「糖尿病」に筋力トレーニングが効果的な理由を解説! 日常生活でできるメニューや注意点も

相澤さん

まず、筋肉が動くときのエネルギーとして糖が利用されます。また、筋肉は体内で糖を利用する臓器の中で最も多くの利用率を誇るため、筋肉が増えることは糖を利用する臓器が増えるということになり、効率よく血糖を利用することができるようになります。さらに、代謝の改善（インスリン抵抗性の改善や基礎代謝の増加、脂肪の燃焼など）も見込めます。

相澤さん

筋肉量と同時に基礎代謝量が増えるため、体重減少（体脂肪の減少）に伴うインスリン抵抗性（インスリンの効きづらさ）の改善がメリットの1つと考えられます。ただし、体重が多い人が減量を目的にした場合は、消費するエネルギー量（基礎代謝量＋動いて消費するエネルギー量）が、食事で摂取するエネルギー量を上回る必要があります。

相澤さん

はい。先述したとおり、筋力トレーニングなどの運動をおこなうと、糖をエネルギーとして利用します。筋力トレーニングは筋肉の量を増やすため、それに伴って利用する糖が増えます。また、内臓や筋肉に溜まった脂肪などは、インスリン抵抗性を強くしますが、体重の減少に伴って、体脂肪の減少や筋肉量と基礎代謝量の増加が生じることで、結果としてインスリン抵抗性の改善につながります。これらの仕組みによって、筋力トレーニングにより血糖値が低下するというわけです。

相澤さん

筋力トレーニングで糖を利用すると考えた際、大きな筋肉の使用が効率的です。さらに、筋肉を増やして効率的に糖を利用できるようにすることを考えた際にも、大きな筋肉をさらに増やすための筋力トレーニングをおこなうことが重要です。したがって、体の中で大きな筋肉は下半身に集中しているので、下肢の筋力トレーニングを実施することが効果的です。

相澤さん

まずは連続しない日程で週2〜3日、10〜15回繰り返すことができる程度の強度で1セットおこなうことから開始しましょう。慣れてきたら負荷を徐々に増やして、8〜12回繰り返すことができる程度の強度で1〜3セットおこなうことを目標にして実施することが推奨されています。また、食後30分～2時間の間におこなうことが最適とされています。

相澤さん

下半身の大きな筋肉を使う筋力トレーニングとしては、最も大きい筋肉である太ももの筋肉（大腿四頭筋）を使用する「スクワット」や、2番目に大きな筋肉であるふくらはぎ（下腿三頭筋）を使用した「カーフレイズ（踵上げ）」が例として挙げられます。器具や機器を使用せずに、自分の体1つでできる運動が日常生活の中で取り入れやすいです。

相澤さん

筋力トレーニングは筋肉に負荷をかけて筋肉を強くしたり、大きくしたりするための運動であるため、いきなり筋力トレーニングを始めると怪我をする恐れがあります。そのため、筋力トレーニングを実施する前にはストレッチをする必要があります。また、心臓や血管、関節への負荷が大きい運動でもあります。これらの部位に問題を抱えている人は、筋力トレーニングを実施する前に、医師や理学療法士に相談することをおすすめします。

相澤さん

筋力トレーニングは大きな力を必要とする運動であるため、どうしても息をこらえやすくなります。息をこらえることで血管への負荷が大きくなり、血圧が高くなりやすくなるので、力を入れる時には息を吐きながらおこないましょう。また、血圧が高くなると顔が赤くなったり、頭がくらっとしたりすることがあるので、異変があれば筋力トレーニングを中断してください。

相澤さん

コントロールされていない高血圧がある人（高血圧があるが服薬していない人）は、筋力トレーニングを控えた方がいいと考えます。また、糖尿病による合併症がある人は、病期などによっては筋力トレーニングが禁忌であったり、筋力トレーニングに詳細な注意が必要になったりする場合もあるので、医師や理学療法士に相談してから実施することが大切です。