を予防するために最も大切なことは、バランスのよい食事を摂ることです。鉄が含まれる食品を摂ることはもちろんですが、主食・主菜・副食をバランスよく意識することで、健康維持だけでなく、貧血の予防にもなります。

牧さん

食品に含まれる鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。体内への吸収率が高いのはヘム鉄ですが、食事から摂取する鉄の多くは、非ヘム鉄です。ですので、非ヘム鉄の吸収率を上げるたんぱく質やビタミンCと一緒に鉄を摂るような献立を考えてみましょう。また、赤血球が作られるときに必要な葉酸やビタミンB12も積極的に摂ることで、貧血の予防になります。

牧さん

ヘム鉄は、レバーや赤身肉などに多く含まれており、非ヘム鉄は納豆などの大豆製品や小松菜、春菊などに多く含まれています。また、非ヘム鉄の吸収率を上げる食品や、赤血球を生成するのに必要な食品は、肉や魚、いちごやキウイなどの果物、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜があげられます。これら動物性食品・植物性食品をバランス良く組み合わせて食べることがポイントです。

牧さん

コーヒーは、適量を守って上手に付き合っていくことが大切です。カフェインには、健康へのメリットもあり、老廃物の排出を促す効果や自律神経のはたらきを高める効果などがあります。またコーヒーに含まれるポルフェノール（タンニン）は、抗酸化作用があり、動脈硬化の予防や老化防止にも効果的です。しかし、コーヒーを摂りすぎると、タンニンの影響により貧血を引き起こす恐れがあります。体へのメリットとデメリットをよく理解して、上手に付き合っていきましょう。